Teretane.net

Konoli je primetio da davanje glutamine bolesnicima u kataboli?kom stanju dovodilo do pozitivnih promena. On je razvio proizvod sa osnovnom funkcijom da poma�e ishranu pacijenata u post operativnom period koji je kasnije nazvan Met-Rx.� Ono �to je Met-Rx razlikovalo od ranije kori�?enih suplemenata je da je to bila nutricialno potpuna zamena za obrok, nego je takodje sadr�avao glutamine, klju?ni element u originalnom receptu.

Kasnije je koli?ina glutamine smanjivanja ali oni koji su koristili prvobitni preparat ka�u da je bio najbolji. Met-Rx nije samo zapo?eo concept dizajnirane ishrane, nego je popularisao I glutamine I njegov koristan uticaj na bildere:

�

• Glutamin je najzastuljenija amino kiselina u mi�i?ima � 60% sadr�aja amino kiselina u mi�i?ima
• Glutamin ima ulogu u sintezi mi�i?nij protein
• Glutamine odaje azot za sintezu raznih vitalnih� telesnih hemikalija potrebnih za sintezu amino kiseline jezgra, �e?era kao glukosamin sulfat koji ima funkciju o?uvanja zglobova I glutationa koji je va�an anti oksidant za za�titu jetre.

�

• Glutamin je va�an za odr�avanje kiselinskog balansa u bubrezima, gde potpoma�e razgradnju nusprodukta metabolizma kao �to je amonijak. Efekat na kiselinski balans takodje podsti?e I lu?enje hormona rasta.
• Glutamin je va�an izvor energije za ?elije u gastrointestinalnom traktu koje se obnavljaju svaka tri dana. Te ?elije imaju toliku glad za glutaminom da vezuju skoro sav glutamin uzet oralno, �to obja�njava ograni?eno oralno uzimanje glutamina.
• Glutamin poma�e hidrataciju ?elija I podsti?e anaboli?ku aktivnost u ?elijama. Bolesni ljudi ili ljudi u katabo?i?kom stanju pokazuju ?elijsku dehidratacuju �to dovodi do daljeg katabolizma.
• Glutamin pove?ava nivo glukoze za vreme dugih treninga, I tako spre?ava hipoglikemoju ili pad glukoze u krvi I iznenadnu slabost.

Nedavna istra�ivanja medjutim pokazuju prethodno nepoznate efekte uzimanja glutamine. Na primer, glutamine podsti?e gene da proizvode specijalne za�titne protein ?elije-proteine toplotnog �oka koji rade pod velikim pritiskom.

Jedno drugo nedavno ispitivanje je pokazalo da glutamine spre?ava degeneraciju izoliranih ?elija zgloba.

Jedno novo istra�ivanje pokazuje da glutanin blokira kortizol u indukciji miostatina I tako blokira anti-anaboli?ke efekte kortizola u mi�i?ima.

Ova otkri?a bacaju novo svetlo na glutamine, pokazuju?i njegov ogromni potencijal za podsticanje anaboli?kih efekata u mi�i?ima. Jo� jednom, ovi efekti se pokazuju samo pod velikim naporom koji karakteri�e trening veoma visokog intenziteta. Zna?i glutamin je najefikasniji kod ozbiljnih spostista.

Izvor: Iron Man 1

Funkcije proteina

Proteini uneti ishranom razgra?uju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udru�uju se s drugim aminokiselinama koje proizvodi organizam (neesencijalne), grade?i nove proteine � rezervoar aminokiselina u organizmu. (Na slici 1.6 prikazana je struktura aminokiselina). Aminokiseline se stalno preuzimaju i cirkuli�u da bi se ostvarila sinteza specifi?nih proteina koji su potrebni organizmu (proteini iz mi�i?a, kose, noktiju, hormoni, enzimi itd.). Pojedine aminokiseline tako?e mogu da se koriste kao izvor energije (putem procesa dezaminacije), ukoliko druga goriva (ugljeni hidrati i masti) ne mogu da podmire energetske potrebe.

Glavne funkcije proteina su slede?e:

1. Proteini obezbe?uju izvor ugljenika za reakcije koje stvaraju energiju. Neke aminokiseline mogu da se konvertuju u glukozu i metaboli�u radi izgradnje ATP, dok druge mogu da se deponuju kao masti koje se naknadno kataboli�u za dobijanje ATP.
2. Proteini su krucijalna jedinjenja za kontrolu koli?ine te?nosti i osmolarnosti u krvi i telesnim tkivima. Ta funkcija je glavni kontrolni faktor u odr�avanju ravnote�e telesnih te?nosti.
3. Proteini su amfoterni i imaju sposobnost da deluju kao puferi i u kiselim i u alkalnim sredinama da bi se odr�ao optimalan pH krvi.
4. Antitela su supstance delimi?no izgra?ene od proteina, klju?ne za odr�avanje zdravlja.
5. Proteini formiraju enzime koji u?estvuju u digestivnim i drugim ?elijskim procesima kojima se stvaraju potrebna jedinjenja i proizvodi.
6. Proteini su osnovni gradivni sastojak telesnih tkiva, uklju?uju?i organe (srce, jetra, pankreas itd.), mi�i?e i kosti.
7. Proteini su pametni transporteri supstanci u krvi, tj. vezuju se za pojedine supstance i odnose ih do odgovaraju?ih receptora. Na primer, transferin je proteinski trasporter za gvo�?e.
8. Proteini ulaze u sastav specifi?nih hormona (kao �to je insulin) i neurotransmitera (kao �to je serotonin) koji kontroli�u telesne funkcije.

Preuzeto iz knjige: Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA
Izdava?: Data Status

1.Ode?a

Kada birate u ?emu ?ete da ve�bate neka to bude komotna garderoba, ne sme da vas ste�e i mora da bude pamu?na da bi znoj mogao da isparava.

2. Brushalter

Uvek nosite "sportski" model da bi ?vrsto dr�ao grudi tokom fizi?kih aktivnosti.

3. Obu?a

Zadnji deo patika koje nosite treba da bude poja?an u odnosu na prednji. Ako ste odlu?ili da se bavite tenisom, skvo�om ili stonim tenisom trebalo bi da se opredelite za obu?u ravnog ?ona. Na trening dolazite u jednoj obu?i, a ve�bajte u drugoj.

4. Saradnja sa instruktorom

Pre ve�banja recite instruktoru osnovne stvari o va�em na?inu �ivota i upoznajte ga sa svojim ciljevima. Obavezno ka�ite, ako imate, eventualne hroni?ne bolesti i smetnje.

5. Disanje

Pravilno disanje je veoma bitno. Ako ne di�ete pravilno, ne udi�ite kroz nos i ne uzimate vazduh tokom ve�banja misle?i da ?ete tako du�e izdr�ati napor, organizam ne dobija potreban kiseonik. Pravilno je da udahnete u trenutku najve?eg napora.

6. Pijte vode

Znojenjem se gube minerali. Tokom ve�banja trebalo bi da popijete bar litar vode, a ako pijete napitke odlu?ite se za one koji sadr�e vitamin C po�to je on antioksidans.

7. Zagrevanja

Trening ne treba da po?nete bez zagrevanja. Pripremljen mi�i? je elasti?an i lako ?e podneti napor, dok mi�i? koji nije pripremljen mo�e da napukne.

8. Obroci i fitnes

Izbegavajte ve�banje sa punim, ali i potpuno praznim stomakom. Ako ste gladni ne?ete imati energije i ose?a?ete slabost. Pre treninga je najbolje da pojedete bananu.

9. Ve�be i kilogrami

Ako je osnovna motivacija za ve�banje skidanje vi�ka kilograma, ne optere?ujte se rezultatima koje pokazuje vaga. Pravu sliku daju i ogledalo i garderoba. Mi�i?no tkivo te�e je od masnog tkiva, pa ?e vam vaga u po?etku svakako prikazivati da ste te�i nego pre.

Ve�banje koje uklju?uje dizanje tegova povezano je s manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2, pokazuje nova studija ameri?kih nau?nika. Nalazi se prvenstveno odnose na pripadnice ne�nijeg pola, a prikupljani su osam godina od oko 100.000 �ena.

Nau?nici s Univerziteta Harvard napominju da je u pogledu prevencije dijabetesa tipa 2 dizanje tegova bilo efikasnije od aerobnog ve�banja. U proseku je sat vremena dizanja tegova ili neke sli?ne ve�be bilo mogu?e povezati s prose?no za tre?inu manjim rizikom za dijabetes tipa 2.

Istra�iva?i su ukazali da se dobijeni rezultati mogu primeniti i na zdravlje mu�karaca.

Naime, oni su otkrili da je duga �etnja bolja po va�e zdravlje od intenzivnih ve�bi.

Lagana rekreacija pobolj�ava osetljivost na insulin i nivo masno?a u krvi bolje nego energi?na ve�ba, pokazala je studija objavljena u �urnalu Plos One.

To zna?i da su bolje za prevenciju dijabetesa i gojaznosti.

Nau?nici Univerziteta u Mastrihtu (Holandija) podelili su 18 mladih ljudi starosti izme?u 19 i 24 godine u tri grupe � jedna je sedela 14 sati bez ikakve aktivnosti, druga je sedela 13 sati, a jedan sat intenzivno ve�bala, dok je tre?a sedela �est sati, �etala ?etiri i stajala dva.

Otkriveno je da su nivo holesterola i masti u krvi bili zna?ajno ni�i kod grupe koja je ve�bala du�e u odnosu na ostale dve.

Dr Hans Savelberg koji je predvodio studiju ka�e: �Jedan sat fizi?ke aktivnosti ne mo�e kompenzovati negativne efekte pasivnosti, barem ne u pogledu osetljivosti na insulin i lipide u krvi�.

�Lagane ve�be poput �etnje pa ?ak i stajanja mnogo su efikasnije od energi?nih ve�bi�.

Kontrolisanje �ecera u krvi je esencijalno za odr�avanje optimalnog zdravlja i dobijanje maksimuma iz treninga. Odlican alat za pomoc jeste glikemicni indeks � cak je bolji od Windex-a!

Ve�banje u grupi je zabavnije i ne iziskuje od polaznika planiranje treninga, dok se u teretani od svakog pojedinca o?ekuje organizacija treninga i individualno pra?enje optere?enja. Stoga je dobro, barem u po?etku, zatra�iti individualni program treninga koji ?e vam napraviti instruktor ili uzeti li?nog trenera �to iziskuje ne�to vi�e novca, ali i daje bolje rezultate.

Postoja?e mi�ljenje da u teretani ne mo�ete da "skinete kilograme", a da se na aerobiku ne mogu ja?ati mi�i?i je potpuno pogre�no jer je jedna od osnovnih karakteristika bodi-bildinga kao sporta, izuzetno brzo gubljenje masnih naslaga, a aerobik svojom raznoliko�?u specijalnih programa mo�e posti?i efekte teretane ve�banjem u grupi.

?injenica je da je u aerobnim programima osnovni cilj pobolj�anje funkcionalnih sposobnosti organizma, a u teretani pove?anje snage mi�i?a. Me?utim, pravilnim izborom ve�bi i ukupnog volumena optere?enja (u?estalost, trajanje, broj ponavljanja i vreme odmora) mogu se posti?i svi zacrtani ciljevi.

Mnoge �ene izbegavaju teretanu i uop�teno ve�be sa tegovima u strahu od velikih, "napumpanih" mi�i?a, a mnogi mu�karci zaziru od aerobika jer smatraju da se tamo "samo ple�e". Istina je daleko od toga. Samo veliko optere?enje (veliki broj podignutih kilograma) i posebno programirani treninzi, uz dugogodi�nje treniranje i posebnu ishranu dovode do pove?anja mi�i?ne mase. �ene to, osim navedenog, mnogo te�e posti�u zbog manje koli?ine testosterona koji je mu�ki polni hormon. Bitnije pove?anje mi�i?ne mase je ne�to �to se ne mo�e posti?i aerobikom budu?i da je optere?enje koje se koristi u ovim programima premalo da bi se postigli takvi transformacijski efekti.

S druge strane, dana�nji aerobni programi u kojima se u vellikoj mjeri koriste tegi?i od 0,5 - 5 kg, gume i pamp setovi do oko 20 kg te�ine pravilno programiranim treninzima, omogu?uju pove?anje snage svih mi�i?nih grupa, oblikovanje tela i smanjenje potko�nog masnog tkiva.

U oba na?ina ve�banja, osim estetskog nije zanemarljiv ni zdravstveni efekt. Ve�be snage i ja?ine preventivno deluju na pojavu osteoporoze jer se osim mi�i?a ja?aju i kosti, a ve�banjem u aerobnoj zoni pozitivno se deluje na sr?ani i disajni sistem �to preventivno deluje na pojavu mnogih oboljenja dana�njeg doba.

Da zaklju?imo, u obe vrste treninga sve navedeno posti�e se isklju?ivo uz pravilno planirane i programirane treninge, adekvatnu ishranu, redovnost ve�banja, stru?nog instruktora i pre svega, li?nog zalaganja.

Imaju?i u vidu da je sezona odmora za ve?inu ljudi pro�la i da nismo previ�e pazili koliko smo hrane unosili, uz pritom minimalno fizi?ke aktivnosti, vreme je da se stvari preokrenu. U na�u korist, naravno.

Za pripadnice lep�eg pola koje su ve�bale, za one koje ve�baju ili za one koje to planiraju, nudimo deset brzih saveta kako da pobolj�ate zdravlje, navike i izgled:

• Manji obroci � vi�e manjih obroka u toku dana ubrzava metabolizam
• Oprema za trening � udobne patike,ode?a i fla�ica sa vodom
• Trening � kao na?in �ivota,ne obaveza, 3-4 puta nedeljno, 1h minimalno
• Intezitet treninga � uskladite sa va�im trenutnim zdravstvenim stanjem i godinama
• Vo?e i povr?e � skup vitamina, minerala i dijetnih vlakana
• Animirajte prijatelje i kolege - ve�banje u dru�tvu je zanimljivo i malo takmi?arsko
• Cilj treninga � stavka od koje se polazi, a to je pobo�ljanje zdravlja
• Instrukcije trenera � poslu�ajte i pitajte kada vam ne�to nije jasno
• Jedite, ali pazite �ta � hrana treba da vam daje snagu, a ne da je smanji
• Aktivirajte um i telo � fokusirajte se na svaki pokret i svaki mi�i?

Verovatno ste uvideli �ta je pokreta? svih dobrih stvari u �ivotu, misle?i na o?uvanje i pobolj�anje zdravlja kroz zdravu ishranu i pravilno ve�banje - MOTIVACIJA!

Put od hiljadu kilometara po?inje jednim korakom. Da li ste spremni za prvi korak?

Ivan ?irkovi?,
fitnes trener

U novoj studiji objavljenoj u ?asopisu "American Journal of Health Promotion", istra�iva?i sa Univerziteta Jute ustanovili su da kratki intervali fizi?ke aktivnosti koja prema�uje odre?eni nivo intenziteta mo�e da ima jednako pozitivan uticaj na telesnu te�inu kao trenutne preporuke o 10 ili vi�e minuta bez prekida.

"Ono �to smo nau?ili je da u spre?avanju vi�ka kilograma intenzitet ima mnogo va�niju ulogu od trajanja aktivnosti", ka�e D�esi Fen, profesorka porodi?nih i potro�a?kih studija na Univerzitetu Jute.

"Ova nova otkri?a su va�na zato �to danas manje od 5 odsto odraslih Amerikanaca ostvaruje preporu?eni nivo fizi?ke aktivnosti nedeljno na osnovu va�e?ih smernica za fizi?ku aktivnost. Znati da ?ak i kratki intervali intenzivnog ve�banja mo�e da doprinese pozitivnom uticaju predstavlja ohrabruju?u poruku u promociji boljeg zdravlja."

Va�e?e preporuke za fizi?ku aktivnost kod Amerikanaca iznose najmanje 150 minuta umerene do intenzivne fizi?ke aktivnosti nedeljno, koji se mogu podeliti u intervale od osam do deset minuta. Umerena do intenzivna fizi?ka aktivnost se defini�e kao vi�e od 2.020 okretaja u minutu mereno akcelerometrom.

Za prose?nu osobu u svakodnevnom okru�enju bez moderne sprave za merenje to otprilike zna?i �etnju brzinom od oko 4,5 kilometara na ?as. Isto tako, kori�?enje stepenica, parkiranje na najdaljem kraju parkinga i �etnja do prodavnice ili izme?u sitnih poslova tako?e mo�e da ima pozitivan uticaj na zdravlje, isti?u istra�iva?i.

Ova studija pokazuje da se aktivnost ve?eg intenziteta povezuje sa manjim rizikom od gojaznosti, bez obzira da li su u pitanju intervali du�i ili kra?i od 10 minuta.

Ovo mo�e biti naro?ito va�no za �ene, koje su u proseku manje fizi?ki aktivne od mu�karaca. Me?utim, ni mu�karci ni �ene nisu se ni pribli�ili nedeljnoj preporuci od 150 minuta u intervalima od osam do deset minuta.

Ali, kada su dodati kra?i intervali aktivnosti velikog intenziteta, mu�karci su prema�ili preporu?eno trajanje aktivnosti i ostvarili 246 minuta nedeljno, dok su �ene stigle do 144 minuta nedeljno u proseku. Poruka je slede?a: samo malo vi�e truda mo�e da ima veliki pozitivan uticaj na zdravlje.

Kako je studija sprovedena

U?esnici u ovoj studiji odabrani su na osnovu Nacionalne studije ispitivanja zdravlja i ishrane (NHANES), nacionalnog programa koji prikuplja podatke o zdravlju i ishrani na osnovu reprezentativnog uzorka odraslih i dece u Sjedinjenim Dr�avama od 1999. godine.

U periodu od 2003. do 2006, u?esnici u istra�ivanju su sedam dana nosili akcelerometre koji su bele�ili podatke o fizi?koj aktivnosti. Ove informacije su dodavane obilju demografskih i zdravstvenih podataka prikupljenih u okviru programa NHANES na osnovu razgovora i fizi?kih pregleda.

Za potrebe ove studije iz baze podataka su odabrani u?esnici starosti izme?u 18 i 64 godine. Bilo je nekih izuzetaka, kao �to je trudno?a ili nedostaci koji su uticali na sposobnost u?esnika da hodaju, kao �to je vezanost za invalidska kolica. Kona?na veli?ina uzorka iznosila je 2.202 �ene i 2.309 mu�karaca.

Istra�iva?i su poredili merenja fizi?ke aktivnosti na osnovu du�ine i intenziteta. Formirane su ?etiri kategorije: periodi ve?eg intenziteta (vi�e od 10 minuta odjednom i vi�e od 2.020 okretaja u minutu), kratki periodi ve?eg intenziteta (manje od 10 minuta i vi�e od 2.020 okretaja), dugi intervali manjeg intenziteta (vi�e od 10 minuta i manje od 2.019 otkucaja) i kratki intervali manjeg intenziteta (manje od 10 minuta i manje od 2.019 otkucaja).

U studiji je kori�?en indeks telesne mase (BMI) da bi se odredila te�ina. BMI je standardna formula koja se izra?unava na osnovu visine osobe u odnosu na te�inu, i koristi se kao pokazatelj zdrave telesne te�ine. BMI izme?u 18,5 i 24,9 se smatra normalnom te�inom, dok BMI izme?u 25 i 29,9 ozna?ava prekomernu telesnu te�inu, a preko 30 gojaznost.

Rezultati pokazuju da je za �ene svaki minut proveden u kra?im intervalima ve?eg intenziteta povezan sa smanjenjem BMI od 0,07. Drugim re?ima, svaki takav minut kalorijski je jednak oko 0,18kg.

To zna?i da kada se uporede dve �ene visine oko 167cm, ona koja redovno dodaje jedan minut intenzivne aktivnosti u proseku ?e imati skoro 0,22 kg manje. Rezultati su bili sli?ni i za mu�karce. Va�no je napomenuti da svaki minut aktivnosti ve?eg intenziteta dnevno smanjuje �anse za gojaznost - 5 posto za �ene i 2 posto za mu�karce.