Zadnja loza i gluteus

Romansko mrtvo dizanje

U stojecem stavu uzmite dvorucni teg u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka telu

Širina hvata neka bude malo šira od širine ramena

Ruke i ledja neka budu prava tokom cele vežbe

Savijajte se u kukovima spuštajuci teg na niže

Kolena se samo blago savijaju a potkolenice moraju ostati vertikalne

Kada teg bude spušten do sredine vaših potkolenica vreme je da se uspravite i vratite u pocetni položaj

Ova vežba pored zadnje lože takodje pogadja i erctor spinae.

Pokret spuštanja kao i pokret ispravljanja mora se izvoditi sporije i kontrolisano kako ne bidošlo do povrede kicme. Prilikom dizanja u uspravni položaj ne smete koristiti ruke kao pokretac tega, one se koriste samo za držanje šipke.

Da bi smanjili opterecenje na zglobovima koristite hvat tako da vam je jedan dlan ruke okrenut ka telu a drugi od tela.Za velike težine treba da nosite kaiš za dizanje. Oni koji imaju povrede ledja ne bi trebali da rade ovu vežbu.

Postoji i varijanta ove vežbe sa bucicama.

Nožni pregib

Lezite na klupu mašine okrenuti na stomak i uhvatite se rukama za rucke

Pete postavite ispod rampe

Iskoristite snagu zadnje lože kako bi savili noge pomerajuci rampu

Kada su noge potpuno savijene snažno stegnite zadnju ložu

Vratite noge u pocetni položaj

Ova vežba kompletno izolira zadnju ložu.

Koristite težine koje ce vam omoguciti potpuno savijanje nogu. Izbegavajte delimicno savijanje. Ne odižite kukove sa klupe tokom vežbe.

Ova vežba se može izvoditi i sa jednom nogom kako bi se intenzivnije pogodila zadnja loža. Postoji i varijanta ove vežbe u stojecem položaju.

Podizanje kukova sa poda – most

Lezite tako da su vam ledja na podu

Ruke držite na podu pored tela

Noge su vam savijene u kolenima a stopala na podu

Podižite kukove od poda gurajuc i iz peta

Kada vam telo bude u istoj ravni sa nadkolenicama steglite gluteuse

Zatim se vratite u pocetni položaj

Ovo je vežba koja pogadja gluteuse. Relativno je laka za izvodjenje pa cete moci uraditi veci broj ponavljanja u jednoj seriji. Kako bi povecali opterecenje možete staviti u krilo dvorucni teg pri cemu ga morate pridržavati rukama i onda izvoditi vežbu.