Hrana - dobre stvari

Dopustite nam da vam otkrijemo pravu tajnu vitke, izrezane i mišicave figure. Tamna je tajna cuvana više od stotinu godina od strane skrivenog društva sastavljenog od izdavaca magazina i proizvodaca suplemenata. Sledecim recima reskiramo svoje živote i svih onih koji ih doznaju, ali neko i tome mora stati na kraj zato odlucite želite li ucestvovati. Jeste li spremni?
U redu, evo je:

Tajna je u tome... Da u stvari nema tajne!

Dobro, to ipak nije prava tajna; to je više kao zrno mudrosti koje jedino možete razviti nakon najmanje deset godina napornih treninga i pravilne ishrane. Ali cinjenica i dalje ostaje, ne postoje brza rešenja i ne postoji cudesni programi treninga.

Ako i prava "tajna" uistinu i postoji negde vani, verovatno glasi nekako ovako: „Bez konstantnog treninga i pravilne ishrane i suplementacije, nema savršenog tela.“

To je proces koji se sastoji od cetiri koraka:

Naporno treniraj
Pravilno jedi
Koristi suplemente kada je to potrebno
I sve navedeno ponavljaj mnogo, mnogo godina

Od ova cetiri faktora, vecina ljudi zabrlja na ovom drugom, „Pravilno jedi“. Pa, što je onda „pravilna ishrana“? To ipak zavisi od vašeg cilja. Internet je prepun razlicitih dijeta i programa ishrane napravljenim da zadovolje svaki vaš cilj. Osnovna razlika takvih programa je u broju kalorija i odnosu makronutrijenata. Pomalo smešna stvar, ali istinita, no bodybuilderi svakodnevno konzumiraju gotovo identicnu hranu, bez obzira na to koji im je cilj i kojeg se programa drže. Oni jednostavno kombinuju odnos proteina, ugljenih hidrata i masti, i prate kalorijski unos.

Ovo se možda cini cudnim „normalnim“ , svakodnevnim posetiteljima restorana brze i raznovrsne hrane, ali postoji sasvim opravdan razlog zašto se, ovi pre navedeni, drže upravo takvog nacina ishrane. Uglavnom zbog toga što je vecina izbora hrane u lokalnom supermarketu nula bodova! U stvari, da i postoji tako nešto poput trgovine s namirnicama za bodybuildere, tada je sigurna stvar da u toj prodavnici uopše ne bi trebali onoliko polica koliko ih imate u svakom uobicajenom. Ma dajte, zar uistinu trebate 234 razlicita ukusa žitarica za dorucak? Naravno da ne! U stvari, predlažem vam da ih uopšte ne ubacujete u dorucak!

Što više naucite o tome od cega bi se zapravo trebala sastojati dobra ishrana, to cete pre uociti da je 90% stvari u supermarketima cisto smece koje ce vas samo koštati vašeg vremena, novca, ali i najvažnije od svega, vašeg zdravlja!

Sa svim tim na umu, pozvali smo nekolicinu uvaženih strucnjaka i upitali i ih o njihovoj ishrani i o njihovim dijetama. Uz njihovu pomoc, sastavili smo veliku listu dobre i loše hrane za bodybuildere, ali smo pronašli i dosta toga što bi pripadalo nekako izmedu, „ni tamo ni vamo“.

Privucite svoje stolice i naslonjace jer... Krecemo!
 

Dobre stvari

Zobena kaša

Stara, dobra zobena kaša – Nema sumnje, zobena kaša je prvi izbor ugljenih hidrata mnogim bodybuilderima. Cak i ako ste na dijeti s reduciranim unosom ugljenih hidrata, necete pogrešiti s jednim serviranjem (27 grama) uz jutarnje proteine. Nakon prospavane noci telesne se zalihe glikogena isprazne, tako da uz sporo varljivu kašu možete bez ikakave bojazni poceti nadomeštati potrošenu rezervu.

Zobena kaša sadrži oko tri grama prirodnih nezasicenih masnih kiselina, pet grama proteina, dva grama topivih vlakana i jednako toliko netopivih. Vlakna ne samo da osiguravaju pravilan rad probave, nego i cuvaju potrebne razine holesterola kao i oscilacije dobrog i lošeg holesterola.

Kada kupujete zobenu kašu, kupujte samo onu s natpisom „100% prirodna zobena kaša“. To je to! Zob mora biti jedan jedini i glavni sastojak. Ne kupujte nekakva individualna pakovanja , zacinjene zobene proizvode! (Više o tome u delu o lošim stvarima) Isto tako, nemojte zeznuti pravu stvar dodavanjem mleka ili šecera. Pojedite zobenu kašu kao pravi muškarac, s vodom. Možete je prokuvati, ali i kompletno serviranje staviti u mikrotalasnu. Sva sreca pa živimo u moderno doba.

Zobena kaša je zakon. Ucinite je sastavnim delom vaše ishrane!

Posni sir

Stvarno ne volim ni ukus ni oblik posnog sira, ali vecina nas pojede najmanje 2 kilograma svake nedelje ovog proizvoda. Naša tajna kako ga uciniti ukusnim? Pospemo ga proteinskim prahom i napravimo pudinge od njega, ponekad i malo gušce šejkove. Ali zašto se toliko mucimo oko toga? Jednostavno zato jer je posni sir izvrstan izvor kazeina, jednog od najboljih proteina koje svaki bodybuilder može poželeti.

Kazein je na dobrom glasu zbog svog sporog varenja i apsorpcijskog odnosa. Jedan mali obrok sacinjen od posnog sira ce osigurati miran, sporo otpuštajuci proces aminokiselina u krvotok, a samim time i u mišice. Što se tice ugljenih hidrata, ne morate se previše zamarati njima. Ukombinujte ga sa sporo varljivim proteinima i dobicete idealan obrok pre spavanja kojim cete spreciti bilo kakav moguci katabolizam (tracenje mišica uzrokovano osmosatnim snom).

Držite se nemasnih proizvoda jer mnogo ovakvih sireva sadrži loše masnoce. Normalno da je nemasni sir nešto gorceg okusa, ali ako ga koristite kao osnovu za drugu hranu, tada to uopšte necete ni primetiti. U stvari, ako možete napraviti ogromnu seriju nadljudskih cucnjeva ili se napucati kojekakvim steroidima, tada možete pojesti i posni sir, bez obzira na to koliko lošeg ukusa on bio, mlakonje!

Tuna i ostala riba

Ako je zobena kaša primaran izvor ugljenih hidrata, tada bi tuna trebala biti osnova proteina. Jeftina, malo masna, bez ugljenih hidrata i s cak 60 grama proteina u jednom pakovanju. Možete je pronaci u konzervi ili u onim novim „dreniranim“ pakovanjima (bez vode) koja su nešto prikladnija, ali i nešto skuplja. Takode je možete pronaci pakovanu u vodi ili ulju. Idealan izbor za dijete koje zahtijevaju mnogo proteina i nešto masnoca.

Culi smo da kruže glasine kako postoje i druge vrste ribe osim tune, ali one verovatno zahtevaju kuvanje i pripremanje, a znamo da samo gay momci kuvaju

Meso i perad

„Dajmo svoj glas za mrtve životinje, dajmo da žive!“ (Vegani nas sigurno obožavaju po ovom pitanju, zar ne?) Ova kategorija ukljucuje govedinu, piletinu, curetinu, ili jednostavno svo životinjsko meso.

Za pocetak, analizirajmo jedan socni odrezak. Crveno je meso došlo na loš glas 80-ih godina prošlog veka, ali na svu srecu, razmišljanja i stavovi su se uveliko promenili odonda. Protivnici govedine su obicno bili fanatici nemasnih proizvoda i aktivisti životinjskih prava. Mislili su da ce sa kojekakvim zelenilom i sojinim pripravcima osigurati zdrav i dugovecan život, medutim, prevarili su se.

Govedina je krcata proteinima i nutrijentima; neki je cak i nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Naravno, poseduje nešto masnoca, ali masti same po sebi nisu loše, ako se nalaze u normalnim kolicinama. U stvari, ishrana s jako malo masnoca može dovesti do niskih nivoa testosterona u telu, a to je nešto što sigurno ne želite. Pristojna kolicina masti u ishrani, cak i onih zasicenih, je nužna i osnova zdravog života

Uvek tražite odreske od buta. To su najnemasniji i najbolji delovi svakog goveda. Izbegavajte rebrica ili kojekakve košcice. U trgovinama potražite odreske koji su lišeni nepotrebnih masnoca i sadrže 90% cistog mesa. Izbegavajte sušene proizvode jer nikada ne znate kakvim je postupcima i kojim hemikalijama to meso osušeno. Ako niste svojim ocima svedocili sušenju, zaobidite ga u širokom luku.

Belo meso piletine i curetine je sjajan izbor, takode. Odkad se saznalo da je skoro nemasno i lišeno ugljenih hidrata, sastavni je deo bodybuilderskog menija. Jedite, jedite i jedite!

Jaja

Pre nego su se proteinski prašci popularizovali, bodybuilderi su svoju dnevnu potrebu proteinima nadomeštali upravo jajima. Jedno veliko jaje sadrži sedam grama proteina, 80 kalorija i fenomenalnu biološku vrednost (BV). Znam da cete ponovno pitati za masti i holesterol i ponovno cu vam reci da su mediji od buve napravili slona, kada se radi o ovom pitanju. Cinjenica: holesterol je osnovna struktura svih anabolickih hormona. Bez njega, telo ne može proizvesti testosteron. Ako se držite dobre ishrane i redovno trenirate, nekoliko celih jaja vam ne može naštetiti.

Medutim, još uvek, vecina bodybuildera koristi belanca jajeta u svojim jelima sa samo jednim ili dva žumanca. Cak možete i kupiti pasterizovana jaja bez žumanaca. Dodajte jedno celo jaje u takvo pakovanje i dobicete sjajan bodybuilderski omlet.

Samo upamtite, bez obzira na to kako je snažan bio Rocky, ali sirova jaja ne valjaju i ne bih hteo govoriti o trovanju salmonelom. Prema istraživanju Johna Berardija, telo može iskoristiti samo polovinu proteina iz sirovih jaja. Zato nemojte reskirati nekakvo obolenje i nemojte traciti svoj novac. Jaja kuvajte!

Voće i povrće

Postoji oko stotinu razloga zašto bi voce trebalo biti sastavni deo ishrane svakog bodybuildera i svakoga ko se brine o svom zdravlju. Voce osigurava vitamine, minerale, fitohemikalije, odredena vlakna, flavone, antioksidanse itd. Jedite voce, ali izbegavajte vocne sokove. (Više o tome kasnije)

Šta reci o povrcu? Mama vam je govorila da ga jedete i mama je bila u pravu. Postoji nekoliko stvari koje samo priroda može podariti, a upravo je vecina njih pakovana u vocu i povrcu.

Proteinski prašci

Vec cujem u pozadini neke: „Stani malo, proteinski prašak nije hrana! To je suplement!“ Shvatamo šta želite reci, ali hranom smatramo samo kvalitetne proteinske proizvode. Pogledajte etikete na poledini i videcete brdo proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala. Nama to zvuci kao hrana, samo u koncentrisanom obliku.

Proteinski prašci su se našli na ovom popisu jer su bogati nutrijentima, jednostavni su i prakticni. Oni su revolucionalizirali industriju bodybuildinga i omogucili ljudima s poslom i porodicom da upotpune svoju ishranu i dodaju toliko željenu mišicnu masu. Probajte raditi najmanje osam sati na dan, trenirati, provesti vreme s prijateljima i porodicom, a uz to imati pet ili šest hranjivih, proteinskih obroka. Vrlo teško za uciniti, pogotovo ako ciljate na minimalno 2-2.5 grama proteina po kilogramu telesne težine. Proteinski prašci popravljaju taj problem i ispravljaju nepravdu. Kada ih kupujete, gledajte da sadrže što manje ugljenih hidrata jer ih možete koristiti i za nabacivanje mišicne mase i za definiciju bez bojazni da ste uneli nešto nepotrebno.

izvor: building-body.com