Definisani za mesec dana

Svaki sportista se suocava sa trenutkom istine koji je odlucujuci onda kada se ide za uspehom. Sto vise izgradnja tela napreduje, izuzetno smo svesni teskoce da se dostigne vrhunska forma za odredjeni takmicarski datum.

Ne morate biti takmicar u bodi-bildingu da biste razumeli poptrebu da svoje telo dovedete u red u kratkom vremenskom periodu: jedno obicno letovanje i izlazak na plazu bice dovoljan razlog da vas na to natera. Ako ste zapustili sebe, odjednom cete se naci u skripcu i zelecete da se izdefinisete, a da pritom ne izgubite tesko stecenu misicnu masu-a da to postignete na raspolaganju imate samo mesec dana.

Zato vam dajem jedan program u trajanju od 26 dana kojim cete maksimalno isposniti i istaci svoju muskulaturu...da bih vas uveo u ovu tehniku definisanja koja ima dve etape koristicu primer bodi-bildera na predtakmicarskoj dijeti sa niskim unosem masti koju cini dnevni unos od 350g ugljenih hidrata i 200g proteina. Neki od propisanih koraka ce se slediti ogranicen broj dana, dok je druge potrebno slediti kroz ceo plan.

PRVA ETAPA OD 1-OG DO 13-OG DANA

Od 1-5 dana: ubrzavanje gubitka masnih naslaga

Korak 1: smanjite ugljene hidrate za 50%

Za naseg bodi-bildera, to bi znacilo smanjenje na 175g dnevno.

Smanjenje unosa ugljenih hidrata dovodi do praznjenja glikogenskih depoa u misicima u jetri, sto zapravo stimulise telo da se sagoreva vise masti. Potrebno je da prodje dan ili dva da bi ovaj efekat zapoceo. Treceg dana ce vase telo uveliko masti kao gorivo. Ovaj korak pocinje prvog dana i traje do jedanaestog.

Korak 2: Povecajte unos proteina za 50%

Kada smanjite unos ugljenih hidrata, istovremeno morate da povecate unos proteina. U nasem primeru to bi znacilo povecanje na 300g dnevno od 1-5 dana. Smanjenje unosa ugljenih hidrata dovodi do toga da telo trosi vise masti i proteina kao gorivo. Unosom vece kolicine proteina nateracete telo da koristi taj izvor proteina kao gorivo umesto misicnih proteina.

Konacni rezultat: gubitak masti i ocuvanje misica.

Korak 3: udvostrucite svoj unos vode

Visok unos vode kombinovan sa nisko-ugljenohidratnom dijetom deluje kao mocan diuretik, sto ce vas izgled uciniti cvrscim. Takodje ce sprecavati usporavanje vaseg metabolizma usled smanjenja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Odrzavajte ovaj unos vode svih 26 dana.

Od 6. do 10-tog dana: „zalozite pec“

Korak 4: udvostrucite serobni trening

Sokirajte organizma intenzivnim i obimnim kardio treningom, koji cete izvoditi samo 5 dana, dovesce do veceg sagorevanja masti i gubitka masnih naslaga. Ukoliko niste izvodili nikakav aeroban trening, krenite sa 30 minuta dnevno ovih 5 dana. Ako vec radite kardio trening od 30 minuta dnevno, onda ga povecajte za 60 minuta. Za optimalne rezultate izvodite 30 minuta aerobika ujutru na prazan stomak, a preostalih 30 minuta nakon treninga sa tezinama.

Korak 5: smanjite malo unos proteinaž

Kada vas unos ugljenih hidrata naglo opadne, vase telo odmah krece da sagoreva vise proteina. Ovo je narocito istinito u prvih 5 dana striktne dijete. Postoji tendencija da se narednih dana odrzava misicna masa sagorevanjem manje kolicine proteina i vece kolicine masti. Proteini se sada manje trose kao gorivo, tako da mozete slobodno da smanjite njihov unos. U svakom slucaju, taj unos proteina treba da bude za 25% veci od kolicine proteina koju ste unosili prvog dana zapocinjanja vase dijete.

Nas bodi-bilder koji sprovodi dijetu ce sada konzumirati 250 g proteina dnevno.

Korak 6: dodajte trigliceride srednjeg lanca svojoj dijeti

MCT su vrsta masti koje umanjuju gubitak misicne mase kada su glikogenski depoi skoro prazni. U takvoj sitvaciji, MCT se odmah trose kao gorivo i potpomazu stvaranje ketonskih tela koja umanjuju mogucnost koriscenja misica kao izvora goriva. Uzimajte 3 jelovne kasike MCT (12 g po kasiki) pre svog jutarnjeg aerobnog treninga i 3 kasike nakon popodnevnog treninga sa tezinama. Ako tezite manje od 80 kg, onada uzimajte samo dve kasike.

Od 11. do 13-og dana: ubrzavanje vaseg metabolizma

U ovioj fazi dijete desavaju se dva metzabolicka prilagodjavanja: vase telo se jos manje oslanja na protein kao gorivo, a dolazi i do usporavanja metabolizma- to je nesto najgore za bodi-bildera koji je na dijeti.

Korak 7: vratite se svom prvobitnom unosu proteina

Nema potrebe uzimati dodatnu kolicinu proteina, jer ga telo vise u tolikoj meri ne koristi kao gorivo. Nas bodi-bilder koji je na dijeti ponovo se vraca unosu od 200g proteina dnevno.

Korak 8: utrostrucite svoj trenutni unos ugljenih hidrata

Smanjenje unosa ugljenih hidrata je efikasna solucija za definisanje muskulature, ali ako predugo konzumirate malu kolicinu ugljenih hidrata, vas metabolizam ce se usporiti. Istovremeno kada se vratite na svoj prvobitni unos proteina, ubacite i svoj metabolizam u maksimalnu brzinu unosom od 525g ugljenih hidrata dnevno-3 puta veci unos nego u prvom koraku. Ovi dodatni ugljeni hidrati nikad nece biti deponovani kao masti jer ispraznjeni glikogenski depoi moraju prvo da skladiste glikogen pre skladistenja masti.

Korak 9: odbacite MCT

Sve ove kalorije iz ugljenih hidrata daju vasem telu dovoljnu koicinu secera da bi stimulisale novi rast i u potpunosti preokrenule bilo koje katabolicke efekte. Dakle, odbacite trigliceride srednjeg lanca dodate u sestom koraku.

Korak 10: privremeno ukinite kardio trening

Kardiovaskularne vezbe mogu unajmiti mogucnost vaseg tela da popuni svoje glikogenske depoe. Odbacite kardio trening za dane 11.-13, kako biste omogucili da se glikogenski depoi ponovo napune.

DRUGA ETAPA: OD 14-TOG DO 26-TOG DANA

Ponovite svih 10 koraka koje ste sledili u prvoj etapi tokom sledecih 13 dana, ali uz sledece modofikacije:

• smanjite unos ugljenih hidrata za 75% za dane 14.-16.
• smanjite unos ugljenih hidrata za 50% za dane 17. i 18.

Nas bodi-bilder koji sprovodi dijetu ce jesti 25% od svog prvobitnog unosa ugljenih hidrata, ili 88g u danima 14.-16. i 50%, ili 175g. 17-og i 18-og dana. Zatim, kao u prvoj etapi, on nastavlja da unosi 175g dnevno do 23. dana. 24-26. dana unos se ponovo povecava na 525g dnevno.

Dodajte suplemente za dane 14.-26.

Od 14-og-18-og dana: sagrevaci i L-Karnitin

Uzmite 2 kapsule sagrevaca pre dorucka. Sagrevaci obicno sadrzi kofein i biljke koje stimulisu brzinu metabolizma i sagorevanje masti.

Uzmite 2000mg L-Karnitina-1000mg posle budjenja i 1000mg pre treninga, popodne ili uvece.

l-Karnitin podrzava metabolizam masti i ketona tokom dijete u kojoj je smanjen unos ugljenih hidrata.

Od 19. do 23.dana: Glutamin i L-Karnitin

Uzmite 8g glutamina pre vaseg jutarnjeg kardio treninga i drugih 8 g posle vaeg popodnevnog ili vecernjeg treninga. Glutamin se moze koristiti kao gorivo koje sprecava gubitak misica tokom perioda smanjenog unosa kalorija ili intenzivnih fizickih aktivnosti.

Odrzavajte suplementaciju L-Karnitinom.

Od 24. do 26.dana: kreatin

Konzumirajte 20g kreatina dnevno. Ovo je idealno vreme za koriscenje kreatina, posto veliki unos ugljenih hidrata omogucava priliv kreatina iz krvi u misicno tkivo. To ce zasititi vase rezerve kreatina i stvoriti iluziju punoce misica.

(casopis FLEX, godina 2001, broj 10)

Autor: Pedja Petrović