Triceps

Propadanje na razboju

Uhvatite se za šipke na razboju

U pocetnm položaju ruke su potpuno vertikalne

Noge savijte u kolenima, stopala prekrstite

Spuštajte se što je više moguce savijajuci ruke u laktovima

Zatim se snagom tricepsa vratite u pocetni položaj

Propadanje je vežba koja pogadja tricepse, donje grudi i deltoide. Najcešce se koristi kao prelazna vežba sa tricepsa na grudi.

Postoje male razlike kada se propadanje radi u treningu za triceps i kad se radi u treningu za grudi. Za triceps je mnogo efikasnije ako se glava i telo zabace u nazad a laktovi tokom celog pokreta budu što bliže telu. Kada se pri propadanju žele više pogoditi donje grudi onda se telo i noge naginju napred, brada stavlja na grudi, a laktovi pri spustanju idu što je moguce šire.

Kada vam vaše telo postane suviše lako i kad možete da uradite više od 12 propadanja vreme je da dodate opterecenje u vidu tega koji se može vezati oko struka.

 Triceps ekstenzija na lat mašini

Uhvatite šipku lat mašine odozgo tako da vam je razmak izmedju ruka desetak cantimetara

Ruke su vam savijene u laktovima pri cemu je gornji dio ruke pripijen uz telo

Snagom tricepsa ispravljajte ruke spuštajuci šipku na dole

Kada ruke budu potpuno ispravljene snažno stegnite triceps

Lagano vratite šipku u pocetni položaj

Ova vežba ukoliko se pravilno i kontrolisano radi snažno pogadja celi triceps. Zbog toga ovu vežbu retko ko zaobilazi u treningu za tricepse.

Trudite se da tokom celog pokreta gornji deo ruke ostane uz telo. Širina hvata odredjuje da li cemo više pogoditi spoljašnju ili unutrašnju glavu tricepsa. Što je hvat širi to cemo više pogadjati unutrašnju glavu, što je hvat uži to cemo pogadjati spoljašnju glavu. Vežba se može izvoditi i tako što se šipka hvata odozdo.

Potisak sa cela

Lezite na klupu, uzmite dvorucni teg i podignite ga iznad glave

Širina hvata u širini ramena

Spuštajte lagano šipku prema celu savijajuci ruke u laktovima

Nadlaktice moraju ostati ne pomerene u toku vežbe

Kada šipka dodje do vašeg cela snagom tricepsa podignite ruke u pocetni položaj

Ovo je jedna od najrizicnijih vežbi jer se šipka spušta prema glavi. Iz tog razloga morate polako i kontrolisanu spuštati šipku. Nemojte koristiti težine koje vam to ne dozvoljavaju. Ovu vežbu radite sa partnereom koji ce stajati iznad vas i dodati, kontrolisati i na kraju uzeti teg.

Neka vam noge tokom izvodjenja vežbe budu cvrsto na zemlji. Možete koristiti razlicite širine hvata, takodje možete ovu vežbu raditi i na kontra kosoj klupi.

Sedeca triceps ekstenzija iza vrata bucicom

- Sedite na klupu

- Uzmite bucicu sa obe ruke ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutrašnjoj stani gornje ploce

- Podignite bucicu iznad glave

- Polako spuštajte bucicu dok vam dok vam ruke ne budu potpuno savijene

- Snagom tricepsa vratite bucicu u pocetni položaj

Ovo je jedna od najboljih vježbi za triceps. U vecoj meri pogadja spoljašnju glavu tricepsa.

Nemojte naglo dizati bucicu, vrlo je bitno da osetite kako vam tricepsi rade pri tom pokretu.

Ako ovu vežbu radite sa partnerom moci cete da eksperimentišete sa težinama jer ukoliko posustanete on vam može pomoci ili preuzeti teg. Vežba se može raditi i sa dvorucnim tegom. Tad možete eksperimentisati i sa hvatom, širi, uži, dlanovi okrenuti na gore,dlanovi okrenuti na dole,...