10 zlatnih pravila ishrane bodibildera početnika

Nikada nemoj ignorisati ulogu ishrane u postizanju svojih ciljeva. Pomoću sledećih 10 osnovnih pravila možeš povećati efikasnost i ubrzati ritam razvijanja svojih mišića. Pravila smo sastavili tako da budu razumljiva i jednostavna za pratiti.

Ako se pridržavaš pravila možeš postati definisaniji, gornji deo tela može biti izgrađeniji, trbuh kockastiji, a noge masivnije, a da ne govorimo o bicepsima. Odlično zvuči zar ne?

Jedi svaka tri sata

Osnovni uslov za povećanje mase je unos dovoljno hranjivih materija, najoptimalniji režim za to je unos hrane svaka 3 sata. To može značiti 6-8 obroka dnevno. Učestali unos hrane znači kontinuirani unos belančevina, ugljenih hidrata i esencijalnih kiselina, što je potrebno za razvijanje i održavanje anaboličnog stanja (izgradnju mišića). Kod unosa hrane je osnovno pravilo da na jedan obrok belančevina dođe barem jedan i pol ili dva puta više ugljenih hidrata, zajedno s manjim  obrokom esencijalnih masti. Kako se hraniš svaka tri sata,  nije preporučljivo previše jesti. Manja količina hrane osigurava optimalnu apsorpciju hranjivih materija i ujedno sprečava da se previše neupotrebljivih kalorija pretvori u masne naslage. Unosom manjih obroka u manjoj meri će se povećati nivo šećera u krvi, a kasnije se neće drastično smanjiti. Ako je nivo šećera u krvi visok, tada se izlučuje više insulina, što pripomogne «skladištenju« šećera radi kasnije upotrebe. Češće uzimanje manje količine hrane rezultira nižim nivoom insulina i izjednačen nivo aminokiselina u krvi, što svakako odgovara oblikovanju bezmasnih mišića.

Napuni se belančevinama

Niti jednom obroku ne sme manjkati dovoljna količina belančevina. Kako bi se tvoji mišići mogli razvijati u odgovarajućoj meri, dnevno po svakom kilogramu telesne težine moraš uzeti 2 grama belančevina. To u slučaju čovjeka od 80 kilograma iznosi 160 grama belančevina. U interesu kontinuiranog snabdevanja aminokiselinama, preporučenu dnevnu količinu belančevina treba podeliti s brojem obroka. Ako je npr. dnevna količina belančevina 200 grama, a hraniš se šest puta, to po obrocima znači 30-40 grama belančevina.

Glavni izvor belančevina treba biti nemasno meso, kao što su piletina, govedina, riba, jaja i mlečni proizvodi (o ribi i crvenom mesu možete kasnije pročitati u ovom članku).

Važno je unositi raznovrsne belančevine, slično programu vežbanja, unos belančevina takođe mora biti raznovrstan.

Ako zadovoljavaš potrebu za belančevinama iz različitih izvora, verojatnije je da ćeš uneti dovoljnu količinu pojedinih aminokiselina. Za razvijanje mišića svaka pojedina aminokiselina mora biti na raspolaganju, ako samo jedna nedostaje, tada okruženje neće biti optimalno. Važno je znati kako postoje aminokiseline koje možemo uneti isključivo hranom, dok ima onih koje naš organizam sam može proizvesti. Ako uzimamo više vrsta belančevina, verojatnije je da ćemo osigurati mišićima i te esencijalne aminokiseline.

Pij vodu

Dovoljna količina vode nije neophodna samo zbog hidratacije, nego na višem nivou znači da smo sposobni više vode dopremiti do mišićnih ćelija. Ako ćelije mišića sadrže više vode, bolje funkcionišu, njihove dimenzije će biti veće i razvijaju više snage. Najveći bodybuilderi sveta se slažu s time kako je vodeni sadržaj ćelija mišića  važan  anabolični faktor, jer se na taj način može osigurati azotna ravnoteža mišića, koja neposredno utiče na povećanje mišića.
Ako uzimaš kreatin, glutamin i BCAA, tada će ćelije mišića biti sposobne za skladištenje još više vode!

Dobri ugljieni hidrati

Što se tiče ugljenih hidrata, ako ih premalo uzimaš, tada se nećeš razvijati u dovoljnoj meri, a ako ih previše konzumiraš, tada ćeš postati debeo.

Osnovno je pravilo uzimati svakodnevno 5-6 grama po kilogramu telesne težine, ako želiš povećati svoju masu. Isto kao i u slučaju belančevina, dnevnu količinu treba podeliti na dnevne obroke, osim doručka i obroka nakon treninga, tada su potrebne dodatne količine ugljenih hidrata. Doručak i periodi nakon treninga su najvažniji za unos ugljenih hidrata, jer tada organizam nije u tolikoj meri sposoban ugljene hidrate pretvoriti u masti, i ujedno konzumirani ugljieni hidrati i oni koji dospiju u krvotok rezultiraju povoljnim nivoom hormona u krvi za izgradnju mišića, hranjive materije brže transportiraju do mišićnih ćelija i bolja će biti i regeneracija. Ukoliko imaš mogućnosti, odaberi uvijek ugljene hidrate koji se sporo apsorbiraju, kakvih ima u integralnim proizvodima, u zobu, povrću. Oni osiguravaju kontinuiranu i dugotrajnu energiju.

Jedi crveno meso

Mnogi bodybuilderi se boje velike količine masti koji se nalazi u raznom mesu, međutim, ne smemo zaboraviti kako u crvenom mesu ima mnogo B-vitamina, čak i BI 2 koji je odgovoran za pravilno funkcioniranje i razvijanje mišića.

U crvenom mesu ima najviše železa, kreatina, cinka i, naravno, proteina. Ako jedeš samo piletinu, bićeš u gubitku naspram onih koji konzumiraju i crveno meso.

Crveno meso je bogato belančevinama koje se sporo apsorbuju, što pripomaže odgovarajućoj ravnoteži azota i duže vreme cirkulišu u krvotoku kao aminokiseline. Crveno meso ne treba uzimati samo u periodu povećanja mase. Ali treba paziti da kupljeno meso bude što mršavije (tj. bez masti).

Jedi ribu

Mnogi bodybuilderi žive na piletini i govedini, zaboravljaju ribu, lososa, pastramku ili tunjevinu. Riba ima veliku prednost u odnosu na ostale izvore belančevina: sadrže omega 3 masne kiseline, koje istovremeno potpomažu rast i definisanje mišića. Omega 3 masne kiseline pomažu proizvodnju glikogena u organizmu, gdje se skladište ugljienih hidrata koji će se upotrebiti tokom vežbanja. Za razvijanje mišića, u pogledu regeneracije je neophodna odgovarajuća količina glikogena u mišićima.

Omega 3 masne kiseline smanjuju upalne procese u organizmu, jačaju imunosistem. Ne trebaš preterivati, ali poželjno je nedeljno 2-3 puta konzumirati ribu. Ne trebaš se bojati masnog sadržaja ribljeg ulja, 20-30% zdrave ishrane se sastoji od dobrih masti, a najveći postotak takvih masti se nalazi u ribi. Pored toga, riba je odličan izvor belančevina i zajedno sa omega 3 masnim kiselinama se povećava insulinska osetljivost tkiva. Na taj način će organizmu biti potrebno manje insulina za transport hranjivih materija.

Zaštiti svoje mišiće pravilnom ishranom pre i nakon treninga

Kod izgradnje mišića prava zamka se krije u stvaranju kortizola, stresnih hormona, koji ne samo da sprečavaju izgradnju mišića, nego mogu razgraditi već stečene mišiće. Kako se to može izbeći? Rešenje je jednostavno i očigledno: prave, odgovarajuće hranjive materije treba uneti prie i posle treninga. Tada dolazi na red belančevina mlečne surutke: od svih belančevina kao prva dospeva u krvotok i snabdeva aminokiselinama ćelije mišića, koje pomažu pobediti učinak kortizola. Belančevine sporije apsorpcije, kao npr. kazein, sporije neutralizuju učinak kortizola.

Svemu tome dodajmo malo ugljenih hidrata, koji se brzo apsorbuju (npr. dekstrozu) i čarobni napitak je gotov: skoro se odmah zaustavlja proces razgradnje mišića, kortizol je u trenutku onesposobljen. Najbolje je konzumirali belančevine mlečne surutke i jednostavne ugljene hidrate pre i posle vežbanja, tako će sinteza belančevina biti mnogo efikasnija i možemo preduhitriti razgradnju mišića.

Prije vežbanja je potrebno barem 20 grama, a nakon vežbanja 40 grama belančevina mlečne surutke. Mlečnu surutku pre treninga kombinuj sa složenim ugljienim hidratima, nakon treninga sa brzo apsorbujućim. Masti je potrebno izbegavati i pre i nakon treninga jer usporavaju apsorpciju belančevina, što nepovoljno utiče na procese izgradnje mišića i regeneracije.

Uključi jedan dan kada jedeš sve

Temeljem prvih sedam tačaka već možeš organizovati svoj režim ishrane, ali imamo jednu dobru vest: svakih 7 ili 10 dana možeš dodati dan kada možeš jesti više nego ostalim «prosečnim» danima. Možeš povećati proteine, ugljene hidrate i unos kalorija. To će doprineti tvom razvitku, pokrenut će lučenje hormona rasta u organizmu.
Mnogi taj dan zovu «varalicom». Tim danima organizam odgovara na povećani unos hrane povećanjem lučenja hormon rasta, ICF-1, hormona štitne žlezde i testosterona. Ako se od njih bilo koji minimalno poveća, uveliko utiče na rast mišića i na regeneraciju. S malo hrane i to možemo rešiti...

Tri osnovne dopune

Vremenom ćeš sve više znati o tehnikama vežbanja i tajnama ishrane, verojatno ćeš isprobati mnogo dopunskih proizvoda za ishranu, koji pomažu razvitak mišića, definisanost mišića, daju energiju ili izgaradjuju masti. Ali prva tri dopunska proizvoda svakako trebaju biti: kreatin, glutamin i BCAA. Ova tri dopunska proizvoda su najdelotvornija i najisplativija na tržištu. Za kreatin smo dokazali kako povećava mišićnu snagu, glutamin je primarna dopuna kod sprečavanja procesa razgradnje mišića i jačanja imunosistema, a BCAA pomiče granice praga umora i zaustavlja procese razgradnje mišića.

Pre treninga i nakon njega uzimajte u obrocima: 3-5 grama kreatina, 5-10 grama glutamina i 5-10 grama BCAA. Ako ih konzumiraš zajedno s određenim belančevinama i ugljienim hidratima, možeš biti siguran kako će uslovii razvijanja mišića biti najidealniji pre spavanja.

Tokom 7-9 sati sna organizam gladuje, i iz mišića uzima aminokiseline potrebne za njegovo funkcionisanje, ugljene hidrate koristi za rad mozga što baš i nije idealno, ako želiš graditi nove mišiće. Možeš to delovanje ublažiti ako se pravilno hraniš pre spavanja. Rešenje je konzumirati sporo apsorbirajuće belančevine, najbolje kazein, u kombinaciji s malo masti. Na taj način će tvoji mišići tokom cele noći imati kontinuirano snabdevanje aminokiselinama.

Pre spavanja uzmi 30 grama kazeina sa šoljicom sira i 1-2 čajne kašičice margarina od kikirikija, 1-2 oraha ili 2-3 kašičice lanenog ulja. Kombinovanje kazeina s mastima još više usporava apsorpciju belančevina. Ako noću ustaješ mokriti, tada je najidealnije popiti proteinski šejk. Ako tada trenutno ne definiraš svoje mišiće, tada možeš uzeti 50 grama kazeina i 50 grama ugljenih hidrata. Tome savršeno odgovara šejk koji zamenjuje obrok, koji upravo u toj meri sadržava ugljene hidrate i belančevine. Ako ne želiš masu, tada uzimaj samo belančevine, i izostavi ugljene hidrate.

Izvor: building-body.com