Kako vežbati u trudnoći

Pre nego sto pocnemo od toga koje vezbe se preporucuju  u trudnoci , dobra ideja je da krenemo  sa ekonomskog stanovista posebno iz ugla  zloupotrebe osiguranja.

Zloupotreba osiguranja  vezano za akusersko/ ginekolosko  osiguranje moze da dosegne sumu od 150000$ godisnje.Kao rezultat  toga  mnogi doktori  su bili prinudjeni da zatvore svoje ordinacije I predju u slicne oblasti.Oni koji nastave  da se bave svojom praksom moraju  troskove da nadoknade pacijentima.

Razmotrimo  sada razumljiva ocekivanja buducih roditelja  za savrsenim detetom I njihovu kasniju tugu I tuzbe kada stvari krenu lose.Naprimer, par iz Oregona je dobio 2.9miliona $ (od ukupnih 7$miliona) tuzeci za slucaj “pogresnog rodjenja”.Njihov slucaj je baziran na uveravanjima  doktora da njihovo dete ima normalni hromozomski profil,ali im se cerka rodila sa Daunovim sindromom.U ovoj zemlji ,iz straha od tuzbi , postoji verovatnoca da ce doktori nepotrebno   traziti od trudnica  da rade testove –ciju cenu naravno placaju majke.

Pa ,ipak kakve sve ovo ima veza sa diskusijom o vezbanju u trudnoci? I kao sto je  za ocekivati ,tesko je za one koji pisu o fitnesu da zvanicno dobiju od nekog doktora kako zene treba da vezbaju u trudnoci.Naravno postoje odredjeni  medicinski preduslovi koji bi crvenu zastavicu podigli  na polje  vezbanja,to su stanja gde postoji  istorija  preranog porodjaja,slabo kontrolisan dijabetes,hipertenzija.Cela lista je obimna  ,ali svaki ginekolog-akuser ce moci da razmotri ove I druge probleme  u pocetnoj  konsultaciji  sa trudnicom.Ali  ta stanja  su retkost  a cinjenica  je da je za vecinu zena vazno da vezba u trudnoci.

Jedan  od razloga zato trudnice treba da vezbaju je da izbegnu ortopedske probleme ,kao sto je bol u ledjima I kolenu,I da smanje rizik od depresivnog porodjaja.Regularno vezbanje omogucava laksi porodjaj-sportski naucnik Dr.Harold O’Brajan jednom je komentarisao sa mojom koleginicom da postoji biomehemijska slicnost cucnja sa porodjajem I da ga je to navelo na zakljucak da  ce zene koje vezbaju cucnjeve   lakse proci na porodjaju.

Druga ocigledna I vazna korist od vezbanja je sto pomaze da se ne ugojite. Medicina kaze da prosecna  zdrava zena  moze da ocekuje da dobije oko 35 funti(16kg) telesne tezine tokom trudnoce.Tezina koja se dobije preko toga moze jednostavno biti  suvisno salo  koja ce se tesko skinuti posle porodjaja.

Mozemo da se kladimo da ce preporuke akusera I  ginekologa koji su voljni da razmotre vezbanje u trudnoci biti ekstremnno konzervativne.Ipak dobar izvor  generalno prihvacenih  medicinskih saveta za vezbanje  je sa Americkog koledza akuserstva I ginekologije (acog.com).

Sa ovom pozadinom I shvatanjem da ovaj clanak nije  namenjen da daje medicinske savete,pogledajmo neke uobicajeno prihvacene  savete od strane “industrije  o zastiti zdravlja” za vezbanje u trudnoci.

Izbegavajte visokorizicne aktivnosti.Stvar politike je da zene sa visokorizicnih poslova kao sto su policija I vatrogasna sluzba cesto  su odmah sklonjene sa visokorizicnih poslova cim zatrudne.Dalje,odmah mozete da precrtate kontakt-sportove,ronjenje,skijanje na vodi,spust skijanje,umetnicko klizanje,biciklizam na usponima,jahanje.Ova lista nije kompletna ali naravno zena treba da proveri sa svojim doktorom I utvrdi aktivnosti koje su kontraindikovane tokom trudnoce.

Ne pocinjite nesto novo.Nije preporucljivo da se krece sa novom fizickom aktivnoscu tokom trudnoce.Neki ce doktori preporuciti trcanje ,cak I u prvom trimestru,ali samo za one koje su vec trcale redovno pre trudnoce,s obzirom da  su na to navikle.Ipak intenzitet trcanja ce se postepeno smanjivati kako trudnoca raste,ali u kasnijem stadiumu  trudnoce hodanje je bolji izbor.

U studiji objavljenoj u martu 2001 u Britanskom casopisu sportske medicine,  na sest olimpijskih sportista  je testirana izdrzljivost tokom trudnoce,starost izmedju 28 I 37 godina.Kolektivno su osvojile 21 medalju na olimpijskim igrama I svetskim sampionatima,a njihov trening  je bio izmedju 15-22 sati nedeljno.Autori su zakljucili da “vezbanje intenzitetom preko 90% maksimalnog otkucaja srca kod elitnih sportistkinja koje  su trudne moze  da ugrozi  fetus”.Iako ipak elitni sportisti ne zele da gube trku ,u odnosu na protivnike dok su trudne,njihovo treniranje mora biti pazljivo praceno od strane zdravstvenih profesionalaca   u ovoj oblasti.

Dok smo jos kod ove teme ,moram da ispricam bizarnu pricu Cileanske zenske dizacice tegova koja je osvojila 12 mesto u kategoriji  165 funti na Olimpijadi u Pekingu.Nedelju dana posto je osvojila takmicenje u Cileu u decembru 2009, Elizabet Poblete  je  pocela  da se oseca lose  po pocetku njene sezone treniranja .Na njeno iznenadjenje  ona je otkrila da je trudna-I da se poradja ,kasnije  je rodila  bebu 2.54 funte tesku,14 inca dugacku I tri meseca ranije rodjenu.

U svakom slucaju ako zena nije vezbala pre trudnoce  njena nova aktivnost treba da bude jednostavna kao sto je setanje ili plivanje.
Vezbajte Kegel vezbe.Uobicajeni problemi  tokom trudnoce podrazumevaju hemoroide I probleme besike a kegelove vezbe mogu da pomognu kod ovih stanja.Tradicionalne vezbe abdomena kao što je trbušni pregib nisu preporucljive.

Pazite na opasne signale.Iako je slogan “bez bola nema rezultata “ siroko  prihvacen ipak se ne odnosi na trudnice.Sledeci upozoravajuci znaci tokom treninga  su vrtoglavica,bol u stomaku,ili vaginalno krvarenje(videti ACOG vebsajt za kompletniju listu).Zene koje imaju neke od ovih simptoma trebalo bi da prestanu sa vezbanjem I odmah potraze lekarsku pomoc.

Pazite se dehidriranosti.Vezbanje moze da izazove dehidraciju ,tako da je neophodno da ostanete hidrirani dok vezbate.To znaci da krenete na vezbanje hidrirani,a ne samo da pijete dok vezbate.

Pracenje temperature tela I otkucaja srca.Dok ste trudni tokom vezbanja je vazno da vam se ne povecava ni temperatura tela nit br. otkucaja srca.Zato sto je optimalni br otkucaja srca individualan I zavisi od stanja zene I njenog stadiuma trudnoce,ona bi trebalo da se posavetuju sa doktorom ili psihologom na tu temu(obicno  se preporucuje da br. otkucaja srca ne prelazi 140 u minuti).

Paziti na stadijum  trudnoce.Neke fizicke aktivnosti ce bite sve teze kako trudnoca raste ,kao sto ce neke postati ne preporucljive.Na primer voznja bicikle  se smatra odlicnom vezbom za zene ,posto je manji pritisak na donji deo tela,ali kao trudnoca raste  povecanje tezine  moze da poremeti ravnotezu(gde bi lako mogle da padnu);u tom slicaju zamena  staticnim biciklom ili steperom /eliptik spravom(sa drzacem za ruke za ravnotezu)je bolja opcija.Takodje  pazite da prekomerno  koriscenje bicikla sa nagibom napred  nije dobro jer taj ugao povecava opterecenje na donjem delu ledja.

Tokom vece trudnoce kada je ugrozena ravnoteza ,aerobik I casovi plesa nisu dobra ideja;skakanje I pokrete uvrtanja bi trebalo izbegavati.
Joga se cesto preporucuje trudnicama I specijalni casovi su im dostupni.Jedna predostroznost je da zene izbegavaju  vezbe gde dugo leze na ledjima.Ipak imajte na umu da hormon relaxin  koji se  oslobadja tokom trudnoce  povecava labavost ligamenata ,zato je vazno da se ne istezete vise od onoga pre trudnoce da biste izbegli moguce problem sa hipermobilnoscu .

Sto se tice vezbi sa tezinama,koristeci slobodne tezine ,visezglobne  vezbe sa velikim tezinama- se ne preporucuju jer  ce se povecati intra abdominalni  pritisak I bilo bi bolje da se preorjentisete  na jednozglobne  vezbe .Vezbe zadrzavanje daha, metoda koja se odnosi na  Valsalva manevar,koji pomaze kod podizanja velikih tezina,se ocigledno ne preporucuju kod trudnica s obzirom da povecava pritisak na stomak.Na univerzitetu u Dzordziji 2011 objavljena je studija  gde su ucestvovale 32 zene koje su bile od 21 do 25 nedelje trudnoce , na  programu  treninga sa tezinama.Ni jedna povreda  se nije desila   I glavni istrazivac Patrik O’Konor  je rekao da studija ukazuje na to da “primena  kontolisanog programa vezbanja sa malim do  tezina srednjeg inteziteta moze biti bezbedno za zene sa nisko rizicnom trudnocom”.

Glavna stvar  kod  vezbanja je da se upraznjava 30 minuta dnevno ,ali to ne znaci da se mora vezbati odjednom 30 minuta.Zena moze da hoda 15 minuta ujutru a zatim preostalih 15 uvece.Ali samo zato sto je preporuka 30 minuta dnevno ne znaci da mora da krene odjednom sa 15 minuta.Prvi dan ona moze raditi  5-10 min a onda vremenom povecavati.
Biti trudna ne znaci da zena odmah potpuno napusti vezbanje,ali to takodje znaci da ne povecava trening da bi se takmicila na sledecem maratonu u Bostonu ili Nacionalnom sampionatu  u dizanju tegova.Trudnice mogu da vezbaju  dosledno I obicno mogu da rade mnogo vise nego sto  su mislile,ali da bi bile sigurne u svoje zdravlje I bezbednost bebe moraju pametno da vezbaju.

preuzeto sa: www.charlespoliquin.com