Cink i Magnezijum ZMA

Cink

Cink ulazi u sastav velikog broja enzima, od kojih mnogi imaju funkciju u energetskom metabolizmu i u zarastanju rana. Neadekvatan unos cinka putem ishrane izaziva različite zdravstene probleme, uključujući usporen rast, sporo zarastanje rana i kompromitovanje imunog sistema. Cink takođe igra značajnu ulogu u otklanjanju ugljen-dioksida iz ćelija i deo je važnog antioksidativnog enzima koji se naziva superoksid-dimutaza (SOD). Prekomeran unos može izazvati anemiju, povraćanje i otkazivanje imunog sistema.

Tabela 2.27 Cink

Hemijski simbol:    Zn
Referentni dijetetski unos (DRI):    Odrasli muškarci: 11 mg dnevno
Odrasle žene: 8 mg dnevno
Unos koji se preporučuje za sportiste:    11 do 15 mg dnevno
Funkcije:     Deo je brojnih enzima koji učestvuju u energetskom metabolizmu, u sintezi protein, imunološkoj funkciji, senzornim funkcijama i seksualnom sazrevanju
Izvori u ishrani:    Meso, riba, živinsko meso, ljuskari, jaja, žitarice celog zrna, povrće, orasi
Nedostatak:     Sporo zarastanje rana I oslabljene imunološke funkcije, anoreksija, nesposobnost razvoja (kod dece), suva koža
Toksičnost:     Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL):
40 mg dnevno
Simptomi: oslabljen imuni sistem, sporo zarastanje rana, hipogeuzija, hiposmija, poremećen odnos LDL: HDL holesterola, mučnina

Meso, iznutrice, jaja i morski plodovi su dobri izvori cinka. RDA za cink za odrasle iznosi 12 do 15 mg na dan.Nivo cinka na donjoj granici normalnih vrednosti ili ispod optimalne koncentracije, zabeležen je kod žena i muškaraca trkača dugoprugaša. Sportisti koji imaju nizak nivo cinka u serumu prelaze manju kilometražu tokom treninga, verovatno zbog toga što nisu mogli maksimalno da treniraju, u poređenju sa onima čije su vrednosti cinka bile u okviru normalnih vrednosti. Dakle, izgleda da je neadekvatan nivo cinka povezan sa slabijim stepenom treniranosti, uticaj suplementacije cinka na sportska postignuća nije detaljno izučavan, a uobičajena količina cinka tokom istraživanja bila je ekstremno visoka ( oko 135 mg dnevno ).

Takođe, kod testiranih sportista nije uvek ocenjivan status cinka pre započinjanja istraživačkih protokola. Bez obzira na to, takav nivo unosa jeste uzrokovao poboljšanje i u mišićnoj snazi i u izdržljivosti. U nedavno sprovedenom istraživanju na vrhunskim sportistima, otkriven je važan pozitivan odnos između normalnog statusa cinka i antioksidativnih mehanizama koji su povezani sa intenzivnim vežbanjem. Možda najveći potencijalni problem u vezi sa neadekvatnim statusom cinka postoji upravo kod sportista koji nemaju odgovarajuću ishranu i koji koriste znojenje kao sredstvo za postizanje željene težine. Primećeno je da se kod sportista sa neadekvatnom ishranom i prekomernim znojenjem, obično gimnastičara i rvača, javlja usporen rast praćen nedostatkom cinka u organizmu.
Sportisti treba da znaju da hroničan unos velikih količina cinka nije testiran u dužem periodu vremena i da potencijalno može izazvati negativne neželjene efekte. Moguće je da unos viskoih doza suplementa cinka bude praćen toksičnim efektima i lošom apsorpcijom drugih hranljivih materija.

Magnezijum

Magnezijum, mineral koji je prisutan u svim namirnicama, esencijalan je za ljudski metabolizam i za održavanje električnog potencijala u nervnim i mišićnim ćelijama. Kada se dovede u vezu sa široko rasprostranjenom lošom probavom, naročito kod alkoholičara, nedostatak magnezijuma izaziva tremor i konvulzije. Magnezijum učestvuje u više od 300 reakcija kojima se hrana sintetiše u nove proizvode i ključna je komponenta u procesima kojima se stvara mišićna energija iz ugljenih hidrata, proteina i masti. DRI za odrasle varira od 310 do 320 mg dnevno za žene i 400 do 420 mg dnevno za muškarce. Bezbedna gornja granica za magnezijum slična je, ostatak teksta možete pročitati na ovom linku.

 Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA

Izdavač: Data Status

Preuzeto sa sajta:

http://personalni-treninzi.com/