Treniraj, odmaraj i napreduj!

Pise: Jerry Brainum

Kada sam prvi put pre više od cetrdeset godina zapoceo s treninzima, programi na koje sam bio orentisan, uglavnom su poticali iz nekog  casopisa. Secam se kako sam svake godine radio po programu novog Mistera Americe, misleci ako je delovao na njega, da onda mora i na mene. Moj pubertetski um jednostavno nije shvatao individualni odziv genetike na treninge, a da ne pricam kako uopšte nisam imao pojma o konceptu pretreniranosti. Znao sam u jednom danu odraditi po 70 serija samo za grudi. Da, dobro ste procitali, 70 serija samo za grudi za šta mi je trebalo neverovatnih pet do šest sati dnevno. Jedini razlog zašto sam uspeo preživeti su bile moje godine – tada sam imao 14. Možda se sada cini smešnim, ali mnogi mladi ljudi i dalje slede vrlo cesto loše napravljene programe kojima je zadatak samo da rasprodaju casopis.

Danas nije retkost cuti ili videti nekoga da uzima anabolicke steroide koji dramaticno povecavaju oporavak nakon treninga. Oni koji se pokušavaju ugledati na njih, bez navedene farmaceutske „pomoci“, osudeni su na propast.

Cesto naletim na programe iz casopisa ili s interneta koji su naprosto katastrofalni. Oni ce defintivno dati rezultate - ali ne one koji korisnici tih caknutih programa traže.

Jedan clanak kojeg sam procitao sugeriše da ruke treba trenirati šest dana u nedelji. Takav nacin garantovano vodi do mišicnog katabolizma koji se ogleda kao gubitak mase i snage. Autori takvih nebuloza žive u vlastitom svetu, a nije nevažno primetiti kako oni, ni njihovi klijenti koji im se priklanjaju, ne ostvaruju ni približne rezultate kakve zasigurno ocekuju od jednog takvog „superiornog“ programa.

Nedavna studija na pacovima jasno ilustruje šta se može dogoditi kada postanete preveliki entuzijasta po pitanju svog treninga. Autori su primetili da se povecanje mišicne mase odvija kada vežbom aktiviramo odredene hormone i signalne faktore u mišicu. Ako sve dobro prode, povecava se sinteza proteina cime raste mišicna masa. Prvobitni mišicni oporavak takode ima i upalnu komponentu, medutim, iako je upala potrebna u pocetku kako bi se izlucili toksini iz mišica, može biti i kontraproduktivna ukoliko se takvo stanje nastavi i dalje. U stvari, glavni uzrok gubitka mišicne mase s godinama su upale koje se otimaju kontroli, cime se otvara put katabolickom procesu, odnosno gubitku mišicne mase i snage.

Da se vratimo na studiju. Pacovi su bili izloženi jednom obliku pretreniranosti, tacnije, izvodili su simulaciju cucnjeva u cetiri kruga od 3×10 ponavljanja koje je delilo tri sata oporavka. To je rezultovalo akutnim povlacenjem hormona IGF-1 iz mišica kao i potiskivanje faktora za mišicnu sintezu proteina. Lokalno proizveden IGF-1 u mišicu je rezultat treninga i potreban je za mišicni oporavak i regeneraciju jer  aktivira specijalne maticne celije, poznatije kao satelitske celije. Mišicni glikogen, ili deponovani ugljeni hidrati u mišicima, takode su potrebni kao gorivo za mišicni oporavak, ali preterano vežbanje može izazvati totalno drugaciji ucinak. Nedostatak mišicnog glikogena tada pali alarm za uzbunu kojeg preuzima protein AMPK, koji omogucuje mišicima upotrebu alternativnog goriva, poput masti. Medutim, nuspojava AMPK-a je smanjenje mišicne sinteze proteina. Autori napominju da preterano vežbanje potiskuje geneticki izražaj cime se redukuju anabolicki faktori u mišicima.

I dok se sve to odvija, povecavaju se upalni procesi, podstaknuti preteranom vežbom što je idealno za nastupanje katabolizma koji sprecava izgradnju mišicne mase, ili cak uzrokuje njen gubitak. Upalni citokini koji se nakon intenzivnog treninga prirodno povisuju, poput faktora A tkivne nekroze, blokiraju anabolizam mišica i otvaraju mesto katabolizmu. Autori su zabeležili: „Ovi rezultati pokazuju da neprimeren odmor izmedu uzastopnog treninga s otporom iste mišicne grupe uzrokuje smanjenje upalnih signala i kasniju degradaciju proteina u mišicima.“ Dodaju da ti ucinci narušavaju anabolicke procese u mišicima i do 48 sati nakon treninga.

Pouka svega je da više nije ujedno i bolje. Distancirajte se od samoukih internetskih strucnjaka koji preporucuju  veliki volumen i  što vecu frekventnost treninga za spektakularne napretke. Za maksimalni napredak omogucite sebi potpuni oporavak izmedu treninga. Jednostavnim recima, najmanje 48 do 72 sata pre treninga iste mišicne grupe kako bi upalnim procesima dali priliku da odstupe od vas.

izvor: building-body.com