Metode i principi treninga za povećanje mišićne mase

Jedino mesto gde stvarno živimo je naše telo. Koliko je ono lepo I zdravo zavisi isključivo od nas samih. Priroda nam ne dala tu mogućnost da mozemo da izvajamo telo kakvo želimo, stavljajući nas u nezavidnu poziciju umetnika.

Umetnost oblikovanja tela naziva se bodybuilding. Materijal pomoću koga izgradjujemo naše telo su mišići. Alat koji koristimo su tegovi !

Da bi se nase telo kretalo ka progresivnom povećanju mišićne mase neophodno je zadovoljiti neke od sledećih uslova:

•    Imati redovne isprogramirane oboke u toku dana

•    Dobro programirati trening kako bi stimulisali mišićni rast

•    Dobro se odmoriti kako bi mogli sve to da ponovimo

 Zvući jednostavno. Da je tako verovatno bi većina nas bila zadovoljna svojim fizičkim izgledom. Svesni smo da današnji tempo života često ne dozvoljava da se u potpunosti posvetimo sebi ali često ne činimo ni ono malo što možemo a upravo to nam nedostaje.

Da bi smo izgradili mišiće neophodna nam je hrana. Osnovni gradivni elementi mišića I svega živog na našoj planeti su proteini. On je izgradjen od aminokiselina. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi nazivamo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline se zovu se dipeptidi, tri aminokiseline tripeptidi, više aminokiselina 50-100 polipeptidi. Vise polipeptida čine proteine. Vrednost proteina koje se nalaze u namirnicama biljnog i zivotinjskog porekla procenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava.  Postoje aminokiseline koje se sintetisu u organizmu i nije ih potrebno unositi putem hranom i nazivamo ih neesencijalnim aminokiselinama. Medutim, izvestan broj aminokiselina, nas organizam nije u mogucnosti da sintetise, pa ih je neophodno uzimati putem hrane. Njih nazivamo esencijalnim aminokiselinama i moraju se unositi putem hrane.

Količina proteina koja se unosi u organizam zavisi od pojedinca do pojedinca. Obično je to opseg od 1.5 do 1.8 gr/kg telesne težine. U zavisnosti od sporta I potrebe pojedinaca ova granica može da varira.

Druga važna stvar na koju treba da obratimo pažnju u ishrani su ugljeni hidrati I masti. Namirnice bogate ugljenim hidratima su primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše telo. Organizam razbija ugljene hidrate, u gorivo za ćelije. Iz njih telo vadi najvise energije koja mu je potrebna za fizičke aktivnosti. Izuzetak bi trebalo napraviti posle treninga kada su organizmu potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste obnovili zalihe glikogena u telu I da  biste pomogli procesu oporavka.

Da bismo dobili na mišićmoj masi moramo da unosimo više kalorija nego sto potrošimo. Važno je obratiti pažnju da nam ne treba isti unos kalorija u danima kada treniramo I u danima odmora. Preko jednostavne formule za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) možemo odrediti koliko naše telo potroši energije u toku 24 h ako se ne obavlja nikakva aktivnost. Drugim rečima, ako smo neaktivni I dalje bi sagorevali količinu kalorija koja je ekvivalentna našem bazalnom metabolizmu.

Izračunavanje bazalnog metabolizma za muškarce
BMR=66+(13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6,8 x godine)

Izračunavanje bazalnog metabolizma za žene
BMR=655 + (9,6 x težina u kg) + (1,7 x visina u cm) – (4,7 x godine)

Količina kalorija nadjena pomoću  Haris-Bendikt-ove formule je ono sto nase telo sagoreva svaki dan, čak I ako ne radimo ništa. U slučaju da je vaše telo aktivno ono će potrošiti više energije. Količina potrošene energije se povećava kako se povećava nivo aktivnog faktora.
Da biste dobili adekvatnu procenu treba da pomnožite svoj bazalni metabolizam (BMR) sa faktorom nivoa aktivnosti:
 
Faktor aktivnog nivoa        

Što se tiče generalnog principa programiranja ishrane za dobijanje mišićne mase, jasno je da mišiće ne možemo izgraditi bez dovoljnog unosa proteina, ugljenih hidrata I masti. Veliki problem u ishrani gojaznih ljudi I onih koji pokusavaju da smrsaju je upravo sve ostalo, tj. unos “praznih” kalorija koje se unose  kroz razne preradjevine mesa, žitarica, raznih šećera, napitaka, alkohola… Čovek po prirodi jeste svaštojed ali samim time što je svesno biće to ne znači da mora da jede svašta da bi preživeo.

Kako isprogramirati obrok 
Namernice u kojima su nalaze najviše belančevina su: piletina, govedina, teletina, nemasna riba, mladi sir, belanca od jajeta…     

                                                                                                      
Postoje tri vrste ugljenih hidrata. Oni se dele se na:

•    Šećere - prosti ugljeni hidrati
•    Skrobove - složeni ugljeni hidrati
•    Vlakna - spadaju složenie ugljenih hidrate

Prosti ugljeni hidrati su kao inekcija šećera, odmah podižu nivo šećera u krvi. I njih je dobro konzumirati sa proteinskim napitkom posle treninga jer sam prost šecer iritira pankreas da luci insulin koji pomaže ugradnju proteina.

Složeni ugljeni hidrati postepeno oslobađaju šećer. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u prirodnoj hrani. Kod prirodne hrane zidovi ćelija sadrže celulozu koja je otporna na varenje čime se usporava razlaganje i puštanje šećera u krvotok. Vlakna pomažu da se stvori osećaj sitosti. Izvori skrobnih ugljenih hidrata su: griz,palenta,pasta,krtola,pirinac,ovsene, krompir… Njih je dobrp konaumirati posle treninga radi brze popune ATP-A
Izvori vlaknastih ugljenih hidrata su: grašak, paprika, pasulj, kukuruz, kupus, karfiol, šargarepa… kao I žitarice: ovesne, ječm, heljda…

Pored povrća jako važun ulogu u ishrani ima voće koje je nepresušan izvor, vitamina, šecera…Masti možemo unositi kroz koštuničavo voće kao što su:badem, orasi, lešnici I preko omega 3 masne kiseline koje se nalaze u  prirodno masnim ribama kao što su sardine, losos, srdele, pastrmke, skuše.
Sada pošto smo objasnili šta, koliko I zašto treba da se jede stvar je jasna. Uzmemo tabele nutritivnih vrednosti namernica I pogledamo koliko koja namernica sadrži onoga čega preko nje želimo da unesemo. Ako danas želimo da pojedemo 500 gr piletine koja na sto grama sadrži 21,8 gr. belančevina  onda je to 109 gr. belančevina, za nekog ko ima 70 kg to je 1.5 gr. protein po kg. telesne težine. Isti slučaj je I sa ugljenim hidratima. Odnos proteina, ugljenih hidrata I masti, treba da bude 35% - 50 % - 15%

TRENINGA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

Da bi došlo do mišićnog rasta, prvo je potrebno dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju. Dakle da bi stimulisali mišićni rast neophodno je da mišic uradi nešto na šta do tada nije bio naviknut. To postižemo sa treningom opterećenja koji se odvija u formi pokreta za odredjenu mišićnu grupu. Tako da bi stalno stimulisali mišićni rast neophodno je progresivno povećanje opterećenja, intenziteta iz treninga, kako bi konstantno remetili homeostazu organizma.

Vežba koja se i se izvodi zavisi od ciljane mišićne grupe koju želimo da pogodimo. Kada radimo na mišićnoj hipertrofiji broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12. Veće mišićne grupe kao sto su ledja, drudi i noge mogu da podnesu veći mišićni stres u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češce trenirati.  Do povećanja mišićne mase ne može da dodje ako se ne poveća i misićna snaga. Samim tim obim mišića će zavisiti od više faktora u toku treninga.

U toku treninga za povećanje mišićne mase postajeće te snažniji ali naravno ne u tolikoj meri kao kada biste sprovodili trening za povećanje mišićne snage. Program nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% od jednom maksimalnog ponavljanja (1MP – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 MP najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmedju serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobadjanje anaboličkih hormona. U ovoj fazi treninga izuzetno su pogodne metode kao što su superserija.

Što se tiče izbora vežbi, najbolje je kombinovati osnovne i izolacione vežbe. Osnovne vežbe kao što su čučanj, benč press... za veće mišićne grupe najbolje je raditi od 3-4 serije a za manje kao što  su biceps, triceps, listovi.... od dve-3 vežbe.

Težine za trening snage za veoma visok intenzitet (iznad 80% 1MP) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje serija do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan I zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmedju treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa I odmor izmedju serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvodizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase I imaju daleko najveći potencijal za mišićni rast I snagu
Ove dve faze samo uslovno nazivamo “ faza za masu I faza za snagu” U stvari oba ova načina treninga su potrebna za razvoj mišićne mase bez pojave zastoja.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Jedna sudija pokazala je da čovek može da izdrži duže bez vode nego bez sna.  Mišićni rast se odvija u toku odmora. U toku treninga mi “povredjujemo” mišić a pomoću hrane ga “oporavljamo” I zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak zato što bi onda vežbali sa “umornim” mišićem I ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. To zavisi isto od mnogo faktora, genetike, programa koji se radi, hrane koja se uzima. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno dok se manje misicne partije treniraju jednom nedeljno.

Motivacija

Stvar bez koje se ne može ! Ako nemamo neku želju iii volju da stignemo tamo gde želimo verovatno ćemo veći deo puta provesti lutajući. Veliki problem kod ljudi je sto sažaljevaju sami sebe, ubedjuju sebe kako nešto ne mogu što dovodi do još dubljeg upadanja u začarani krug nemoći. Uživanje u hrani I alkoholu je kratkotrajno. Vreme da se proguta ukusan zalogaj je od 5 do 10 sekundi a vreme koji je potrebno da se on sagori je hiljadu puta duže… Zato vam je neophodna motivacija, morate imati sliku iz budućnosti prema kojoj ćete se kretati I kojoj čete svaki dan biti sve bliži I bliži I morate biti svesni da do nje nikada nećete doći jer će te se onda zaustaviti  vas process napredovanja. Zato se lepo ponašajte prema svome telu I ono će vam biti zahvalno I vi ćete biti srećni…
        

http://personalni-treninzi.com/

Pripremio:
Aleksandar Stanisić
FISAF International: FISAF Certified Personal Trainer & FISAF Certified Core Fitness Instructor
TRX Suspension trener