ponuda

Program za gubitak suvišnih masti za muškarce


Program za gubitak suvišnih masti za muškarceMnogi misle da samo treba da rade kardio vezbe kako bi se oslobodili suvišnih masti, medjutim kombinacija kardio vežbi i treninga sa tegovima daje mnogo bolje rezultate.

Ovaj program za gubljenje masnih naslaga obuhvata upravo tu kombinaciju.

Gubite masti i istovremeno oblikujete vaše telo.

Detaljan opis vežbi koje se koriste u ovom programu mogu se naći na ovom sajtu u sekciji teretana.

 

 

Dan 1.

Dan za vežbanje donjeg dela tela što obuhvata kvadricepse, zadnju ložu, listove i gluteuse. Radi se sedam vežbi sa odredjenim brojem serija i ponavljanja. Odmor izmedju serija ne sme da traje više od 60 sekundi, isto toliko traje i odmor izmedju vežbi. Pre nego što počnete sa vežbama uradite zagrevanje tela uz pomoć vijače, trake za trčanje, bicikla...Neka zagrevanje traje oko 5 minuta. Vežbe:

ČUČNJEVI    dve serije po 15 ponavljanja (kvasriceps)

alt alt
ISKORAK      tri serije po 8-10 ponavljanja (kvadriceps, gluteus)

alt alt
ROMANSKO MRTVO DIZANJE  tri serije po 8-10 ponavljanja (zadnja loža)

alt alt
NOŽNI PREGIB tri serije po 8-10 ponavljanja (zadnja loža)
alt alt

NOŽNA EKSTENZIJA tri serije po 8-10 ponavljanja (kvadriceps)
alt alt

LEG PRESS tri serije po 10-12 ponavljanja (kvadriceps)

alt alt
STOJEĆE PODIZANJE NA PRSTE tri serije po 10-12 ponavljanja (listovi)

alt alt
Za kraj teninga odradite 20 minuta kardio, traka, bicikl...

Dan 2.

Kardio trening. Neka to bude bicikl. Trening traje 40 minuta bez odmora. Prvih pet minuta koristite manji otpor, zatim polako povećavajte tako da vam na desetom minutu bude najveći otpor, zatim opet smanjujte. Tako menjajte otpor tokom celog treninga. Menjanje intenziteta treninga zahteva veći napor ali je znatno efikasniji.

Dan 3.

Dan odmora. Dobro se naspavajte, minimum 8 sati. Istežite mišiće.

Dan 4.


Ovo je dan za vežbane gornjeg dela tela što obuhvata grudi, biceps, triceps, ramena, stomak i ledja. Radi se sedam vežbi sa odredjenim brojem serija i ponavljanja. Odmor izmedju serija ne sme da traje više od 60 sekundi, isto toliko traje i odmor izmedju vežbi. Pre nego što počnete sa vežbama uradite zagrevanje tela uz pomoć vijače, trake za trčanje, bicikla...Neka zagrevanje traje oko 5 minuta. Vežbe:

SKLEKOVI dve serije 15 ponavljanja (grudi)

alt alt
PODIZANJE TEGA OD BUTINA DO BRADE tri serije 8-10 ponavljanja (ramena)

alt alt
BENCH PRESS tri serije 8-10 ponavljanja (grudi)

alt alt
POTISAK SA ČELA tri serije 8-10 ponavljanja (triceps)


alt alt

DVURUČNI PREGIB tri serije 8-10 ponavljanja (biceps)

alt alt
JEDNORUČNO VESLANJE BUĆICOM tri serije 8-10 ponavljanja (ledja)

alt alt
TRBUŠNE KONTRAKCIJE tri serije 8-10 ponavljanja (stomak)

alt alt
Za kraj teninga odradite 20 minuta kardio, traka, bicikl...

Dan 5.

Kardio trening. Trčanje na traci ili u prirodi. Trening traje 40 minuta. Menjajte intenzitet trčanja.

Dan 6.

Dan za vežbanje najvećih grupa mišića a to su ledja i noge. Radi se 6 vežbi odredjenim brojem serija i ponavljanja. Odmor izmedju serija ne sme da traje više od 60 sekundi, isto toliko traje i odmor izmedju vežbi. Neke od vežbi koje se izvode su veoma naporne pa je kardio trening na kraju izostavljen. Pre nego što počnete sa vežbama uradite zagrevanje tela uz pomoć vijače, trake za trčanje, bicikla...Neka zagrevanje traje oko 5 minuta. Vežbe:

MOST dve serije po 15 ponavljanja (gluteus)
alt alt

MRTVO DIZANJE tri serije po 6-8 ponavljanja (ledja, zadnja loža, kvadriceps)

alt
DVORUČNO VESLANJE U PRETKLONU tri serije po 6-8 ponavljanja (ledja)

alt alt
VUČENJE NA LAT MAŠINI tri serije po 6-8 ponavljanja (ledja)

alt alt
GOOD MORNING tri serije po 6-8 ponavljanja (ledja)

alt alt
ISKORAK tri serije po 6-8 ponavljanja (kvadriceps, gluteus)

alt alt

Dan 7.

Dan odmora.

Izaberite težine bućica, tegova i opterećenje sa kojima možete uraditi zadati broj ponavljanja ni manje ni više. Za poslednja dva do tri ponavljanja moraćete uložiti veliki napor ali ćete posle toga osetiti zategnutost u ciljanom mišiću i rezultati neće izostati. Vreme trajanja ovog programa odredite sami, trenirajte sve dok ne budete u potpunosti zadovoljni svojim izgledom. Ovaj program mora biti u kombinaciji i sa pravilnim režimom ishrane. Nikakva gladovanja ne dolaze u obzir niti bilo kakvo prežderavanje slatkišima. Uzimajte 5 obroka dnevno veoma bogatim proteinima,prosečno ugljenim hidratima i veoma malo mastima.