KOJE SU SPECIFICNOSTI TRENINGA SNAGE KOD SPORTISTA

CILJ OVOG TEKSTA JE DA NASE CITAOCE UPOZNA SA TIM KOJE SU SPECIFICNOSTI U DIZAJNU TRENINGA SNAGE ZA SPORTISTE.POD TERMINOM SPORTISTA,MISLI SE PRVENSTVENO NA ONE SPORTISTE KOJI NISU IZ TZV.SPORTOVA SNAGE,VEC IZ SPORTSKIH IGARA KAO TENIS,,FUTBAL,KOSARKA,RUKOMET,ODBOJKA,HOKEJ ISL.

Ideje,principi I metode treninga snage dolaze iz razlicitih izvora.Neki od tih izvora su :olimpijsko dizanje tegova,powerlifting,strongman,bodibilding,atletika(trening bacaca,sprintera,skakaca) I rehabilitacija(fizikalna terapija,kineziterapija).

Svaki od ovih sest izvora ima vlastite specificnosti u treningu snage.Kod olimpijskih dizaca tegova ,koji se takmice u dve vezbe:nabacaju I izbacaju,I trzaju,trening snage se prvenstveno sastoji od izvodjenja takmicarskih vezbi I njihovih varijacija,pa I cucnja.Powerlifteri se takmice u tri vezbe,a to su cucanj,benc I mrtvo dizanje,te je njihov trening snage prvenstveno namenjen poboljsanju rezultata u te tri vezbe.Strongmen takmicari se takmice u raznoraznim nosenjima,bacanjima,prevrtanjima,pa se njihov trening snage sprovodi sa ciljem poboljsanja tih aktivnosti u kojima se takmice.Bodibilderi se takmice u estetici,njihov cilj je estetske prirode.Atleticari iz disciplina kao sto su bacanje kugle,sprint,skok u dalj su razvili takve metode treninga snage koje im omogucuju da poprave rezultat u svojoj discipline.Rehabilitacija koristi takodje trening snage sa ciljem das to pre osposobi povredjenog za normalan rad I zivot,odnosno sportistu za povratak na takmicenje I normalan trening.

Cilj ovog teksta nije da vredja sportiste iz navedenih izvora,vec da upozori na to da su ciljevi navedenih izvora razliciti,a samim time I metode njihovog rada,te da je mehanicko koristenje njihova ideja,principa I metoda kod treninga sportista veoma limitirajuce I ponekad opasno po sportistu.Resenje ovog problema je da kondicioni treneri moraju da razviju poseban sistem treninga snage za sportiste,svojevrstan njihovim ciljevima I potrebama,uvazavajuci I dostignuca iz pomenutih izvora.

Sta je cilj treninga snage kod sportista?Vecina kondicionih trenera bi se slozila da primarni cilj treninga snage kod sportista poboljsanje izvodjenja(skok u vis,akceleracija,brzina I sl.)putem povecanja snage.brzinske snage,eksplozivne snaage I reaktivne snage,medjutim to je sekundarni culj.Primarni cilj treninga snage kod sportista jeste redukcija I povredjivanja,kako na terenu,tako I prilikom izvodjenja vezbi snage.Verujem da se mnogi kondicioni treneri koji citaju ovaj tekst ne slazu sa mnom,ali zamislite da imate sportistu koji je potpisao ugovor od nekoliko miliona evra za naredne tri godine.Ono sto je cilj kondicionog trenera jeste da omoguci tom sportisti da igra te naredne tri godine.Iz tog razloga,selekcija vezbi koje daju najvise rezultata,a najmanje rizika kako na terenu,tako I u teretani je neophodna.
Kondicioni treneri koji su pobornici HIT(hight intensity training)metoda,koriste vezbe na masinama nebi li smanjili rizik povredjivanja u teretani,medjutim to je kratkovidan pristup resavanja problema,jer na taj nacin iako smanjuju rizik povredjivanja u teretani,zbog nedostatka proprioceptivnih stimulusa(unutrasnja povratna veza koja nosi informacije o poziciji I kretanju),I nedostatak stabilizacije tokom vezbi,uveliko povecavaju rizik od povredjivanja tokom takmicenja.Da li kondicioni treneri koji sprovode sistem treninga koji smanjuje povrede u treningu,ali koji ne smanjuje ucestalost povredjivanja tokom takmicenja,kvalitetno rade svoj posao?Moj odgovor bi bio ne!

Vrlo je poznat I diskutovan problem treninga na masinama ili treninga sa slobodnim tegovima.Moje misljenje je da je trening sa slobodnim tegovima(ukljucujuci sajle koje predstavljaju masine)predstavlja najbolji izbor za trening snage kod sportista.Zasto?Iz prostog razloga sto trening na masinama zahteva skupocenu opremu,stalno prilagodjavanje sportisti,nedostatak stabilizacije u sve tri ravni,forsiranje kruzne ili linijske putanje pokreta koje ponekad nije fizioloska,preterano koriscenje izolacijskih pokreta I sl.Zamislite sportistu od 2,20 m koji pokusava da namesti lat masinu.A sad zamislite devojcicu koja trenira tenis koja to pokusava.Dimenzije masina su ddizajnirane za prosecnog coveka,I na njima uz vrlo malo iznimki nema mesta u treningu sportista.

Slobodni tegovi,kao sto su sipke,bucice ,medicinke I sl. Zahtevaju vrlo malo odrzavanja,vrlo su jeftine za nabavku,odgovaraju svakom sportisti,omogucavaju laku progresiju u tezini I zahtevaju stabilnost od sportiste.Medjutim,zahtevaju konstantnu obuku tehnike dizanja.Najlakse je staviti sportistu u/na masinu I citati novine dok on vezba.Zao mi je,ali moram da vas razocaram-onaj ko to radi niti je trener,niti je covek,niti sprovodi trening.

Iz razloga sto su bodibilding metodi lako dostupni javnosti,vecina ljudi izjednacava trening bodibildera sa treningom sportista.Razni metodi kao sto su trening do otkaza,polovicna ponavljanja,citing(cheating),izolacijske vezbe,masine I sl.nemaju veze kod ostalih sportista.

Vezbanje do otkaza je kod treninga ove grupe sportista o kojoj govorim kontraproduktivno,jer ima veci potencijal za povredjivanje nego sa 1-2 ponavljanja u rezervi,te nepotrebno vise zamara sportistu.Bodibilding je sport za sebe I krajnje je kriminalno mehanicki koristiti njegove ideje za trening sportista.

Sedeti ili stajati?Dali se kosarka igra sedeci(osim kosarke u invalidskim kolicima)?Ne!Da li se fudbal,kosarka,,rukomet igraju sedeci?Ne!Iz ovog jednostavnog razloga,vecina vezbi treba biti sproveden dok sportista stoji-npr.umesto potiska za ramena sedeci terba sprovoditi potisak stojeci,cime se razvija I stabilnost trupa.

Sportisti treba da treniraju pokret,a ne misic.Iako je klasifikacija vezbi po misicima veoma popularna,isto tako je krajnje nepotrebna.Klasifikacija vezbi po pokretima jeste sledeca:
-vezbe za trup(engl.core)
-vezbe za cello telo(eksplozivne vezbe-nabacaj,trzaj)
-vezbe gde je dominantno optereceno koleno(jednonozne I dvonozne varijante-rumunsko mrtvo dizanje”dobro jutro”…)
-vertikalno povlacenje(zgibovi…)
-vertikalno guranje(stojeci potisak…)
-horizontalno guranje(benc pres,sklekovi…)
-horizontalno povlacenje(veslanje,zenski zgibovi…)Kondicioni treneri ne smeju da pokusaju da naglase razvoj snage kod odredjenog tipa pokreta,vec da traze ravnotezu izmedju pokreta guranja I povlacenja,pokreta za koleno I za kuk,dvonoznih I jednonoznih vezbi.Neki kondicioni treneri upadaju u zamku tako sto pokusavaju da povecaju snagu sportista kod odredjenog tipa pokreta koji je specifican za dati sport.Na primer,neki odd njih prenaglasavaju benc press kod rukometasa jer su misici grudnog kosa primarni pokretaci kod suta.Pri tome zaboravljaju na balans sa misicima antagonistima(misici koji koce pokret) I mogu da dovedu do povredjivanja usled razvoja inbalansa.Trening prvenstveno treba da spreci broj povredjivanja,a ne da ga poveca.

Treba li trening snage da bude specifican za dati sport?Ja mislim da ne sme,a ne da ne treba.Razlozi za ovaj moj stav jesu da pokusaj da se trening snage sprovede na najspecificniji nacin povecava specifican stress kojeg sportista ionako previse ima.Umesto da naglasavaju horizontalno guranje,kao sto rade,kondicioni treneri bi trebali da povecaju rad na zgibovima I veslanju,te time odrze balans I dugotrajnu karijeru ssportiste.
Drugi razlog jeste da je vecina sportova slicnija nego sto je razlicita-kretni obrasci kao sto su skokovi,sprint,lateralna(bocna)kretanja,bacanja,udaranja su opste vestine koje su prisutne kod vecine sportova.Specificne vezbe snage,koje emitiraju tehniku datog sporta mogu negativno da uticu na izvodjenje sportiste I pri tome povecaju rizik od povredjivanja.Jedan od zadataka treninga snage jeste da poveca snagu misica koji su ukljuceni u dati pokret pa tako da poboljsa redosled njihovog regrutovanja,a ne obavezno da emitira dati pokret.

Telo je pametno I u vecini slucajeva nece da dozvoli izvodjenje necega sto predstavlja potencijalnu opasnost.Kad sam vec spomenuo rukometase,brzina njihovog suta u pocetku se moze povecati radom na primarnim pokretacima(grudni misici,triceps,unutrasnji rotatori ramena I dr.),medjutim nakon nekog vremena dalji rad nece dovesti do napredka,vec moze dovesti do povredjivanja.zasto je to tako?zato sto je telo pametno I “zna” das u primarni pokreti izuzetno jaki,dok su misici koji zaustavljaju pokret I stabilizuje rame nedovoljno razvijeni,te nece dopustiti brze izvodjenje suta iako je u stanju to da napravi,ne bi li sprecilo povredjivanje ramena(koje se nekad dogodi I uz prisustvo ovog zastitnog mehanizma).Zamislite da imate Ferari koji moze da ide 300 na sat,ali ima pokvarene kocnice-koliko cete da ga nagazite?Ne verujem preko 100!Da bi isli brze treba da popravite

kocnice,a ne da menjate motor.Iz tog razloga kod treninga snage kod sportista treba traziti balans I ravnotezu bez specificnog naglasavanja odredjenog pokreta odnosno misicnih grupa.
A sta je sa split sistemom?Split sistem odnosno,podela tela na delove koji se odvojeno treniraju tokom nedelje,su nastali iz potrebe bodibildera da izoluju misic I taj i

sti misic odmore izmedju treninga.Sportisti treba da na treningu rade “cello telo”tj.da koriste sve navedene vrste pokreta,ili u krajnjem slucaju da sprovode split”gornje-donje”(upper-lower),tj.da na jednom treningu rade vezbe za gornji deo tela ,a na drugom vezbe za donji deo tela.Split sistem im nije potreban jer sprovode mali broj vezbi I ne “pogadjaju”misice vec pokrete.

Imaju li izolacijski pokreti svrhu u treningu sportista?Pa zavisi sta smatrate pod

terminom “izolacijski pokreti”?Ponekad su izolacijski pokreti neophodni ne bili aktivirali odredjeni misic(tzv.aktivacija),kao kod treninga stabilizatora trupa ili kod vezbi koje dominantno aktiviraju kuk.Ali u vecini slucajeva treba se drzati principa singerizma:Celina je uvek veca od zbira svojih delova.Telo funkcionise kao Celina,a ne kao zbir delova.Sportista nece napredovati ukoliko trenira delove I misice odvojeno od celine.

Trening snage za sportiste predstavlja svojevrsno sredstvo za ispunjavanje njima svojevrsnih ciljeva.Slepo kopiranje treninga powerliftera,bodibildera je krajnje nemoguce.U kratkim crtama ,specificnosti treninga snage sportista su sledeci:
-ciljevi:redukovaqti broj povreda I povecati izvodjenje sportista
-trening snage je sredstvo ka ispunjenju odredjenog cilja,a ne cilj sam po sebi

-trenirati pokrete,a ne misice
-koriscenje slobodnih tegova I visezglobnih vezbi,izbegavanje masina I izolacije misica I jednozglobnih vezbi
-raditi vezbe u stojecem polozaju kad god je to moguce
-traziti balans I harmoniju u razvoju svih grupa pokreta,bez naglasavanja odredjenog tipa
-trening snage je opste sredstvo,a ne specificno
-ne raditi do otkaza,ostaviti 1-2 ponavljnja u rezervi u vecini vremena I raditi vise serija
-raditi cello telo na treningu tj.sve navedene grupe pokreta
-sprovesti eksplozivne vezbe prve na treningu

-traziti najvise za ulozeno vreme I energiju

Autor: Peđa Petrović
(X)-FITNESS broj 29

ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI

www.ogistra-nutrition-shop.com