Mitovi i zablude u bodybuildingu i fitnessu

Brojni mitovi i zablude kru�e u svetu bodybuildinga i fitnessa u vezi ve�banja, prehrane i uop�teno zdravog na?ina �ivota. Ove zablude se �ire usmeno u teretanama.

Pogotovo me?u po?etnicima i neupu?enima, ali i medu onima koji imaju ozbiljniju bodybuildersku pro�lost ili nekakvo nau?no obrazovanje vezano za neko podru?je.

Najva�nije je ni�ta ne poverovati od prve, uvek treba malo istra�ivati. Internet je pristupa?an sada ve? skoro svakome, i tamo kao i u stru?nim ?asopisima mogu na?i korektne odgovore u vezi treniranja, ishrane, dodataka prehrani. Naravno, na internetu kru�e mnoge gluposti, zato i imate glavu kako biste razmi�ljali! Ve?ina zabluda podle�e probi jednostavnog zdravog razuma.

Mi�i?e mo�e� preoblikovati pomo?u izolovanih ve�bi

Razvijanje se ne mo�e ograni?iti na odre?eno podru?je nekog mi�i?a. Larry Scott, ?ovek po kojem su nazvali klupu za ve�banje biceps pregiba - Scottova klupa - imao je ogromne bicepse, ali nedovoljno 'o�tre'. Oblik bicepsa kao i drugih mi�i?a je geneti?ki odre?en.

Izvorne ta?ke i ta?ke prianjanja odre?uju du�inu i oblik mi�i?a. S dugim le?ima, jednim kratkim bicepsom, "hamer" (samo je blizu lakta �iroka) podlakticom ni�ta se ne mo�e napraviti. Ako radi� s jednim mi�i?em, svejedno o kojem mi�i?u je re?, ponavlja se temeljno na?elo 'sve ili ni�ta', tj. sva mi�i?na vlakna se uklju?e u dizanje, i na celoj du�ini mi�i?a se dogodi zatezanje. Za�to bi se bolje razvijala tkiva na sredini mi�i?a (ili na jednom kraju) od ostalih?

Ako se neki mi�i? sastoji od vi�e glava (tj. re? je o vi�e mi�i?a), pojedine glave se mogu uklju?iti u rad raznim ve�bama u razli?itoj meri, mo�emo posti?i da neka glava bude razvijenija od ostalih, tako se (ukupan) izgled oblika mi�i?a do odre?ene mere mo�e izmeniti. Veliki prsni mi�i? se, na primer, sastoji od dve glave, gornji se deo mo�e vi�e razvijati (ali se ne mogu posebno razvijati spolja�nji i unutra�nji deo prsnog mi�i?a). Bedreni mi�i? se sastoji od ?etiri glave, pa postoji jo� vi�e mogu?nosti za oblikovanje.

Ako svakodnevno napravi� stotine trbu�njaka, ima?e� lepi kockasti trbuh

Ovo je verovatno najra�irenija zabluda. Nema 'ciljanog smanjenja masnih naslaga'. Toga moramo biti svesni. Mnogo trbu�njaka ?e ti oja?ati trbu�ne mi�i?e, ali ne?e nestati masne naslage sa sredine trupa, ne?e� postati vitkiji. Usled razvijanja trbu�nih mi�i?a obim struka ti mo�e postati ve?i. Ve�be na spravi, skupljanje i odmicanje bedara, kod �ena ?e oja?ati bedra, ali nemaju veze sa skidanjem masti. Tokom treninga naravno organizam sagoreva masti, kako bi do�ao do energije, ali iz celog tijela, ne samo iz ciljanog dela. Geni odre?uju gde ?e se smanjiti naslage. Neki s lako?om skinu masne naslage s trbuha, ali im stra�njica dugo ostaje masna ili obrnuto. Kako god bilo, jedno je sigurno: telesne masti mo�emo smanjiti ako sagorimo vi�e kalorija nego �to unesemo. Trbu�njaci, ?ak njih vi�e stotina, rezultira minimalnim sagorevanjem kalorija.

S instinktivnim treniranjem se mo�e posti?i najve?i napredak

Instinktivno treniranje - u dana�nje vreme ?esto spominjana formulacija - mogu?e funkcioni�e kod bodybuildera koji se koriste steroidima i ostalim sredstvima. Ali kod jednog prirodnog bodybuildera postizanje konzistentnog razvoja zaheva malo znanstveniji pristup. Po?etnici ne treba da kopiraju najve?e bodybuildere u teretani. Oni se najverojatnije razvijaju od koje?ega. Moraju pratiti sistemati?an, pomo?u stru?njaka sastavljen plan ve�banja, koji se mora temeljiti na na?elu progresivnog preoptere?enja. Mo�e biti korisna i periodizacija treninga (smenjivanje te�kih i lak�ih perioda). Teorija ve�banja je nauka. Zamislimo �to bi bilo kad bi trka?i ili pliva?i "instinktivno" ve�bali (�ta ?e nam �toperica!). Kakvi bi bili rezultati?

Ve�be s lakim tegovima uz velik broj ponavljanja mi�i?e ?ine izra�enijim (definisanijim)

Ako radimo sa lakim utezima i puno ponavljanja, mo�emo pobolj�ati izdr�ljivost mi�i?a, ali ga ne?emo napraviti definisanijim. S tegovima �elimo pove?ati mi�i?e, jer tome slu�e. Ne postoje ve�be, za definisanje mi�i?a (postoje sprave - stepper, traka za tr?anje, sobni bicikl). Od ve�be sa sajlom prsni mi�i?i ne?e biti definisaniji, kao ni tricepsi od ekstenzije. Definisani izgled osigurava niski postotak telesnih masti. Klju? postizanja toga je u dobro isplaniranoj dijeti i kardio programu.

(Dalje) ve�be sa malim tegovima, ali velikim brojem ponavljanja tokom treninga doista sagore vi�e kalorija nego (kra?e) ve�be velikog intenziteta, ali nakon te�ih treninga ve?i je 'dug kiseonika' organizmu.

Ovo dugovanje kiseonika omogu?ava poja?ano sagorevanje masti u ostalom delu dana. Te�ki treninzi osim toga rezultiraju ve?om mi�i?nom masom, koja i tokom odmora sagori vi�e kalorija, nego manja mi�i?na masa.

Ako prekine� s treninzima, mi�i?i ?e se pretvoriti u masti

Mi�i?i i masti su dve razli?ite stvari. Jedan se ne mo�e pretvoriti u drugo. Ako prekine� s treninzima, veli?ina tvojih mi�i?a ?e se smanjiti, jer ?e se prilagoditi izmenje�nom optere?enju, ali od izgubljenih mi�i?a ne?e nastati masti. Mi�i?i i ko�a, koja se sporije prilago?ava, privremeno mogu podariti telu "mekaniji" izgled. Masti ?e nastati samo od preteranog unosa kalorija. Mi�i? je "aktivno tkivo", �to zna?i da mu je potrebna energija i tokom mirovanja, samo kako bi opstao. Ako ti se mi�i?no tkivo po?ne smanjivati, tada ?e se smanjiti i potrebne kalorije u mirovanju. Uzimaju?i u obzir ovo i nivo smanjene aktivnosti, s ?istom prehranom mo�emo izbe?i da se nakon prekida ve�banja sa tegovima po?nu talo�iti masti. A za�to bi uop�te prekidali ve�banje s tegovima?

Suprotno ovom mitu je razmi�ljanje po?etnika u bodybuildingu da se nagomilane masti na na�em telu mogu pretvoriti na neki magi?an na?in u mi�i?e. Re? je o dve sasvim razli?ite materije, od olova ne mo�emo napraviti zlato. Masti se moramo re�iti, a mi�i?e izgraditi. Samo je tako izvodljiva transformacija odnosa mi�i?a i masti.

Uzimanje obroka kasno uve?e nas deblja

Ono �to se ra?una je razlika izme?u ukupnog unosa i potro�enih kalorija. Ako je to pozitivno, tada se debljamo, ako je negativno, tada mr�avimo, ako je nula, tada ostajemo kakvi smo bili. Osmosatnim spavanjem sagorimo vi�e kalorija nego trosatnim radom za pisa?im stolom. Ipak, to ne zna?i da je nepotrebno preko dana jesti svaka 3-4 sata. Uzimanje hrane svaka tri sata je jedan od osnovnih na?ela bodybuilderske prehrane. U interesu postizanja optimalnog rezultata naravno nije svejedno �to ?emo jesti pre spavanja. Po�to moramo zadovoljiti energetsku potrebu tokom osam sati, preporu?ljivo je uve?e konzumirati hranu koja sadr�i sporo apsorbiraju?e hranjive materije. Jedan od najboljih re�enja je mladi sir. Kazein, koji se nalazi u mladom siru, telo sporo apsorbuje, �to je idealno za na�e ciljeve. Uz mladi sir mo�emo jesti ugljenohidrate s niskim glikemijskim indeksom (na primer ovsene pahuljice) ili maslac od kikirikija koji sadr�i zdrave masti.

Organizam mo�e svariti samo 30 grama proteina po obroku

Proces varenja mo�e biti i jako duga?ak. Kompletno varenje jednog ve?eg obroka koji se sastoji od belan?evina, ugljenohidrata i masti mo�e potrajati ?ak 72 sata. Varenje te?e kroz celi sistem varenja. U jednom trenutku jedna hrana se vari u �elucu a druga u crevima. Ni�ta ne potkrepljuje tvrdnju da ?e organizam kod 31-og. grama belan?evina na neki magi?an na?in prekinuti varenje. ?ovek, zavisno od tips tela, te�ine i ostalih faktora je u stanju svariti odre?enu koli?inu belan?evina. Ostatak se ne?e isprazniti iz organizma, nego ?e se jednostavno kasnije svariti.

Ve�banje sa te�kim tegovima smanjuje gipkost i brzinu

To je sme�na tvrdnja. Najbolji sprinteri, bokseri, ko�arka�i i druge vrste sportista na isti na?in rade ve�banje sa te�kim tegovima kao i diza?i tegova (kod kojih je eksplozivnost tako?e va�na). Mi�i?na tkiva, koja su sposobna za brza zatezanja, mogu se razvijati s treninzima tokom kojih koristimo upravo tegove. Prema istra�ivanjima olimpijski diza?i tegova do 30 metara dr�e ritam sa sprinterima, a �to se ti?e gipkosti, samo ih atleti?ari preti?u.

Me?utim, ako zanemarimo istezanje, odnosno ve�be ne radimo u celom rasponu kretanja, mi�i?i ?e zaista postati kruti. Sa gledi�ta optimalnog razvitka mi�i?a potrebno je rastezati mi�i?nu membranu, ?ija je ?vrstina jedan od najve?ih prepreka mi�i?ne hipertrofije. Veli?ina mi�i?a samo za sebe ne?e nikoga napraviti krutim. Brojni bodybuilderi su sposobni napraviti �pagu.

Ako uspe� 'napumpati' mi�i?e, tada si ih sigurno dovoljno razradio da bi mogli narasti. Ako oseti� pe?enje u mi�i?ima, tada oni rastu

Ako je mi�i? du�e vreme kontinualno zategnut, bi?e 'napumpan'. Me?utim, 'pumpa' zna?i samo to da ?e se krvne �ile napuniti s krvlju i zbog toga ?e mi�i?no tkivo postati napeto. To mo�emo posti?i i sa dizanjem kutije konzerve pedesetak puta. To je jako daleko od intenziteta koji je potreban za postizanje rasta. Bedra trka?a na duge staze se tako?e 'napumpaju' kada se penju uzbrdo, pa ipak nemaju ogromna bedra. Ima onih, koji iznose argumente o va�nosti 'pumpanja', jer na taj na?in dospevaju hranjive materije u mi�i?e.

Tada me?utim nema pove?ane cirkulacije krvi, nego krv zaglavi u kapilarama. To ne poma�e razvitku mi�i?a.

Ose?aj pe?enja uzrokuje samo nagomilavanje mle?ne kiseline. Mle?na kiselina nastaje u sredini gde nema dovoljno kiseonika, i nema veze s rastom mi�i?a. Ako dovoljno dugo radimo s vrlo malim optere?enjem tako?e mo�emo posti?i 'napumpanost' i ose?aj pe?nja, ali ne?emo izazvati rast mi�i?a.

�to se vi�e znoji�, sagoreva� vi�e masti

�to intenzivnije ve�ba�, sagoreva� vi�e kalorija. Ima onih koji se zbog velike telesne te�ine vi�e znoje, ali ima i onih koji su geneti?ki vi�e skloni znojenju. Ljudi se vi�e znoje u toplom, suvom okru�enju (mislimo kako se vi�e znojimo kada ima vi�e pare, ali to nije istina, zbog ve?e vla�nosti vazduha znoj sporije isparava sa na�e ko�e), ili kada su toplo obu?eni. Treniranje u toplom u sinteti?noj ode?i kako bi se znojili zaista rezultuje br�im gubitkom te�ine, ali izgubljena te�ina je voda, �to nakon treninga moramo nadoknaditi, ako ne �elimo ugroziti svoje zdravlje.

Mnogo belan?evina je �tetno za zdravlje

Oni, koji propagiraju �tetnost konzumiranja velikih koli?ina belan?evina, misle na potencijalne probleme s bubrezima i na osteoporozu.

Bubrezi filtriraju otrove iz organizma. Jedan deo konzumiranih belan?evina telo iskoristi kao energiju. Zato je me?utim potrebno da se kiseonik odvoji sa molekule proteina i da se ostatak pretvori u strukturnu glukozu. Odvojeni atomi kiseonik formiraju otrovnu mateiju, sli?nu amonijaku, koju moraju filtrirati bubrezi. Ako filtriranje ne funkcioni�e, otrov se nagomila u organizmu. Za bubre�ne bolesnike zaista nije preporu?ljivo konzumiranje hrane s visokim sadr�ajem belan?evina, ali ne postoji nikakav nau?ni dokaz da bi u jednom zdravom organizmu bilo kakav problem izazvao unos 2-3 grama proteina po kilogramu telesne te�ine. Milioni sportista ve? vi�e decenija uzimaju ve?e koli?ine belan?evina od slu�beno preporu?ene koli?ine, ali podaci ne ukazuju na to da bi bubre�na bolest bila ?e�?a u njihovim krugovima.

Na osteoporozu deluje puno faktor. Unos makro i mikro hranjivih materija, hormonske karakteristike, sport ili nedostatak sporta, pol, geneti?ke sklonosti itd. Prehrana s visokim sadr�ajem belan?evina ?ini kiselost krvi ve?om, �to organizam poku�ava kompenzovati time da iz kostiju izvla?i vi�e mineralnih materija. To me?utim kod sportista ostali faktori (mnogo gibanja, visoki unos kalorija, mineralnih materija i vitamina, povoljan hormonski profil) nadoknade (itekako). Nau?na istra�ivanja dokazuju da sportisti imaju gu�?e kosti u odnosu na prose?ne ljude.

Kalorija je kalorija, svejedno je odakle poti?e

Energetski sastav i sastav hranjivih materja kod ?oveka je mnogo slo�eniji. Pogledajmo dva jela od 100 kalorija. Jedno se sastoji samo od belan?evina (npr. pile?a prsa), a drugi samo od ugljenohidrata (recimo nekoliko ka�ika meda). Organizam sasvim razli?ito reaguje na ta dva jela. Termi?ka reakcija razvijena na belan?evine je mnogo ve?a nego na ugljenohidrate. Osim toga, ugljenohidrati izazivaju mnogo ve?i porast insulina nego belan?evine. I ovo su bila samo dva primera za to kakve se razlike mogu opaziti u ljudskom organizmu u izazvanim procesima. Ako gleda�mo samo ugljenohidrate, unutar njih razlikujemo jednostavne i slo�ene. Konzumiranje slo�enih ugljenohidrata rezultuje stabilnijim nivoom �e?era u krvi, ni�i insulinski vrh nego u slu?aju jednostavnog �e?era. Razli?ite masti i belan?evine tako?e mogu izazvati suprotne procese u organizmu. Postoje dobre masti (jednostruko i vi�estruko nezasi?ene) i one kojih se moramo ?uvati, to su tzv. trans-masti. Me?u belan?evinama ima onih s ve?om biolo�kom vrednosti (kao �to je sirutka) i ima onih s manje dobrim aminokiselinskim sadr�ajem (npr. biljne belan?evine).

Postoji hrana negativne kalorijske vrednosti

Za kraj sam ostavio najapsurdnije. Postoje glasine kako varenje neke hrane zahteva vi�e kalorija od onog �to ona ?injeni?no sadr�i, dakle, konzumiramo negativne kalorije. Spominju povr?e i vo?e poput �argarepe, brokoli, dinja, ananas, jabuka itd. To je besmisleno! Po tome ako bi samo jeli �argarepu, pre bi umrli od gladi, nego da ni�ta ne jedemo? U navedenom povr?u, vo?u ima �e?era, a ?ak i vlakna imaju kalorijski sadr�aj. Poslu�aj zdrav razum!

Konzumiranje velike koli?ine vode u?ini?e tvoj fizi?ki izgled vodenastim

Upravo je suprotno. Ljudsko telo ?e po?eti skladi�titi vodu ako dnevni kontinuirani unos vode ne pokrije potrebe tela. Ako kontinuirano obilno dobija vodu, ne?e skladi�titi. Pove?ano konzumiranje vode osim toga ubrzava metabolizam, nanovo pokrene proces varenja, �to ide uporedo sa sagorevanjem kalorija. Postoje oni �to piju �to hladniju vodu, jer organizam za zagrevanje i protok koristi jo� vi�e energije. Verojatno je i to samo mit. Jedno je va�no: pij vode �to vi�e mo�e�. Ako si �edan, tada je tvoje telo ve? u dehidriranom stanju.

�ene moraju druga?ije ve�bati

Na mikroskopskom nivou nema razlike izme?u mi�i?nog tkiva mu�karca i �ene. Organizmi �ena i mu�karaca lu?e razne koli?ine razli?itih hormona, to rezultuje time da su mu�karci sposobni razviti ve?e mi�i?e od �ena. Me?utim, nema nikakvog razloga da �ene izvode druge ve�be, druge serije, drugi broj ponavljanja.

Kulturne i seksualne preferencije mogu opravdati neke razlike u ve�banju mu�karaca i �ena. Na primer �ene ve?i naglasak stavljaju na razvijanje mi�i?a nogu i zadnjice, kako bi bolje izgledale u farmerkama, dok su �iroka, velika le?a jedan od glavnih karakteristika stereotipa mu�evnog mu�karaca. Moramo napomenuti da za �ene ve�banje sa tegovima pru�a vi�e mogu?nosti nego mu�karcima, s obzirom na to da su �ene sklonije osteoporozi nego mu�karci. Ve�banje sa tegovima pove?ava gustinu kostiju, smanjuje nivo estrogena, depresiju ?ini umerenijom i ubrzava metabolizam.
Izvor: www.building-body.com