Povratak Germanskom stilu treniranja

Ukoliko posvećujete pažnju čitanju literature o bodibildingu i fitnesu, sigurno ste do sada pročitali na desetine saveta i programa za nabacivanje kvalitetne mišićne mase. Svaki od njih je dobar na svoj način, ali postavlja se pitanje: koji je najbolji? Sa kojim imate šanse za najbrži napredak?

Najveći broj vežbača koji streme nabacivanju mišića opredeljuje se za programe koji ne pominju više od 8 ponavljanja po seriji. Ništa loše, s obzirom da dizanje velikih težina stavlja mišiće pred ozbiljan izazov, ali isto tako podstiče lučenje hormona značajnih za mišićnu sintezu i hipertrofiju.

Sa druge strane stoje programi sa većim brojem ponavljanja i drugim ciljem: poboljšavanje kondicije, spuštanje kilaže, procenta masti u telu itd, rečju, bez ozbiljne namere prema nabacivanju čistog mesa.

Ovde treba spomenuti nemački stil treninga!

Prost stil, ali efekat mu niko ne može poreknuti. Standardna logika ovog treninga jeste u izboru neke od osnovnih vežbi za mišićnu grupu uz izvođenje 10 serija po 10 ponavljanja, sa odmorom od 60 sekundi između svake serije.

Na ovaj način sa manjim težinama možete prevariti vaše mišiće i ostvariti sličan efekat za kratko vreme, kao da ste dizali veće težine kroz manji broj ponavljanja.

PRVI UTISAK MOŽE DA PREVARI

Na papiru nemački stil treninga ( NST) može izgledati prilično mlako u odnosu na brojne visokointenzivne programe. 60% težine od vašeg maksimalnog izbačaja? Kako to može stimulisati mišiće?

Ne dajte se prevariti! Značaj NST dolazi do izražaja ukoliko pogledate stvari iz ugla ukupne težine koju ste podigli na treningu. Primera radi, ukoliko trenirate po programu koji u prvi plan stavlja dizanje ogromnih kilaža zarad dobijanja snage, dižete oko 300 funti kroz 8 serija po 3 ponavljanja.

Ukupno gledano, digli ste 7200 funti. U poređenj usa NST, neka dižete znatno manje, oko 100 funti. Uz malo matematike, dolazimo do cifre od 10 000 funti na kraju NST treninga!

Prosto, ukoliko za nijansu poštedite telo od dizanja supervelikih težina, povećavate vreme opterećenja mišićnih vlakana ( koje ima potencijal za izazivanje hormonskih reakcija). Dodatno, kratke pauze između serija itekako mogu unaprediti snagu i izdržljivost vaših mišića, a (zavisno od tipa programa) mogu uticati i na spuštanje masti.

Na kraju, provodite manje vremena u teretani, usled kratkih perioda odmora, što dalje znači manje razgradnje, više vremena za izgradnju!

POSLEDICE NST

Naravno, nijedan program nije savršen. S obzirom na visok broj ponavljanja koje NST forsira, nije realno porediti svoju snagu ovim stilom vežbanja, jer posle 100 odrađenih ponavljanja za vrlo kratko vreme, svaki vežbač je prilično umoran.

Štaviše, vrednost vašeg maksimalnog izbačaja može opasti, privremeno. Ali, ako ste se striktno koncentrisali na uvećavanje obima, ako ste prihvatili okolnost da nećete dizati velike terete neko vreme, izabrali ste sjajan program!

OSNOVE NST

NST se može izraditi na više načina. Neki vežbači preferiraju NST za treniranje gornjeg I donjeg dela tela ( primer: 10/10 benč presa i 10/10 veslanja sa T šipkom, ili 10/10 čučnja i 10/10 na šut mašini).

Ovakav primer je sigurno efektivan, ali zbog naizmeničnog prokrvljavanja različitih mišićnih grupa, a imajući u vidu i ograničavanje obnove ATP-a, preporučujemo individualnu izolaciju mišićnih grupa, na svaka 4 dana.

S obzirom da treniramo sa težinama koje nisu blizu maksimuma, izbor prave vežbe je veoma bitan. Izaberite vežbu koju prati imidž veoma teške, naporne, ili ćete protraćiti vreme gore nego da pokušate skinuti Čarila Šina sa porno glumica i kokaina.

Evo predloga za NST:

Leđa:

• Povlačenje uskim hvatom na lat mašini/ povlačenje širokim hvatom na lat mašini
• Zgibovi
• Veslanje u pretklonu/ veslanje sa T šipkom
• Veslanje uskim hvatom na donjem koturu/ veslanje širokim hvatom na donjem koturu

Noge:

• Čučanj sa šipkom ispred sebe
• Čučanj sa šipkom iza glave
• Leg pres
• Hack mašina

Grudi:

• Ravan, kosi, kontrakosi potisak sa šipkom/bučicama
• Sedeći potisak sa kablovima

Ramena:

• Stojeći potisak sa šipkom
• Sedeći potisak sa bučicama
• Izbačaj iznad glave
• Izbačaj iznad glave iz sedećeg položaja

Takođe, preporučujemo biranje 2, 3 dodatne vežbe koje mogu pratiti vaš NST

Primer nedeljnog NST:

Dan 1: ledja Povlačenje uskim hvatom na lat mašini 10/10 Letenje u pretklonu sa bučicama 4/12 Veslanje širokim hvatom 4/12 Kontrakosi pullover 4/12

Dan 2: grudi Kosi potisak sa šipkom 10/10 Sklekovi 4/12 Razvlačenje bučicama 4/12 Potisak na podu 4/12

Dan 3: noge Čučanj sa šipkom ispred 10/10 Rumunsko mrtvo dizanje 4/12 Iskorak iz minusa 4/12

Dan 4: ramena Stojeći potisak sa šipkom 10/10 Povlačenje do brade 4/12 Letenje u sedećem položaju 4/12 Prednje povlačenje na kablovima 4/12

Dan 5: ruke Pregib šipkom 4/12 Potisak EZ šipkom iza glave 4/12 Pregib bicepsom na lat mašini 4/12 Probadanja sa opterećenjem 4/12 Kontrakosi potisak sa čela 4/12

Glavna stimulacija mišića dolazi od paklenih 100 ponavljanja, druge vežbe su supsidijarnog karaktera i vežbač između serija ne mora imati ovako kratak odmor.

Ovakva medota treniranja će imati značajnog efekta za manje iskusne vežbače. Dalje, potrošnja energije na nedeljnom nivou je za nijansu redukovana s obzirom da se 100 ponavljanja za istu mišićnu grupu ponavljaju na svakih 4,5 dana.

Primetićete da u treningu za ruke nema 100 ponavljanja. To zbog činjenice da kod manje iskusnih vežbača ruke imaju velikog udela u vežbanju leđa i grudi ( pogotovu kod potiska na kosom benču i povlačenja na lat mašini.

PRAVILA

Prvo, odmor je ograničen na 60 sekundi, varanje je dozvoljeno jedino kod produžavanja odmora na nekih 70 sekundi, pred kraj vežbanja. Imajući u vidu rečeno, postoji, pa skoro zajednička greška svih koji se oprobaju sa NST: trening počinjete sa težinama 60 – 70% od maksimalnog izbačaja i sa istim težinama bi trebalo da završite trening!

Ovo znači da ne bi trebalo da smanjujete težine, iako se patite da izgurate svih 10 ponavljanja tokom 6. ili 7. serije. 10 je broj kojem stremite, ali ukoliko ste izabrali neadekvatne težine, nećete uspeti.

Primer: ukoliko je vaš RM ( repetition maximum) na benč presu 300 funti, logično je da prvu seriju počnete sa težinom od oko 195-210 funti ( 65-70%RM).

Uz minutni odmor između serija, negde oko 6. serije snaga će početi da vas izdaje. Za serije koje predstoje očajnički ćete želeti da smanjite težine kako biste ostali na 10 ponavljanja u svakoj seriji.

Problem je u tome što ako uradite to, polako ali sigurno, težina koju dižete će sve više padati ispod početnog procenta RM.

Upravo zbog kratkog odmora između serija, sporokontrahujuća mišićna vlakna su pri izdisaju usled sinteze laktata i smanjene eksplozivnosti. Poslednja stvar koju želite da uradite jeste da dozvolite preostalim brzokontrahujućim vlaknima da ne rade svoj posao, ukoliko smanjite težine ispod 60%RM.

Bez obzira da li odradite svih 100 ponavljanja ili ne, efekti ovog treninga će ostati netaknuti. Evo kako iznete stvari izgledaju kroz brojke: Benč pres, 1RM: 300 funti

Serija dignuta težina(funte) br izvedenih ponavljanja 1 205 (68%) 10 2 205 10 3 205 10 4 200 10 5 200 10 6 190 8 7 185 8 8 185 9* 9 180 8 10 180(60%) 7

*moguće je primetiti manji napredak u ponavljanjima, usled neurološkog prilagođavanja vežbanju

Kao što vidite iz navedenog, umesto da smanjite težinu ispod 170 funti, kako biste ostali u 10 ponavljanja, bolje je da držite težinu iznad 60%RM.

Stvar na koju treba obratiti pažnju jeste rotacija vežbi kojom izvodite 100 ponavljanja svake nedelje.ukoliko niste izgurali paklenih 100 na kosom benču ove, probajte sa ravnim sledeće nedelje.

ŠTA MOŽETE OČEKIVATI

Na prvi pogled prost, NST po pravilu iznenađuje vežbače. Mnogi pomisle da neće osetiti umor, usled ’’lake’’ prve 4 serije. Zapamtite, ukoliko vam pri kraju NST nije bio potreban trening partner kako biste izgurali poslednjih nekoliko ponavljanja, onda niste stavili dovoljno opterećenje!

Kako već ulazite u 2. polovinu serija, osećaćete posledice sinteze laktata: umor, blagu depresiju itd.

Svaka sledeća minutna pauza će vam se činiti kraćom i nemojte se iznenaditi ukoliko poželite da odete direktno u Nemačku da im objasnite par stvari!

40 MINUTA DO MIŠIĆA

Ukoliko želite da povećate obime prilično brzo, kroz intenzivnu mišićnu izolaciju na svakom treningu, NST je program za vas. Upravo NST može biti dobro rešenja da vas izbavi iz rupe stagnacije u koju ste prethodno upali.

Izvor: t-natio.com