Pratite nas na društvenim mrežama:
Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i opšte u fitnessu 70-80% uspeha ovisi o ishrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada. Zapravo, vežbanje je najlakši deo, to znači nedeljno oko sat, sat i po vremena zanimacije. Razvijanje obično stane usled neodgovarajuće ishrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24 časovnu pažnju.
Ako biste sada upitali nekoga, ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness, koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila - doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i pre treninga. U ovom članku ćemo govoriti o jelu pre i nakon treninga.
Konzumiranje hrane pre i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Npr. i pre kao i nakon treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljenih hidrata i belančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbegavati, jer uspore probavu, što pre i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi tokom drugih obroka. Međutim isplati se konzumiranje druge vrste ugljenih hidrata i druge vrste belančevina pre i nakon treninga. U daljem delu članka, pisaću o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga je komplikovanije pitanje, ima više toga za objasniti, zato ćemo o tome opširnije pisati.
Jelo pre treninga
Jelo pre treninga određuje da li će neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li će imati onih dodatnih ponavljanja, ili postići veću težinu, što će tokom odmaranja naterati mišiće na superkompenzaciju.
Jelo pre treninga osigurava da dizanju tegova ne pristupimo s 'praznim rezervoarom'. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, setite se koliko snage ste imali i uporedite s time, kada ste pre treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!
Dva osnovna pravila uzimanja obroka pre treninga:
Uzmite obrok 1-2 sata pre treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga).
30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.
Šta treba jesti pre treninga? Jelo pre treninga mora sadržavati u najvećoj meri ugljene hidrate koji 'sporo sagorevaju', tj. one koji osiguraju neko duže vreme kontinuirano energetsko snabdevanje mišića. To su tzv. ugljeni hidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljeni hidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, hleb od integralnog brašna, itd. Nikako ne želimo pre treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh, te nakon toga brzi pad, baš onda kada bismo krenuli s vežbanjem. Potreban je ugljeni hidrat, čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.
Jelo pre treninga svakako treba sadržavati i belančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbuju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak ishrani ili u obliku sira). Belančevine takve vrste nakon konzumiranja drže povišen nivo aminokiselina u krvi tokom nekoliko sati. To se ne može zanemariti, jer treniranje samo po sebi razara belančevine u mišićima.
Ima stručnjaka koji predlažu, da ako vreme trajanja našeg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti (naravno, one dobre i nezasićene masti) u naše jelo pre treninga, kako bi malo produžili vreme apsorpcije. Pre treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina koje smanjuje grčenje mišića.
Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je više nego dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Ima dodataka ishrani koje je uputno uzeti pre jela. Ovde spadaju:
stimulansi, koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju - kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
stimulansi prokrvljenosti - arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti - može i nakon treninga,
kreatin - isto i nakon treninga.
Proizvođači dodataka ishrani olakšavaju našu situaciju tako što proizvode proizvode koji sadrže sve nabrojene delotvorne materije, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne 'Pre-Workout' formule, ali moramo prekontrolisati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).
Uzimanje obroka nakon treninga
Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kvalitet regeneracije, odnosno u kojoj meri će se superkompenzacija odvijati za vreme odmora. Za ta dva sata se odigrava vrlo brza i delotvorna upotreba hranjivih materija u organizmu. Nakon treninga mišići su kao sundjer, samo upijaju hranjive materije, zato je vrlo važno šta i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom mišljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.
Što mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Sa treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića, njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljeni hidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcionisanje mišića nije optimalno, odnosno, mišići će krenuti sa razgradnjom molekula belančevina, kako bi na taj način došli do goriva, dakle, počeće 'trošiti' same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji (zahvaljujući tome, što 1 gram ugljenih hidrata veže oko 4 grama vode u mišićima - u mišiću, a ne ispod kože, izgled neće biti «vodenast»).
Koliko tačno ugljenih hidrata treba konzumirati nakon treninga? Verujem da je većina vas čula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svetu bodybuildinga (nažalost, već je umro). On je smatrao da u fazi povećanja mase (dakle, ne tokom skidanja kila) unutar dva sata nakon vežbanja treba uzeti 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu bezmasne telesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga 
oduzmemo procenjenu količinu masti. Jedan čovek od 100 kila pored 15 %-nog odnosa telesnih mast treba uzeti 170 grama ugljenih hidrata unutar dva sata nakon treninga. To je od prilike u skladu s mišljenjem Chrisa Aceta (drugi guru ishrane) koji je čoveku od 90 kilograma predložio uzimanje dnevno 600 grama ugljenih hidrata, s time da mu je savetovao da jednu četvrtinu toga konzumira nakon treninga. Drugi stručnjaci savetuju manje: 0.8 - 1.2 grama po kilogramu telesne težine (onima, koji definišu mišiće, donja granična vrednost je merodavna, dok onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrednost). Naprotiv, ima onih koji - kao što je Mauro Di Pasqule, koji je takođe ugledni stručnjak - uzimanje ugljenih hidrata nakon treninga uopše ne smatraju važnim u pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno glasnogovornici dijete s niskim ugljenohidratnim sadržajem.
Ako organizam čoveka pređe na ishranu na bazi masti i belančevina (uz malo ili čak sa skoro nula ugljenih hidrata), tada biohemijski procesi unutar tela nisu sasvim isti, kao kod tradicionalne bodybuilderske ishrane ' mnogo belančevina, mnogo ugljenih hidrata, malo masti'. To bi mogla biti tema posebne studije, tako ću u ovom članku ostati uz metode ' mnogo belančevina, mnogo ugljenih hidrata' priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih belančevina-masti može biti delotvorna, primera radi kada moramo mršaviti na brzinu. Bilo je pokušaja tokom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa. Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predložio dijetu u kojoj tokom pet dana u nedelji treba pratiti nula ugljenih hidrata, mnogo masti i mnogo belančevina (ali ne previše, jer je organizam sposoban od belančevina napraviti ugljene hidrate), dok u preostala dva dana (najbolji je vikend za to) mnogo ugljenih hidrata i belančevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljenih hidrata (čak i noću).
Koliko ugljenih hidrata trebamo uzimati je jedno pitanje, a drugo je šta, ako želimo postići optimalne rezultate. Najbolje rešenje je tečni maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 odnosu. Ali zapravo ne treba komplkovati, odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Nije greška, predložio sam konzumiranje šećera. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljeni hidrat koji je brz i rezultuje inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin 'transporter' hranjivih materija i ima važnu ulogu u sprečavanju nastanka negativne azotne ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta su skoro prazna, tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljenih hidrata.
Mnogi jedu voće nakon treninga, jer i u voću ima šećera, kao i drugih korisnih materija. Ako po svakoj ceni želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rešenje) odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže nivo šećera u krvi, i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom, kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih materija.
Paralelno sa punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga - poimenično stimulisanje belančevinske sinteze, odnosno sprečavanje proteolize (razgradnje belančevina). Unos belančevina u odgovarajućoj količini i kvalitetu od presudnog je značaja ako ne želimo naše telo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vežbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama belančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo uneti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka ishrani u 90-im godinama su postigli uspeh jer su u formule koje zamenjuju obrok (MRP - Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama belančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom svariti samo 30 grama belančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 odnosu ugljeni hidrati:belančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom, primera radi, 80 grama ugljenih hidrata i 40 grama belančevina (čovek od 80 kilograma - odnosno po kilogramu telesne težine 1 gram ugljenih hidrata). Pri definisanju mišića radije približimo taj odnos na 1:1 (40 grama ugljenih hidrata i 40 grama belančevina). No, nije svejedno niti kakve belančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka pre treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mlečne surutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih materija. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno.
Nakon treninga je preporučljivo uneti hranjive materije u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta, za sprečavanje razgradnje belančevina, odnosno za stimulisanje belančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekućih dodataka ishrani, koji sadrže belančevine koje brzo varimo (mlečna surutka) i jednostavne ugljene hidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranjive materije mnogo brže apsorbiraju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli je potrebno oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne možemo dovoljno često naglasiti kako što više ugljenih hidrata i belančevina dospeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije preporučljivo nakon treninga shake napraviti s mlekom ili voćnim sokom. Ostanimo kod vode. Masnoća u mleku, odnosno kazein, te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni.
Mnogo dodataka ishrani najefikasnije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji nije štetan niti pre treninga) i glutamin takođe, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne materije, posebno antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osetljivosti koristan je unos hroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Kako za oko sat vremena naš digestivni sistem zgotovi shake nakon treninga, vreme je za sledeći obrok. Dopuna tekućinom je još uviek vrlo važna, zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo i pre treninga jeli, s time da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljene hidrate i belančevine koje se sporo apsorbuju. Količina ugljenih hidrata i belančevina neka bude slična, kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krompirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi odrezak, s čime ćemo uneti u naš organizam dodatni kreatin.
To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga, što smo se umorili na treningu, nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne materije, nećemo izgraditi 'kuću'. I videli smo, nije svejedno, kada i koje gradivne materije unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su 'zidari' jako vredni. Tada im moramo pod ruke složiti osnovne materije koje se odmah mogu iskoristiti. Ishrana bodybuildera zahteva celodnevnu pažnju, ali nije nemoguće naučiti. Moramo biti načisto s osnovama, a nakon toga nam pomaže zdrav razum. Srećom, industrija dodataka ishrani je mnogo napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište zaista efikasne proizvode i kombinacije proizvoda, koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvek odaberimo pouzdane marke!
