Trening hipertrofije za ledja

Strukturalni trening leđa

Kada govorimo o leđima većina se seti legendarnog Mr. Olympije Doriana Yatesa. Njegova masivna leđa 90-tih su godina dobijala veliku pozornost i svi su se pitali koja je to vežba zaslužna za njihov natprosečan razvoj.

Yates je tvrdio da je to veslanje u pretklonu obrnutim hvatom pod uglom od 45 stepeni.

Da li je bio u pravu ili je u pitanju natprosečna genetika bila u pitanju prosudite sami nakon što pročitate ovaj članak.

Trening leđa

Jedna od prvih grešaka koju čine mnogi vežbači, a treneri ignorišu je da latissimus kao bilo koja druga mišićna grupa prima većinu opterećenja kada su mišićna vlakna istegnuta. Razlog zašto mnogi zaostaju u napretku kod razvoja leđa je što tu jednostavnu činjenicu ne znaju provesti u delo. Koji god pokret kod vežbi za leđa izvodite trebate se kretati prema težini koju podižete, odnosno odmicanje od težine loša je stvar.

Pravilna tehnika izvođenja veslanja

Možemo slobodno reći da veliki broj čak i naprednih buildera nema znanje o tome kako pravilno izvoditi vežbe veslanja. Čak i naizgled malim greškama u izvođenju veslanja uključujemo druge mišićne grupe da preuzmu stres i vežba ostaje bez dovoljnog učinka.

Uzmimo za prmer "Yates row" vežbu koja je dobila ime po već spomenutom Dorianu Yatesu. On je vežbu izvodio pod uglom od 45 stepeni čime dolazi do prevelikog podupiranja trupa, te ne dolazi do optimalnog opterećenja i kontrakcije. Možemo slobodno reći da je tzv."Yates row" za gornji deo tela ekvivalent  polučučnju za donji deo ili parcijalni 1/3 potisak sa klupe.

Svakako, na taj ste način u stanju podići veće težine, ali pitanje koje se postavlja je želite li razviti mišiće ili vaš ego?!. Pravilna tehnika veslanja znači da torzo treba postaviti u paralelnu poziciju u odnosu na pod i kolena držati lagano savijena kako bi smanjili opterećenost donjeg dela leđa koji je tada u dosta ranjivom položaju. Kako bi teg mogli spustiti skroz do nožnih prstiju trebate stati na blok ili platformu. To je način kojim pravilno istežemo vlakna latissimusa i nakon toga težinu podignite prema prsima, a ne struku kako radi većina vežbača.

Sledeća stvar je toliko važna da je treba debelo podvući i uvek imati na umu prilikom izvođenja vežbi za leđa.

Laktove držite u blagosavijenom položaju tokom izvođenja svih vežbi za leđa.Ako ih ispružite, tada će inicijalno vučenje težine preuzeti brachioradialis i biceps koji će pritom onemogućiti toliko bitno istezanje latissimusa. Važno je i spomenuti i greške kod sjedećeg veslanja sa donje kotura-Pre svega, torzo ne sme biti kod početne pozicije u vertikalnom položaju. Trebate se naginjati unapred, a ako vam postolje za noge to ne dozvoljava, tada postavite par bućica ispred kako bi osigurali što bolje istezanje.

Ritam izvođenja ponavljanja

Što se mene tiče uveren sam da je "tempo trening" rezultat loše interpretiranih istraživanja, ali to je za drugi članak. Vreme trajanja opterećenja implicira da je niski broj ponavljanja beskoristan kod postizanja hipertrofije mišića. Ono u što ja verujem je EKSPLOZIVNI ILI POWER način izvođenja, te PUMPERSKI ili BODYBUILDING ritam. Kod eksplozivnog ritma radi se o tome koliko brzo želite podići težinu, a nije važno kako brzo se teg uistinu kreće. Logično, što je teret teži sporije će se i kretati, ali vaša namera treba biti da ga što brže podignete

Bitno je da ne koristite forsirana ponavljanja i nikad ne dopustite da vam neko pomaže pri podizanju. Bodybuilding ritam se sastoji od  pumpajućih ponavljanja, bez pauziranja u donjem ili gornjem položaju.Cilj vam treba biti postići što potpuniju kontrakciju i usresredjenost tokom svakog trenutka pri izvođenju ponavljanja.

Način na kojem se bazira sledeći jednomesečni program bazira se na tome da se prve dve vežbe izvode na eksplozivni način i postigne otkaz kod zadaneg ponavljanja. Naredne vežbe izvode se pumperskim, bodybuilding ritmom kojim možete manipulisati brzinom ponavljanja kako bi program konstantno varirali do određenog stepena.

Intervali odmaranja

Začuđujuće je koliko vežbača završe svoje treninge u uverenju da postižu napredak, a da nisu prolili ni kap znoja. Razlog je u predugom odmoru između serija najčešće zbog razgovora mobilnim telefonom i sa ostalim vežbačima u teretani. Intervali odmaranja trebaju biti diktirani na principu tzv. "Biofeedbacka", odnosno dve stvari, koje trebaju bitidiktirane subjektivnim faktorima. Prvi faktor koji vam diktira koliko odmor treba trajati je da započnete novu seriju tek onda kada osetite da vam se disanje vratiloblizu normale. Drugi je psihološka procena spremnosti za izvođenje sledeće serije. To znači da pogledate tegove i "osetite" da ćete izvesti seriju približno jednako dobro kao prethodnu. To znači da u tom slučaju možete započeti izvođenje serije i pre nego vam se usporio ritam disanja, stvar je u vašoj intuiciji.

Evo primera treninga za leđa koji sam individualizirao za klijenta uzevši u obzir njegove prednosti i nedostatke za izvođenje vežbi za leđa. Duge ruke predstavljaju prednost pri izvođenju mrtvog dizanja, a

nedostatak su pri izvođenju zgibova pa sam ih stoga izbacio iz ovog programa.

Tradicionalni program hipertrofije

TRENING 1

1/3 MRTVO DIZANJE 3 serije zagrejavanja,zatim 5 x 3 ponavljanja

VUČENJE NA LATU OBRNUTIM HVATOM 1x6-8;1x8-10:1x12-15 smanjujte težinu

JEDNORUČNO VESLANJE BUĆICOM 4x12-15

SEDEĆE VESLANJE 4x10-12

VUČENJE NA LATU (ISPRED) 4x10-12

TRENING 2

VESLANJE U PRETKLONU 3 serije zagrejavanja 4x8-12

VUČENJE NA LATU USKIM HVATOM 4x12-15

JEDNORUČNO HAMMER VESLANJE 4x12-15 svaka strana

1/3 MRTVO DIZANJE 4x8-10

VUČENJE NA LATU OBRNUTIM HVATOM 4x15

TRENING 3

1/3 MRTVO DIZANJE 3 serije zagrejavanja 5x8 nepromenjena težina

VESLANJE U PRETKLONU 5x12-15

JEDNORUČNO HAMMER VESLANJE 4x12-15 svaka strana

VUČENJE NA LATU OBRNUTIM HVATOM 3x12-15

SEDEĆE VESLANJE 3x10-12

VUČENJE NA LATU RAVNIM RUKAMA 3x15-20 polagani tempoTRENING 4

VESLANJE U PRETKLONU 3 serije zagrejavanja 4x8-10

VUČENJE NA LATU OBRNUTIM HVATOM 3x8-10

JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM 4x10-12 svaka strana

SEDEĆE VESLANJE 4x10-12

1/3 MRTVO DIZANJE 4x12-15

Svake nedelje menjajte trening što znači da program traje mesec dana. 

Ako želite, ponovite ciklus treninga.

izvor: building-body.com