Hranljive materije za maksimalnu sintezu belančevina i mišićnu masu

Za svakog bodybildera je od životne važnosti kako isplanirati optimalni dnevni unos belančevina i učestalost uzimanja obroka u interesu održavanja anaboličnih procesa, a u svrhu oblikovanja mišića, odnosno kakvog aminokiselinskog sastava mora biti ishrana s kojom to žele postići.

Pitanju se možemo približiti sa više strana: Raznim metodama (samo o tome u stručnim knjigama možemo pročitati 10-20 verzija) možemo proceniti dnevnu energetsku potrebu te unutar režima hranjivih materija doći do tačne vrednosti dnevno potrebne količine belančevina, uzimajući u obzir definisanje mišića ili povećanje mase uz belančevine. Bezbroj takvih preporuka kruži u krugu sportista, trenera, sportskih lekara.

Bodybilderi odnos belančevina unutar režima ishrane obično drže oko 25-30%, dok za one, koji vežbaju s tegovima, u krugovima stručnjaka najviše je prihvaćen odnos od 55:25:20% tj. ugljeni hidrati: masti: belančevine.

Postoji i varijanta da ocenjujemo unos belančevina prema telesnoj težini, tj kilogram telesne težine x gram belančevine/dan. Za ovu varijantu imamo na raspolaganju procenu vrednosti množitelja prema brojnim istraživanjima. Vrijednost X-a u slučaju inaktivnih ljudi je 0.8-1 g/kg/dan po većini procena, dok istraživanja za vežbanje s tegovima u početnoj fazi iznosi 1.5-1.7g/kg/dan, kasnije kod uvežbanih sportista 1-1.2g/ kg/dan. Logično je uzeti u obzir i telesni sastav, naime, zašto bismo hranili ćelije masti kod čoveka s viškom kilograma, koji baš počinje vežbati s tegovima. Potreba belančevina se računa tako da se oduzmu od telesne težine količina telesnih masti (bezmasna masa). Možda će mnogima biti neobično što se kod elitnih muških sportista vrednost potrebe belančevina stavlja pre vrednosti uvežbanih ljudi koji rade s tegovima (1.6 g/kg/dan).

Mali broj bodybildera je zadovoljan što su belančevine ograničavajući faktor njihovog razvitka, u saglasnosti s većinom stručnjaka s rezervom planiraju svoju proteinsku konzumaciju. Unosom 2-3 g/kg/dan ne doprinose stimulisanju adaptacije na vežbanje, već samo privikavaju telo na brzu razgradnju nepotrebnih belančevina. Tokom procene potrebe belančevina možemo uzeti u obzir još nekoliko metoda i podataka, tako i sastav aminokiselina iz belančevina, frakcije posebnog delovanja, «brzi» ili «spori» ritam apsorbiranja belančevina, pretpostavljenu dnevnu sposobnost organizma za preradu belančevina, količinu belančevina koja se teoretski može preraditi tokom jednog obroka itd. Slika je prilično složena, primena raznih materija anaboličnog delovanja u znatnoj meri može podupirati gradivne procese, prema pretpostavkama većina nepotrebne količine unosa od 3-4 g belančevina po kg telesne težine na dan može biti ugrađena u mišiće, tetive, kosti. Kao dopuna kod ranije navedenih metoda nije spomenuta činjenica učestalost nadražaja, odnosno učestalost uzimanja obroka, čime se optimalno može održavati, stimulisati sinteza belančevina skeletnog mišića. 

Uzimanje hrane kao katalizator anaboličnih procesa

Visoki unos belančevina je vrlo popularan u krugu bodybildera, od toga očekujemo maksimalno povećanje mišićne mase, smanjenje postotka telesnih masti, optimalizaciju rezultata vežbanja i regeneracije. Kao što smo videli, za inaktivne ljude preporučena dnevna količina unosa belančevina iznosi 0.8-1 g/kg/dan, kod vrhunskih sportista stručnjaci tu vrednost određuju između 1-1.6-1.8-2 g/kg/dan, dok treneri i sami subjekti u slučaju upotrebe tegova najčešće koriste vrednosti od 2-4 g/kg/dan. Sintezu belančevina određuje ne samo ukupna količina belančevina, već i njihov sastav: istraživanja sa leucinom dokazuju njegovu važnu ulogu u sintezi belančevina, ova aminokiselina pri minimalnoj koncentraciji u krvi razvija svoje aktivno delovanje na razne puteve sinteze belančevina, od kojih je jedan tzv. mTOR put. mTOR=Mammalian target of Rapamycin što znači: «meta imunosupresornog leka po imenu Rapamycin».

To je protein koji podstiče sintezu belančevina. Osim mTOR-a leucin neposredno deluje na sintezu belančevina (jer preko elF4G, odnosno aktiviranja 'eukarvotic translation initiation factor 4 gamma' inicijalnog faktora također razvija svoje delovanje).

U anaboličnom delovanju leucina i insulin ima veliku ulogu. Za aktiviranje i podsticanje sinteze belančevina najviše možemo učiniti manipulisanjem koncentracije leucina nakon jela. Za to je potrebna odgovarajuća količina leucina, koju možemo dobiti BCAA dopunom i konzumiranjem belančevina visokog BCAA sadržaja (npr. izolata belančevine mlečne surutke). Odavde pratimo računicu i razmišljanja Layne Nortona: radi maksimalne sinteze belančevina, uzimajući u obzir istraživanja Padden, Jones i Tipton, nakon jednog unosa belančevina potrebno je 10-15 g esencijalnih aminokiselina, odnosno, računajući na delovanje leucina, potrebno je oko 3-4 g leucina (oko 0.045-0.06 g/kg/dan), što po računici Layne Nortona znači unos količine npr. 25-33 g belančevine mlečne surutke, ili 41-45 g netto belančevina iz piletine. Naravno, ovaj izvor belančevina zavisi od sadržaja, konzumiranja veće «brutto» količine hrane: 27-36 g izolata mlečne surutke ili 132-174 g piletine u našem primeru. Prateći ovu logiku teoretski svaki obrok bi mogao maksimalno podići sintezu belančevina skeletnog mišićja. Teoretski.

Mnogo malih obroka sprečava sintezu belančevina?

Ako smo odredili s kojom količinom leucina znamo povećati sintezu belančevina, tada je važno i koliko traje ovo delovanje i kako ga možemo ponovo izazvati. Obično polazimo od toga, a gore spomenuti stručnjaci (treneri, sportisti) takođe prihvataju procenu potrebe belančevina, koliko belančevina mora biti na raspolaganju za anabolizam, belančevine NE SMEJU biti faktor ograničavanja oblikovanja mišića. Sportisti radi kontinuiranog snabdevanja aminokiselinama često unose potrebnu količinu belančevina sa 6-10 obroka. Ovom metodom nije garantirano postizanje cilja: naš organizam nije u stanju konstantno na vrhuncu držati koncentraciju insulina u krvi, kao ni sintezu belančevina, čak niti ako svaka 2 do 3 sata uzimamo šejkove s belančevinama i ugljenim hidratima.

Istraživanja pokazuju da ako i kontinuirano doziramo potrebne aminokiseline kako bi stimulisali sintezu belančevine, to će za oko dva sata svakako početi opadati, tako da nije verojatno da će novi obrok biti u stanju stimulisati gradivne procese. Izgleda da nivo leucina prvo mora pasti kako bi izazvao novo stimulativno delovanje, prema tome, uzimanje malih obroka često ne garantuje sintezu belančevina. Prema Layne Nortonu je verovatnije (a tako misli i Lyle McDonald - urednik) da će unos belančevina u većim dozama svakih 4-6 sati biti delotvornije za maksimalnu sintezu belančevina. Iz jednog nedavnog istraživanja Paddon-Jones i ostalih saznajemo kako se sinteza belančevina može poboljšati s ugljeno hidratno-aminokiselinskom dopunom leucinskog sadržaja između obroka svakih 5 sati, i moguće je da slobodna dopuna aminokiselinama može dostići veću leucinsku koncentraciju u plazmi, nego obrok sam za sebe.

Uzimajući to u obzir, obroci svakih 4-6 sati (3-4 g leucina/obrok, odnosno računajući po telesnoj masi oko 0.945-0.06 g/kg) i osim toga 3-4 g leucina između obroka jela verovatno će pomoći sintezu belančevina uspešnije, nego kontinuirano održana visoki nivo aminokiselina u krvi. Zašto je to tačno tako, to ne mogu objasniti niti BCAA, niti dostupnost raznih aminokiselina (što se satima može održati), niti nivo faktora translacije (koja kod vrhunskog tempa sinteze belančevina može ostati povišena duži period). Povezanost se može pronaći u nivou insulina; insulin razvija svoje delovanje preko mTOR puta na sintezu belančevina, ali i to je upitno.

Zaključci

Prateći ideje i istraživanja Layne Nortona, vredi napomenuti kako na tom polju ima još mnogo otvorenih pitanja i da je sama teorija pomalo manjkava. Nije jednostavno u toku 24 sata konzumirati 6 obroka svakih 4 do 5 sati. Layne se pozivao na studije kod kojih je znatni deo koristio kombinaciju ugljenih hidrata i esencijalnih aminokiselina radi stimulisanja sinteze belančevina (šejk belančevina, ili bolje belančevina i ugljenih hidrata), kombinaciju ugljenih hidrata i esencijalnih aminokiselina su uvrstili između sporo apsorbujućih belančevina i obroka sa značajnijom količinom masti.
Teškoćama ovde još nije kraj: kod normalnih obroka apsorpcija se proteže, značajnu količinu aminokiselina možemo primiti u crevima, zbog toga postignuta koncentracija leucina može biti manja, a time i postignuto delovanje. Nije moguće sigurno izračunati unos leucina za normalnu ishranu (npr. u mesu), odnosno, moguće je tu potrebnu količinu povećati po obrocima za 3-4 grama. Upotreba šejka svaka 4 sata (jedna MRP formula) može imati anaboličniji učinak od pre navedenog. Najinteresantnije je što ovaj pristup ne obraća pažnju na samo vežbanje: u osnovama ne spominje istraživanja vezana uz dizanje tegova, odnosno, celom rasporedu «zasmeta» unos ugljenih hidrata+aminokiselina pre, tokom i nakon vežbanja, a u tom slučaju se sinteza belančevina izrazito menja. Od raznih ideja sigurno je isplativo prihvatiti da ćemo svesno i kontinuirano pratiti unos leucina, odnosno, zaista vredi promeniti uzimanje jela svakih 2-3 sata u svakih 3-4 sata u interesu povećanja mišića. Za garantovano delotvornu maksimalnu sintezu belančevina verovatno su potrebna još mnoga istraživanja.

Izvor: building-body.com