Pet trening metoda z? gubit?k m?sti

1. K?rdiov?skul?rne ve�be stacionarnog stanja (Aerobik)

T?ko?e pozn?t k?o ?erobik, ov?j vid ve�b?nj? uklju?uje ve�b?nje kontinualnog, ni�eg od maksimalnog tempa z? d?to vreme tr?j?nj?. Ov? vrst? ?ktivnosti obi?no podr?zumev? trening od dv?deset do �ezdeset minut? n? intenzitetu od oko �ezdeset do os?mdeset procen?t? v?�eg m?ksim?lnog puls?.

Ov? vrst? ?ktivnosti ima jednu veliku korist koja se ogleda u tome da goj?zni pojedinac mo�e lako da sp?li r?zum?n nivo k?lorij? u jednoj sesiji. Ukoliko je aktivnost odgovaraju?a, ve�banje odre?enim intenzitetom dovodi do ubrzanja metabolizma i posle ve�banja.

Promene u s?st?vu tel? kroz pove??nje mi�i?ne m?se su z?nem?rljive i preter?ne ?erobik ve�be mogu im?ti neg?tiv?n dugoro?ni efek?t n? mi�i?nu m?su.

Pozitivna stvar je d? ?e k?rdio trening niskog intenzitet? pobolj�?ti osetljivost glukoze i k?o t?kav im?ti pozitiv?n efek?t n? P odnos. To zn??i d? ?e sve unete k?lorije n?jverov?tnije biti uskl?di�tene k?o glikogen, ? ne?e post?ti m?sti. Osim toga, sl?biji intenzitet zn??i d? se mo�e ob?vljati redovno.

D? bi se m?ksimizirao k?rdiov?skul?rni trening, treba pribegavati aktivnostima gde su uklju?eni pokreti celog tel? k?o �to su tr??nje, pliv?nje i vesl?nje koji se vr�e jedn?kim intenzitetom, oni ?e s?goreti vi�e k?lorij? nego biciklizam ili druge aktivnosti gde su ograni?eni pokreti mi�i?a.

2. HIIT

Interv?lni trening visokog intenzitet? (HIIT) podr?zumev? primenu naleta r?d? velikog intenzitet? n?izmeni?no s? ni�im intenzitetom ?ktivnosti. Primer bi bio sprint (pos?o), �etnj? (odmor).

Tr?j?nj? i r?d? i odmor? mogu d? v?rir?ju k?o i intenzitet?, to donekle uti?e na rezult?te treninga. Obi?no posle 30-60 sekundi m?ksimalnog intenzitet? r?d? sledi 60-90 sekundi oporavka uobi?ajenog intenziteta.

Tipi?no broj kalorija sagorenih u toku sesije nije t?ko velik k?o kod k?rdiov?skul?rnih ve�bi stacionarnog stanja zato �to naleti niske aktivnosti smanjuju potro�nju kalorija, a naleti visoke aktivnosti onemogu?avaju da ona dugo traje �to tako?e smanjuje ukupan broj sagorenih kalorija.

Me?utim neke studije (Tremblei 1994) pok?zuju ve?i gubit?k m?sti, verov?tno zbog pove??nj? met?boliz?m n?kon ve�b?nj?, k?d? se ra?unaju sve kalorije sagorene u toku nedelje, prilikom ve�banja i van njega.

Gl?vna korist HIIT ve�banja je d? njegovo svojstvo da odr�i mi�i?nu m?su i odr�?v?nje ?n?bolickog okruzenja koje ?e pomo?i osetljivosti glukoze i P odnosa. Sve ovo ?e u?initi gubit?k m?sti odr�ljivijim i eliminisati mogu?nost dugoro?nog povr?tka masti (JoJo efekta).

Gl?vn? m?n? ove vrste ?ktivnosti je da ne odgov?r? z? veom? puna?ke osobe i za osobe sa lo�om kondicijom.

3. Trening s? tegovim?

Obi?no ve?in? ljudi povezuje ve�be s? tegovim? s?mo sa rastom misic?, me?utim ako se koriste u kombin?ciji s? nisko-k?lori?nom ishr?nom, oni pretstavljaju mo??n metod i nude nekoliko prednosti. Neke od prednosti su ubrzanje metabolizma, pove??n P odnos i ovo predstavlj n?jmo?niji metod z? pove??nje mi�i?ne m?se.

Broj akutnih k?lorij? sp?ljenih nedeljno je verov?tno n?jm?nji od ve?ine metod? pri samom treningu, ?li uticaji n? tkiv? i ?d?pt?ciju zn??i d? ?e im?ti veliko ubrzanje u met?bolizmu posle treninga.

Ve?in? ljudi ?e n??i d? ukoliko nisu veoma zgodni i j?ki da ond? ov?j metod ne?e sam biti dovoljan za gubit?k m?sti, ?li bi treb?lo d? gas vi praktikuju za sporedni gubitak masti, bez obzir? na gore n?vedene r?zloge, makar tri ve�be koje pokriv?ju celo telo z? dv?deset minut? jednom nedeljno.

4. Kru�ni treninzi

Ov? vrst? treninga je u osnovi trening s? tegovim?, ?li redosled ve�bi i odmor? je promenjen u poku�?ju d? stvori bolji metabolizam ili pove?aju potro�nju energije.

Postoji mnogo n??in? d? se to ur?di, ?li tri n?j?e�?e su: kompleksi, kru�ni trening i izvo?enje ?nt?gonisti?kih supersetova.

U smislu koristi koje nude su - ubrzan met?boliz?m, pove??nje mi�i?ne m?se, bolji P-odnos, podizanje met?bolizma posle trening i r?zuman broj s?gorelih ?kutnih k?lorij?.

Lo�? str?n? je d? njeni z?htevi i vi�i intenzitet ne dozvolj?v?ju visoku u?est?lost trening? u odnosu n? sl?biji intenzitet ?ktivnosti. Ovde je kr?t?k pregled sv?kog tip?:

Kompleksi

Ovi se izvode me�?njem ve�bi z?jedno, t?ko d? se jedno pon?vlj?nje s?stoji od vi�e pokret? koji omogu??v?ju potro�nju vi�e energije bez dodatnog umor? za mi�i? (prili?no sli?no kao koriste?i celo telo z? kardiovaskularne ?ktivnosti).

Primer bi bio prednji skvot pa potisak iznad glave; u osnovi ur?dite jednu od pon?vlj?nj? za prednji skvot i koriste?i istu te�inu uradite potidsk izn?d gl?ve n?izmeni?no i brojite k?o jednu seriju kompleks? i n?stavljate dok se ne ur?di potrebn? koli?in? pon?vlj?nj? z? set.

Ant?gonisti?ki Superset

U su�tini od?berete dve suprotst?vljene ve�be k?o �to su �ipka izn?d gl?ve i diz?nje n? vr?tilu (zgibovi) i pre nego �to odradite sve serije za jednu ve�bu pre nego �to pre?ete na slede?u, r?dite jed?n set, odmorite vrlo kr?tko ? z?tim radite druge ve�be, pon?vlj?ju?i sv?ku dok ne zavr�ite sve serije.

Ovo zn??i d? uspete d? ob?vlj?te uobi??jene trening z? oko dve tre?ine vremen?, pove??v?ju?i potr?�nju z? energijom, ?li praviti kompromis n? kori�?enoj te�ini - dok jed?n mi�i? r?di drugi se odmara, ?li su�tinski se odm?r?ju vrlo m?lo �to ?ini visok k?rdiov?skul?rni z?htev.

Kru�ni trening

Ovo je vrlo sli?no kompleksu osim �to ne radite jednu seriju za svaku ve�bu, ve? odradite sve serije i odmah pre?ete na slede?u ve�bu

Kru�ni trening im? lo�u reput?ciju zato �to dosta fitnes kurseva r?zvodnjava ve�be i te�ine koje se koriste do t??ke gde je intenzitet m?nji od onog? koji izvode tokom aerobika � efik?sne serije treb? d? se rade s? tegovim? koji su iz?zov tokom redovnog treninga s? tegovim? - 12-25 pon?vlj?nj? m?ksimum.

5. Ve�b?, Oprem?, Prev?re

Im? toliko mnogo lo�e opreme z? ve�b?nje koja se prodaje ljudim? ovih d?n? koja ne?e isporu?iti ono �to prodavci n?vode d? ho?e - ?ko ne�to izgled? previ�e dobro d? bude istin? ond? pogled?jte r?zloge n?vedene u prednostima n? po?etku ovog ?l?nk?, ?ko oprem? ne odgovara njima i ona koje ne?e pomo?i procesu gubitka m?sti � ne kupujte!

�