Kako je Arnold Schwarzenegger izgradio najbolje grudi svih vremena i kako njegova filozofija treninga može uspeti i vama

S obimom od neverovatnih 147cm,
Arnoldove grudi imale su sve: masu, oblik, balans i definiciju. Kada bi zauzeo bočnu grudnu pozu, njegove grudi bi se izdigle tako visoko daje na njima mogla stajati čaša vode. A kada bi se "spustio " u najmišićaviju pozu, one bi se razdvojile na četiri jasne, masivne celine - desni i levi gornji i desni i levi donji deo pektoralisa, svaki ispresecan mnoštvom pruga i isprepletenim krupnim venama. Podlogu za ovaj mišićni oklop pružao je grudni koš koji je izgledao više kao da je stvoren za srebrnog gorilu nego za čoveka.

Tokom proteklih 30 godina poklonici bodi-bildinga bili su svedoci ogromnog napretka u njihovom sportu, i to ne samo u broju učesnika ili po stalno rastućoj popularnosti u javnosti, vcć i u masivnosti muskulature takmičara. Kao i u mnogim drugim disciplinama, od tehnologije preko medicine do arhitekture, protok vremena doveo je bodi-bilding

do novih nivoa dostignuća i u praksi i u formi. Sa visoko rafmiranim tehnikama i metodama treninga i ishrane, IFBB profesi-onalci sada izgraduju muskulature kakvc pre 30 godina većina bodi-bildera nije mogla ni da zamisli.

Naravno, Arnold Schwarzcnegger se nije svrstavao u "vcćinu" bodi-bildera. Grudi koje je on razvio 70-tih. i da-nas zasenjuju grudi bilo kog čudovišta iz aktuelne profi konkurencije. U stvari, u svakom izboru za najbolje telesne partije koje je FLEX sprovodio tokom poslcdnjih godina, najkompetentniji autoriteti vi,,naši čitaoci - birali stc Arnoldove grudi za najbolje svih vremena, i to veoma ubedljivo.

Velikim delom, upravo Arnoldove fenomcnalne grudi kao i ruke, donele su mu sedam titula MrOlympia (1970-75 i 1980). i ma koliko da smo se svi mi nagledali brojnih Arnoldovih slika koje dokumentuju moć njegovog torza, jedno pitanje ostaje i danas podjednako aktuclno kao Sto je bilo u njegovim najboljim takmičarskim danima: kako ih je izgradio, kakav tačno program Treninga je Arnold Schvvarzenegger sprovodio da bi razvio grudi koje mnogi smatraju najboljim svih vremena?

EVOLUCIJA

Da bismo mogli spoznati i pravilno vrednovati Arnoldov trening za razvijanje grudi, programa koji je on stvorio kao odgovor na najveci izazov u njegovoi bodi-bilderskoj karijeri, potrebno je da na trenutak pogledamo korene Arnolda bodi-bildera i program koji je na samom pocctku koristio da izgradi sirovu masu od koje ce kasnije izvajati svoje remek delo.

Od samog početka bavljenja bodi-bil-dingom, kao 15-godišnjak 1962. Arnold je shvatao važnost masivnih izvajanih grudi. Nije bez značaja napomcnuti da je glavni izvor inspiracije u to vremc nalazio u slikama Reg Parka koje je isecao iz stranica časopisa MUSCLE' BUILDER (kasnije MUSCLF. & FITNESS). Osvajač tri titule Mr Univcrse u rasponu od 14 godina (1951.. '58 i '65.), Park je bio preteča i protip kolosa kakve danas vidjamo na takmicnjima: "Imao je i ogroman grudni kos i enormne pekloralise, i svaki put kad bih video njegovu čuvenu bočnu grudnu pozu, bilo mi je jasno da želim da i sam što pre izgledaim tako dobro u toj pozi". scća sc Arnold. Park je bio visok 188 cm i težak 104 kg. njegova do tada nevidjena masivnost, posebno gornjeg dela torza, bila je za mladog Aniolda pozamašan cilj kome trcba težiti.

Uvek vredan učenik, Amold je analizirao razdvojenost grudi svog idola isto onako temcljno kao sto bi genctičar ispitivao niz nukleolida, da bi najzad utvrdio da su postojale tri posebne karakterisliko koje su, kada bi se posmatrale kao celina, činile da Parkove grudi budu tako impresivne. Prvo, sami mišići su bili jednostavno veliki: krupni, široki i visoki. Drigo, njegovi pectoraiis majori (donji deo) i pectoralis minori (gomji deo) bili su medjusobno izbalansirani na takav način da su njegove grudi imale proporcionalan, kompletan, čtvrtast izgled, i nisu delovale okruglo i upalo kao kod onih koje se previse oslanjaju na ravni benčpres. zaposlavljajući rad na kosoj klupi. I najzad, podrsku Parkovim pektoralisima davao je ogroman grudni kos, najkrupniji u svetu bodi-bildinga u to vreme.

S ovim uzorom čvrsto urezanim u svoj um, Arnold je razvio bazični program treninga (pogledajte priložak "Rane Grudi") koj i mu je omogućio da napakujc što je vise mase moguće, ne brinući sc previse o delaljima. Arnold je radio naporno i teško, pogadjaući svoje grudi tri puta nedeljno i često bi istog dana radio i ledja. uživajući u osećaju potpuno napumpanog gornjcg dela tela na kraju treninga (Arnold jc tokom največeg dela svoje profcsionalne karijere radio "dupli split program" sa 6 dana treninga i jednim danom odmora. Za detalje. pogledaj te prozor ("Pravi dupli split"). Rezullati ovog, na zdravom razumu zasnovanom programu bili su brzi i dramatični.

Posle pet godina ovakvog trceinga, Amoldove grudi narasle su sa 100 cm na neverovatnih 147 cm dobitak od 47 cm! Osim toga. kroz ovaj program Arnold je povećao svoj benč-pres na 230 kg (bez pomaganja).

Do ranih 70-tih, Arnold jc razvio najvcće misćave grudi kojc je svet ikada video. ali jc iz neposrednog iskustva znao da veće ne znači uvek i bolje. Tu lekciju je dobio 1968. godine, kada ga jc "polirani". definisani i gotovo 30 kg lakši Frank Zane pobedio u nadmelanju za litulu Mr Univcrse. U poredjenju s njim Arnold je jednostavno bio gladak i ravan, i taj poraz ga je na vreme naučio da je u takmičarskom bodi-bildingu kvalitet razvijenosti muskulature podjednako važan kao i kvalitet.

Ako je Zane-ov izazov 1968. poslužio da otvori oči Arnoldu, bitka sa kojom će se suočiti 1972. nateraće ga da preispita svoj sistcm treninga i da, kao krajnji rezultat, stvori ultimativni program treninga za grudi.

REVOLUCIJA

Te godine, dvostraki Mr Olympia - Arnold Schwarzenegger - trebalo je da brani titulu. Lista izazivača izgledala je kao bodi-bilderska kuća slavnih: Franco Columbo, Scrgio Oliva, Frank Zane, Serge Nubrct

Amold jc znao da će to biti njegov, do tada najveći izazov i da će tron moći da odbrani samo ako svoju muskulaturu dovede do novog nivoa. Nakon razgovora sa Joe Weide-rom. zaključio je da mu je neophodan program koji će mu omogućiti da svaku mišićnu grupu radi do limita radi istovremenog poboljsavanja i mase i definieije. Sećajući se izvanrednih rezultata koje je postizao treniranjem grudi i ledja na istom treningu i naoružan boljim poznavanjem Weiderovih principa kao što su superserije i superpum-pa, Arnold je došao do formule: radeci grudi i ledja istovremcno kao jednu gigantsku superscriju!

Arnold objašnjava: "Postoji više prednosti naizmcničnog izvodenja vežbi za grudi i ledja:

■ Štedi se vreme i trening ide mnogo brže

■ Može se raditi sa većitm težinama za povećanje mase i snage.

■ Dobija se veća pumpa i kontinualni priliv krvi u obe ove mišićne grupe tokom cclog treninga. Pumpa sc duže zadržava.

■ Može se radili do apsolutnog limita fizičkog kapacitcta, tako da sc izgraduje vcća gustina mišića.

Arnold naslavlja: "Jedan od glavnih razloga što je "program superserija grudi/ledja" tako efikasan je to Sto su vežbe za grudi većinom potiskujući pokreti, dok su svc vežbe za ledja pokreti vučenja. Mišići grudi se odmaraju tokom vežbi za ledja a latisimusi se odmaraju u vežbama za grudi. Mišiči se naizmcnično naprežu i odmaraju te ostaju potpuno napumpani. Istovremena napumpanost grudi i ledja daje izuzetan osećaj stimulacije rasta i masivnosti".

Program treninga koji je na kraju stvorio dat je u prozoru "Araoldov all-out Prograim za Grud i Ledja".
Sledi opis vežbi koje je Arnold radio, zajedno s njegovim objašnjenjmia i komentarima.

VEŽBA 1: Benč-pres

Arnold se za ovu omiljenu vežbu zagrevao sa 60 kg za brzih 30-40 ponavljanja da bi povećao cirkulaciju i olabavio zglobove. Zatim bi odmah otišao do šipke vratila, gde bi ispucao 15 ponavljanja zgibova iza glave širokim hvatom, da bi se odmah potom vratio na ravni benč gde bi dodao po jednu ploču od 20 kg na svaku stranu šipke i uradio još 20 ponavIjania. Posle druge serije zgibova uradio bi još 15 ponavljanja benč presa sa 125 kg i odmah se vratio na vratilo. I tako je to išlo, sa kombinacijama težina/ponavljanje od 145 kg/12,  165 kg/8 i 185 kg/6, sve u super-serijama sa zgibovima i sve bez odmora. Arnold je uvek namerno di-ao vrlo duboko tokom ove i svih drugih vežbi za grudi: "Osim na masu pektoralisa, duboko disanje utiiče i na ekspanziju grudnog koša."

VEŽBA 2: Kosi benč-pres

"Ova vežba je neprevaziđena za razvoj gornjeg dela grudi".
Sa sada već potpuno zagrejanim pekto-ralisima, odmah bi radio 15 ponavljanja sa 100 kg, ponovo se koncentrišući na duboko disanje kao i na zatezanje pektoralisa tokom pokreta. Ovu vežbu je radio u superserijama sa veslanjem sa T-šipkom, povećavajući težinuzapo 10 kg: 110 kg/12, 120kg/12, 130 kg/10 i 140 kg/10. Na ovoj tački Arnoldovi pektoralisi i latisimusi bili bi potpuno napunjeni krvlju 

VEŽBA 3: Ravno razvlačenje

"Ovo je sjajna vežba za oblikovanje pektoralisa, takođe, kad se pravilno izvodi ona "otvara" grudni koš i pomaže povećanje dubine grudi." Majstor tehnike, Arnold je usavršio ovu vežbu kao niko do tada. Često je opisivao ovaj pokret "kao da grlite stablo". Ležeći na leđima na ravnoj klupi, duboko

udahnuo i počeo polako da spušta bucice bočno od sebe, sve dok praktično ne dodirnu pod. Onda bi, uz snažan izdisaj, počeo vraćati tegove nagore, sledeći istu putanju u obliku luka, sve vreme zatežući pektoralise. Ono što je razdvajalo Arnoldovu tehniku od gotovo bilo kog drugog, bila je njegova forma na vrhu pokreta. Kada bi tenzija na pektoralisima počela pri vrhu putanje da opadar on bi zaustavio pokret, ostavljajući bucice na međusobnom odstojanju od 25-30cm. Shvatao je da je sve preko toga pokret bez efekta na pektoralise.

No bez obzira, primenom Weiderovog principa maksimalne kontrakcije, snažno bi zategnuo grudi na ovoj tački, pre nego ih počne ponovo spuštati. Počeo bi sa parom jednoručnih tegova od po 30 kg za 15 ponavljanja, zatim 35-ice za 12, i najzad 40-tice za po tri serije od po 10 ponavljanja, sve ovo u superserijama sa dvorućnim veslanjem u pretkonu.

VEŽBA 4: Propadanje na paralelnom razboju

Arnold je verovao da propadanje izvlači jasnu crtu na donjoj ivici pektoralisa kao nijedna druga vežba. S bućicom od 35-40 kg obešenom oko struka, popeo bi se na šipke razboja i odatle počeo da se polako spušta, sve dok mu šake ne dodirnu predeo pazuha. Onda bi se eksplozivno vraćao gore, sve vreme sinhronizujući disanje s ritmom izvodjenja vežbe - udisaj pri spuštanju, izdisaj pri podizanju. Radio bi 15 žustrih ponavljanja i odmah zatim seriju zgibova uskim podhvatom: "Kad bih stigao do pete serije, pektoralisi i latisimusi bili bi mi totalno napunjeni krvlju i imao bih tako kolosalnu pumpu da mi se činilo da će mišići probiti kroz kožu!"

VEŽBA 5: Pulover

Pošto bi odradto superserije grudi/leda, Arnold je završavao "dizački" deo svog treninga puloverom za simultano istezanje pektoraiisa, latisimusa i grudnog koša. Ovu vežbu je uvek radio i upravo nju smatra najzaslužnijom za zapanjujuću krupnoću njegovog grudnog koša. Ležeći preko ravne klupe, uzeo bi bućicu koja je za njega bila umerene težine i doveo je u položaj iznad glave, sa stalno blago savijenim laktovima. Odatle bi, putanjom oblika luka, spuštao teg iza glave, udišući veoma duboko na usta, držeći sve vreme kukove striktno dole, postižući time maksimalno moguće istezanje. Uprkos gotovo onesposobljavajućem stepenu zamora na toj tački, uspevao je da izvuće 5 serija od po 15-20 ponavljanja sa bućicom od 40 kg. Izmedju serija bi se odmarao oko 30 sekundi, hodajući po teretani dišući duboko i forsirajući svoje grudi do njihove maksimalne ekspanzije: "Ne biste verovali kakav bol ovaj pokret može stvoriti u predelu sternuma (predeo grudne kosti, prim. prev)! Doslovno razvlači grudt i tera ih na novi rast." 

BUDITE OPREZNI

Ovaj all-out trening za grudi/leda mogu izvoditi samo iskusni bodi-bilderi. Povremeno bi čak i vrhunski takmičari pokušavajući da drže korak sa Arnoldom gubili svest, a u najmanje jednom slučaju i svoj ručak... Amaterima i srednje-iskusnim bodibilderima zainteresovanim da isprobaju izložene principe snažno se preporučuje da ovaj program modifikuju prema svom individualnom nivou utreniranosti. Na primer, tamo gde je Arnold naveo pet superserija, razmotrite da li bi moglo biti bolje da radite dve ili tri, uz povećan odmor izmedu super-serija, kako se ne bi pretremrali ili eventualno povredili. Sa porastom snage i izdržljivosti, obim i brzma treninga mpgu se polako povećavati. 

VEŽBA 6: IZO tenzija

Trening svake mišićne partije Arnold bi završavao sesijom intenzivnog poziranja i zatezanja. "Radim bočnu grudnu pozu u ko-joj je grudni koš maksimalno raširen, dok je struk uvučen. Ovo radim sa obe strane. Za-tim stežem i stiskam pektoralise što jače mogu iz svih uglova, za izvlačenje svih vena i mišićnih pruga, što poboljšava defimciju. 

PRVI "DUPLI SPLIT PROGRAM"

"Dupli split program" predvidJa da se telo podeli u više grupa koje se treniraju na odvojenim tremnzima: rade se dva treninga dnevno (obično jedan ujutru i jedan uveče) - duplirajući tako količinu treninga koji se izvodi u običnom "split programu". Tokom 70-tih ovaj način organizovanja treninga bio je veoma aktuelan - pojedini takmičari poput Roy Callendera bi po čitav dan ostajali u teretani, radeći "all-out treninge" trajanja i do osam sati!

Danas se sprovođenje neke vrste "split pro grama" smatra obaveznim za bodi-bildere na bilo kom nivou. ali je zaista retko da neko sprovodi pravi dupli split - tu se ne mogu ubroiat oni koji se uveće vraćaju u teretanu da malo odrade listove, trbušnjake, ili pak kardio. Smatra se da je količma rada koju dupli split zahteva generalno prekomerna i da sigurno vodi pretreniranosti. Ipak, za Ar-nolda i većinu njegovih drugara iz Gold's Gym-a tokom 70-tih to je bio jedini način da se tremra.

Arnold je uglavnom radio "dvodnevni split", sa šest dana treninga i jednim danom odmora, što znači da je trenirao kompletnotelo u okviru dva uzastopna dana, tri puta nedeljno.Imajući u vidu koliko vremena i energije zhhteva ovakav program, nije ni čudo zašto ga danas retko ko sprovodi. A ako vi sami osećate nagon da okušate ovaj akt mazohizma, ko zna, možda sebe i zaieknete kako počinjete da razvijate telo koje podseća na Franca Columba ili Robby Robinsona, lii možda i na samog Arnolda...

SLAVLJE

I najzad, posle punog sata ove neprekidne samostalno izvedene torture. Arnold bi bio okupan znojem kao da je stajao na pljusku. U misićima je osećao udaranje i bol. Njegovo disanje bilo je kao da sc guši. Za bilo kog drugog, ovakvo stanje naložilo bi odlazak u hitnu pomoć, smesta. Ali za Austrijski Hrast, lo je bio razlog za slavlje: "Dok bih odlazio pod tuš osećao sam iscrpljcnost ali i ushnićenje. kao bokser koji jc upravo izdržao 15 rundi sa šampionom u teškoj i pobedio ga nokautom u poslednjoj rundi! Naravno, za ovog "boksera", zvono se oglašavalo tačno 47 sati kasnije, označavajući da je vreme za novih 15 rundi. I, ma koliko ovaj program većini nas izgledao neshvatljivo surov i ležak, rezultati koje je on Amoldu donosio bili su zaista sjajni. Ipak ne može svako polagati pravo na titulu "Najbolje grudi na svetu".

Treba na kraju napomcnuti da. iako jc Arnold sa velikim uspehom korisiio ovaj program u prvoj polovini 70-tih (što dokazuje njegova forma na Olimpiji 1972-75), za većinu bodi-bildera može se pokazati kao previse rigorozan. Naravno, rekli smo već da Arnold Schwarzenegger nije spadao u "većinu" bodi-bildera, zar ne... ?

Izvor: FLEX 1/2003

Napisao: Shawn Perine

http://personalni-treninzi.com/
Pripremio:
Aleksandar Stanisić
FISAF International: FISAF Certified Personal Trainer & FISAF Certified Core Fitness Instructor
TRX Suspension trener