VELIKE RUKE ZA SAMO CETIRI NEDELJE

Da li  ste  ikad  zaglavili  na  zaledjenom  parkingu? Tockovi  se vrte  ko  ludi  po  klizavom  plocniku,ali  kola  nece  ni  makac, bez  obzira  na  to  koliko  vi  pritiskali  gas. Da li  se to  isto  moze  reci  za  vas  trening  za ruke? Da  li  uporno  trenirate  ruke,ali  ne  vidite  nikakve  promene u  velicini  ili  snazi?

Promenite  program! Nemojte  da  trazite  izgovore,kao  npr.  da  step o  prirodi  mrsavi,ili  da  niste   stvoreni  za teretanu. Sva  misicna  tkiva  postat ce  veca  I  jaca  ako  ih  pravilno  stimulisete.Vas  program  treba  da  krivite sto ne  daje  nikakve  rezultate, a ne vas  same.

Da  bi  vam  ruke  porasle  mnogo  brze  nego  sto  mislite, morate  da  primenite  sledeci  princip:promenite  nacin  na  koji  trenirate-cak  I  neznatno-I  pocet  cete  ponovo  da  dobijate  misicnu  masu.

NAUCNE  TAJNE  ZA VECU  MISICNU  MASU  RUKU

Misici  rastu  kad  su  bombardovani  anabolickim  hormonima, amino-kiselinama, kalorijama, kad  su  izlozeni  tenziji  nakon  cega  sledi  odmor. Ako nedostaje  samo  jedan  element, misicni  rast  se zaustavlja. Misicna  tenzija  predstavlja  najvazniji  elemenat  za rast  misica-sto  vise  to  bolje. Misicna  hipertrofija (rast) zavisi od  misicne  tenzije  I njenog  trajanja. Trening  u  teretani  ostecuje  misicna  vlakna, sto  podstice  rast  misica  za vreme  njegovog  oporavka. Misici  izlozeni  stresu   uticu  na  rast  takozvanih  satelit  celija koje, sa  svoje  strane, uticu  na  genetski  material  unutar  samih  celija da  stvaraju  novo  misicno  tkivo. Misici  ruku  rastu  kad  ih  preopteretite. Ali, misici  se brzo  privikavaju  na  stress. Ako  ih  ne  trenirate  dovoljno  jako, misici  se adaptiraju I  nemaju  potrebu  da  stvaraju  novo  misicno  tkivo. S  druge  strane, misici  ce  postati  sve  veci  ako ih  konstantno  izlazete  stresu jacem  nego ranije, zatim  ako  se dovoljno  odmarate I  pravilno  hranite.

USPESNE  METODE  OPTERECENJA

Pocetnici  bi  trebalo  da  rade  tri  ili  vise  serija  od 12 ponavljanja  kod  vezbi  za biceps, triceps I  podlakticu. Izaberite  tezinu  koja  je  dovoljno  laka  da  pravilno  zavrsite  seriju, ali  I  dovoljno  teska da  izlozi  misice  stresu. Kod  pocetnika, napredak  nastaje ako  se postepeno  povecava  broj  ponavljanja I tezina. Na  svakom  sledecem  treningu  pokusajte  da  podignete  vecu  tezinu ili  da  uradite  veci  broj  ponavljanja  nego  na  prethodnom. Eksperti  po  pitanju  treninga  s  tezinama  koriste  razne  metode kako  bi  preopteretili  misic. Cilj  ovih  tehnika  jeste  da  se misic  intenzivno  izlaze  stersu  I  da se sam  stress  varira  tako  da  misic  gubi  priliku  da  se  adaptira  ili  da prestane  da  raste. Tri  metode  su  se pokazale  narocito  uspesne: superserije, kombinacija unilateralnog I  bilateralnog  treninga, serije  sa  sve  manjim  tezinama.

SUPERSERIJE

Superserije  se zasnivaju  na aktiviranju  jedne  misicne  grupe,nakon  cega  se odmah  prelazi  na  aktivaciju  druge  misicne  grupe,dok  se  za to  vreme  misici koje  ste  prethodno  radili  odmaraju.Kao  sto  smo  vec  rekli,rast  misica  zavisi od  velike  misicne  tenzije I  njenog  trajanja. Za  vreme  superserije,ciljne  misicne  grupe,kao  sto  je  recimo  biceps,izlazu  se imtenzivnom  stresu,a  zatim  se prelazi  na  triceps ,I posle  kratkog  vremenskog  perioda  ponovo  na  biceps. Za  razliku  od  drugih  metoda  koje  se  zasnivaju na treniranju  samo  jedne  misicne  grupe,ovde  prvo  aktivirate  jednu  grupu  misica,koja  se  zatim  odmara  dok  aktivirate  drugu. Time  iscrpljujute  nekoliko  misicnih  grupa  na  jednom  treningu. Superserije  zadovoljavaju  najvaznije  stimulanse za rast  misica-veliku  misicnu  tenziju dugog  trajanja. Na kraju  ovakvog  monstruoznog  treninga,glavni  misici  ruku  su  aktivirani do maksimuma. Naporan  trening  ne  samo  da  utice na  rast  misica,vec  sagoreva kalorije,kako  za vreme  tako  I  nakon  treninga.

UNILATERALNI  I  BILATERALNI TRENINZI

Misice  mozete  da  aktivirate  unilateralno,odnosno  jednostrano (kada  su  aktivirani misici  jedne  strane  tela) I  bilateralno,odnosno  dvostrano (kada su  aktivirani  misici  s  obe  strane  tela). Jednostrani  treninzi  pomazu  da  se misici  bolje  izoluju. Ovaj  tip  povecava  dotok  krvi u  misice bolje od bilateralnog  treninga,sto  dovodi  do  rasta  misica. Takodje  ,jednostrani  treninzi  dovode  do  bolje  misicne  simetrije.Kod  unilateralnog  treninga ucesce  misica  je  mnogo  vece,sto  znaci  da  ukupna  tezina  koju  mozete  da  podignete  kada  jedan  ud  samostalno  radi  je  veca  nego  kad  oba  rade  zajedno. Primer  za ovo  je  pregib  bucicama. Tezina  koju  mozete  da  podignete  jednom  rukom  veca  je  od  tezine  koju  mozete  da podignete  obema  rukama. Isto  tako,unilateralni  trening povecava  snagu  I  strane  tela  koja  nije  aktivirana. Ova  cinjenica  je  malo  poznata,ali  znajte  da,ako radite  pregib  bucicama  desnom  rukom I  leva ruka  je  izlozena  dejstvu vezbe-a  da  pri  tom nista  ne  radi. I  za  kraj,kombinacija unilateralnog  I  bilateralnog  treninga  stvara  razlicite  vrste  stresa  za misice I  dovodi  do  brzeg  rasta.

SERIJA  SA  SVE  MANJIM  TEZINAMA

Kada  kod  jedne  vezbe  odredite  tezinu  koju  ne  mozete  da podignete,odmah  smanjite  tezinu I  nastavite  da  vezbate  dok  ne  dostignete  nivo iscrpljenosti, zatim  opet  smanjite  tezinu I  nastavite  da vezbate. Kod  ovakvih  serija, misici  ruku  rade do  maksimuma,a  zatim  se opterecenje  misica  prenosi  na  nove  nivoe. Ove  serije  nisu  za slabice I  nemojte  ih ukljucivati u  program  vezbanja ako zelite  da  vam ruke  zadrze  sadasnji  izgled.



Autor: Peđa Petrović

Casopis (X)- FITNESS  broj 14

ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI

www.ogistra-nutrition-shop.com/