Telo koje želite za 60 minuta

Piše: Beth Horn,
Mis Fitness Amerike

Želite da izgradite seksipilnije i lepše telo? Ja ću vam pokazati kako da to uradite za četiri nedelje, kružnim programom treninga za sagorevanje masti, koncipiranim tako da brzo da impresivne rezultate.
U radu sa svojom klijentelom, kao profesionalni trener u Čikagu, shvatila sam da je jednostavnije uvek bolje! Što je trening manje komplikovan, lakše će se požnjeti korist od uloženog vremena. Kružni trening, gde se brzo ide sa jedne na drugu vežbu, sa malo ili nimalo odmora izmedu serija, pomaže da se poveća brzina pulsa i poboljša ukupna aerobna forma. Težine sa kojima se vežba mogu biti lakše, jer je cilj više na naglašavanju aerobnog intenziteta i sagorevanju kalorija nego na izgradnji mase.

Sa stavom - jednostavno je bolje, većina vežbi u ovom kružnom programu se izvodi sa bućicama tako da možete vežbati i kući (pod uslovom da imate sobni bicikl, simulator penjanja uz stepenice ili ergometar).
Za izvodenje svakog treninga sa opterećenjem i kardio sprint biće potrebno 20 minuta. Izabrala sam vežbe za veće mišićne grupe - leđa, noge i grudi - tako da možete napraviti bitne promene u vašoj muskulaturi u minimalnoj količini vremena. Takode, vežbanje većih telesnih partija sagoreva više kalorija nego vežbanjemanjih telesnih partija.

Vežbanje trbušnih mišića (jedna vežba po krugu)  stavlja preliv na kolač dajući tonus mišićima koje vežbate tako naporno da bi ih otkrili putem ovog visoko intenzivnog kružnog pristupa treningu.
Kao i u svemu što radim, fleksibilnost je presudna da bi se treninzi učinili pristupačnim onima kojima je vreme i energija ograničena. Početnici će možda želeti da počnu sa prvim 20-minutnim programom (izvodeći samo prvi krug) i postepeno ići ka dugotrajnijem treningu.

Vi možete izvesti sva tri kruga (3 kruga x 4 vežbe po krugu = 12 vežbi sa opterećenjem plus kardio, za 60 minuta), stati nakon drugog intervala (2 kruga x 4 vežbe po krugu = 8 vežbi plus kardio, za 40 minuta) ili zadovoljiti se samo brzim treningom (1 krug x 4 vežbe po krugu = 4 vežbe plus kardio, za 20 minuta) i još uvek zatezati mišiće dok skidate masne naslage.

Držite se ovog plana četiri nedelje, ponavljajući kružni program tri ili četiri dana u nedelji umesto svog tipičnog treninga sa opterećenjem. Ukoliko u dane odmora izvodite dodatni kardio trening, napravićete još veći napredak u gubljenju viška masnog tkiva.

PRVI KRUG

RAD SA OPTERECENJEM: 15-17 minuta

Radite jednu seriju veslanja sa dve bućice za leđa. Sav naglasak stavite na leđa, dok podižete bućice i kontrahujete latisimuse u vrhu pokreta (12 ponavljanja). Zatim, bez odmora, uradite jednu seriju čučnjeva sa bućicama za noge (ja preferiram varijaciju koja zahteva podizanje bućica u nivo ramena dok spuštate telo do položaja u kojem su vam butine paralelne sa podom). Pri ustajanju na gore, spustite bućice u nivo struka (15-20 ponavljanja). Sledeća je jedna serija kosog letenja za grudi - fokusirajte se na stezanje u vašim grudima dok dovodite ruke napolje i u stranu (15 ponavljanja), a potom kompletirajte krug kontrakcijama sa visoko podignutim kolenima za trbušne mišiće (15 ponavljanja).

Koristite težine koje vam dozvoljavaju da se krećete dovoljno brzo da bi povećali stepen rada srca i sagorevali masno tkivo. Izvodite tri kompletna kruga.

KARDIO SPRINT: 2-4 minuta

Odmah po završetku kružnog treninga sa opterećenjem morate uraditi i kardio segment programa. Izaberite vrstu mašine koja vam najviše odgovara. Proverite okvire koje sam vam dala za sobni bicikl, simulator penjanja uz stepenice i ergometar.

Sobni bicikl - Programirajte otpor na nivo 8 ili 9, i izvodite sledeći intervalni trening da bi podigli stopu rada vašeg srca.

10 sekundi maksimalnog sprinta

30 sekundi interval odmoraPonavljati do totala od 2-4 minuta

Simulator penjanja uz stepenice - Programirajte otpor na nivo 4 ili 5, i izvodite duže sprintove nego na sobnom biciklu (simulatori penjanja uz stepenice su nekako manje stresni nego bicikli)

20 sekundi maksimalnog sprinta

30 sekundi interval odmora Ponavljati do totala od 2-4 minuta

Ergometar - Plan je da sprintate - ne da džogirate - na ergometru, pa tako i postavite komande. Nemojte povećavati kosinu podloge jer možete previše opteretiti delikatne zglobove, tetive i ligamente vaših kolena

10 sekundi maksimalnog sprinta
30 sekundi interval odmora Ponavljati do totala od 2-4 minuta 

DRUGI KRUG 

RAD SA OPTERECENJEM: 15-17 min.

Primenjujte isti model kružnog treninga, ali promenite vežbe. Uradite jednu seriju lat vučenja (koristeći hvat koji malo prelazi širinu vaših ramena) za leđa (8-10 ponavljanja), jednu seriju čučnjeva sa bućicama - izbacite pokret rukama koji ste koristili u prvom krugu i idite u čučanj ispod paralelne pozicije - za noge (10-12 ponavljanja), jednu seriju sklekova sa nogama podignutim na klupu za grudi (8-10 ponavljanja) i jednu seriju istovremenog podizanja nogu i torza iz ležećeg položaja (8-15 ponavljanja) za trbušnjake. Izvodite tri kompletna kruga.

ARDIO SPRINT: 2-4

Ponovite kardio program iz prvog kruga. 

TRECI KRUG

RAD SA OPTEREĆENJEM: 15-17 nin.

Ako ste spremni, voljni i u stanju da izgurate još 20 minuta treninga, krenite sa sledećim krugom: jednoručno veslanje bućicom za leđa (10 ponavljanja), nožni potisci ili iskoraci sa bućicama (10 ponavljanja), potisci bućicama za grudi (10 ponavljanja) i dizanje u sed na kosoj dasci (10 ponavljanja).

KARDIO SPRINT: 2-4 min.
Ponovite kardio program iz prvog kruga.

http://personalni-treninzi.com/
Pripremio:
Aleksandar Stanisić
FISAF International: FISAF Certified Personal Trainer & FISAF Certified Core Fitness Instructor
TRX Suspension trener

Izvor: FLEX 2002 Broj 11