Nagruvajte ruke uz mehaničke opadajuće serije

Tema koja sigurno nikad neće dosaditi jeste trening za ruke. Upravo zato, malo toga novog se može dodati na ovu temu. Nezavisno od te činjenice, u ovom tekstu ćemo vam predstaviti sjajnu tehniku za razvijanje ruku: opadajuće serije.

MEHANIČKE OPADAJUĆE SERIJE

Veliki broj vas sigurno zna šta predstavljaju opadajuće serije. Za one koji su do sada živeli u pećini ili bili zaljubljenici u jogu, evo kratkog objašnjenja.

Opadajuće serije ustvari predstavljaju produženje započete serije onda kada sa početnom težinom nije više moguće uraditi novo ponavljanje. Naravno, nova težina, kojom nastavljate seriju, manja je u odnosu na prethodnu kako bi nova ponavljanja bila moguća.

Primera radi, jednoručni pregib bučicama počinjete sa 20kg po ruci. Odradite npr. 8 ponavljanja po ruci, pređete na tegove od 15 kg bez , odradite još 8 i seriju završavate sa 10kg po ruci. Izmđu ponavljanja nema odmora.

Kao što vidite, opadajuća serije jeste veoma naporna, produžava vreme opterećenja mišića i da, dobra je tehnika, kada se koristi pravilno.

Metoda koju ćemo izneti bazira se na istim principima. Razlika je u tome što umesto redukcije opterećenja, prelazite na vežbu sličnu onoj kojom ste započeli seriju (npr. menjate hvat, ugao pokreta itd).

Mehaničke opadajuće serije mogu se primeniti na bilo koju mišićnu grupu, ali sada se fokusiramo na ruke.

Mehanička opadajuća serija br. 1: sa dvoručnog na jednoručni pregib bučicama

Ova tehnika se bazira na principu da možete pregibati veću težinu naizmenično, nego sa obe ruke (govorimo o bučicama). Razlog tome jeste što koristeći jednu stranu, otvara se mogućnost za aktivaciju većeg broja motornih ćelija.

Dodatno, druga ruka ima nekoliko sekundi da se ’’odmori’’ nakon svakog ponavljanja, omogućavajući tako parcijalan oporavak ATP-a.

Što se ove prve opcije tiče, seriju počnite pregibom u sedećem položaju sa obe ruke istovremeno. Kada više ne možete izvesti istovremeni pregib, uhvatite dah nekoliko sekundi i počnite sa naizmeničnim pregibom. Kada više nije moguće pregibati u sedećem položaju, ustanite i dovršite seriju stojećim naizmeničnim pregibom. Na kraju ove serije (stojeći naizmenični pregib) dozvoljeno je varanje tokom izvođenja završnih ponavljanja, ali ne i savijanje unazad. Ne vežbamo leđa! Cilj je izvući još 3 ili 4 ponavljanja po ruci u stojećem položaju. Ukoliko ste izvukli više ili se previše oslanjate na inerciju (zalećete tegove u početnoj tački pokreta) ili niste vukli dovoljno jako u prva dva dela serije.

Dakle, cela stvar izgleda ovako:

A1) sedeći pregib bučicama istovremeno 6-8 ponavljanja po ruci

A2) sedeći pregib naizmenično do otkaza

A3) stojeći pregib naizmenično do otkaza

Mehanička opadajuća serija br.2: promena hvata u pregibu bučicama

Promena hvata omogućava različitu stimulaciju mišića: duge i kratke glave bicepsa, brahialis, brahoradialis).

Koristite 3 različita hvata kod pregiba: najslabiji (obrnuti hvat), zatim regularni hvat i na kraju najjači hammer hvat.

S obzirom na različitu snagu svakog hvata, čak i kada dođete do otkaza podhvatom, moči čete da odradite još par ponavljanja jačim hvatovima

A1) pregib obrnutim hvatom 6-8 ponavljanja

A2) pregib regularnim hvatom do otkaza

A3) pregib hammer hvatom do otkaza

Mehanička opadajuća serija br.3: promena hvata u pregibu bučicama

Metoga slična prethodnoj, samo što se u ovom slučaju oslobađamo najslabijeg hvata (podhvata) i dodajemo još jači hvat na kraju vežbe ( hammer hvat kombinovan pregibom ka sredini tela).

Na ovaj način, obezbeđujete jaču stimulaciju brahialisa, koji je savršen za trodimenzionalni izgled vaših ruku.

A1) pregib bučicama regularnim hvatom 6-8 ponavljanja po ruci

A2) pregib hammer hvatom do otkaza

A3) pregib hammer hvatom ka sredini tela do otkaza

Mehanička opadajuća serija br. 4: promena hvata u pregibu šipkom

Pored toga što ovde prelazimo na šipku, princip je isti: promena hvata u pregibu šipkom takođe omogućava različitu stimulaciju mišića ruku. Hvat će itekako stimulisati mišiće podlaktice, podhvat dodatno i dugu glavu bicepsa, dok stojeći podhvat stimuliše ceo biceps.

Napomena: kod podhvata, kako dižete šipku gore, držite laktove pribijene uz telo, blago povučene unazad, neka vas šipka sve vreme pokreta dodiruje.

Mehanička opadajuća serija br. 5: promena širine hvata na skotovoj klupi

Uticaj širine hvata se ogleda u sledećem: što je širi, to više gađa spoljašnji deo bicepsa (kratku glavu). Suprotno, uži hvat stimuliše dugu glavu, eventualno brahialis. Širina hvata se meri po rastojanju između laktova.

Stoga, promena širine hvata vam takođe omoćava potpuniju stimulaciju.

A1) širok hvat na skotovoj klupi 6-8 ponavljanja

A2) srednji hvat do otkaza

A3) uski hvat do otkaza

ZAKLJUČAK:

Ova modifikacija opadajućih serija itekako može usloviti jači rast vaših bicepsa. Omogućavaju vam da aktivirate više mišićnih vlakana tokom vežbanja, otvarajući tako vrata novom izgledu vaših ruku.

Izvor: t-nation.com

Piše: Pedja Petrović