Kako da izra?unate zone treninga?

Verovatno ste ve? ?uli neke od slede?ih pojmova �fat burn zona�, �kardio zona�, �aerobna zona�, �anaerobna zona�� Razli?iti autori razli?ito defini�u zone, razli?iti su nazivi, a razli?ite su i preporuke za postizanje ciljeva. Na primer za� mr�avljenje neki ka�u da treba trenirati u zoni skidanja masnih naslaga � fat burn, dok drugi spominju HIIT trening, intervalni trening koji se radi u anaerbonoj zoni. Gde je istina i kako prona?i svoje zone?

Kako odrediti zone treninga?

Da biste odredili zone treninga potrebna su vam dva podatka:� maksimalni i minimalni puls.

Maksimalni puls se (neprecizno) ra?una po formuli 220-godine �ivota, pa ?e tako za jednog 18-togodi�njaka on iznositi 202. Ova formula je OK, ali je i ?esto veoma neprecizna. Pojedinci mogu imati maksimalni puls i preko 210, a neki (na primer autor ovog teksta) imaju maksimlani puls 167.

Da biste odredili maksimalni puls, potrebno je da uraditi tempo tr?anje od 3 km koje onda zavr�ite sa 300-400 metara sprinta uzbrdo. Sekund, dve posle ovog napora dobi?ete svoj maksimalni puls.

Minimalni puls se lak�e ra?una. Tri dana zaredom, ?im se probudite i otvorite o?i, merite svoj puls. Prose?na vrednost predstavlja va� minimalni trenutni puls, koji kako budete trenirali tako ?e biti sve manji. Profesionalnim atleti?arima minimalni puls mo�e da bude i ispod 30 otkucaja u minuti. Lens Amstrongovo srce u miru pumpa 32 BPM (beaps per minute), a najbolji beli ameri?ki maratonac Rajan Hal 29.

Sr?ana rezerva (HRR iliti heart rate reserve)

Sr?ana rezeverva predstavlja razliku izme?u maksimalnog i minimalnog pulsa pojedinca. Kako podi�ete va�u kondciju, tako se smanjuje va� minimalni puls, te se sr?ana rezerva pove?ava. Procenti od HRR su jednaki procentima VO2 rezerve.

HRR = HRmax ? HRrest

Zone treninga

Sada kada znate va�u sr?anu rezervu imate sve �to je potrebno da izra?unate i va�e zone treninga. To je i odli?an po?etak da na?ete veoma prilagodljive trening planove. Tako?e zone treninga vam garantuju bezbedno i efektivno ve�banje. Naime, ukoliko pratite i tr?ite na odgovaraju?em puslu (potreban vam je naravno pulsometar) nikada ne?ete tr?ati presporo (trening je neefikasan) ili prebrzo (trening mo�e da bude �tetan).

Zone treninga se ra?unaju po Karvonenovoj formuli

Puls ve�ba?a u toku aktivnosti = (% �eljenog intenziteta) * (HRmax � HRrest) + HRrest

�eljena zona treninga

Najprostije, bez ula�enja u planiranje i kombinovanje treninga i prete�ku matematiku, za po?etnike je va�no da znaju da tr?anje u zoni od 65 � 85 % od HRR je u?inkovit trening. Na taj na?in izbegavate jednu od klasi?nih gre�aka, a to je previ�e brzo tr?anje, �to je i naj?e�?a po?etni?ka gre�ka koja mo�e da dovede do razli?itih povreda.

Primeri #1

Trka?/trka?ica, 24 godine, ne zna maksimalni puls. Minimalni puls 72, �eli da skine 3-5 kilograma iz masnih naslaga

��� Preporuka je �to vi�e treninga oko 65%.
��� Ra?unamo maxHR (maksimalni puls /max heart rate) po formuli 220 � 24� = 196.
��� HRR = 196 � 72 = 124
��� �eljeni puls = 65% * (124) + 72 =152

To zna?i da ovaj trka?/trka?ica treba da trenira ne ispod 152 otkucaja u minuti. 85% u ovom primeru je 177 BPM, �to predstavlja i gornju granicu iznad koje treba usporiti ili pro�etati.

Primer #2

Trka?/trka?ica, 53 godine, maksimalni puls izmeren 155. Minimalni puls 48

��� Zaklju?ujemo (uz konsultacije) da ovaj pojedinac redovno trenira
��� Po�to znamo max i min HR ra?unamo HRR = 107
��� �eljeni puls tra�imo u zoni 72 � 85% kao na?in da se odr�i forma u narednih 3 meseca
��� �eljeni puls = 72% * (107) + 48 =125
��� �eljeni puls = 85% * (107) + 48 =139

Ovaj trka?/ica mo�e da trenira sa pulsom izme?u 125 � 139.

NAPOMENA

Treniranje na pulsu je korak dalje u upoznavanju va�eg organizma i na?ina njegovog funkcionisanja. To je korak ka ozbiljnijem shvatanju tr?anja i treninga, ali i velika �kola i prihvatanje odgovornosti za sopstveno zdravlje i ulo�eno vreme u trening.

Jo� zanimljivije je pra?enje promene pulsa u toku vremena. Pravi uspeh i ose?aj pobede se ra?aju kada budete uvideli da se naporan trening isplati i da mo�ete uticati na smanjivanje� broj otkucaja va�eg srca na istom intenzitetu treninga.

Ono za �ta vam je pre godinu dana trebalo npr 158 otkucaja u minuti, danas ?e vam trebati 143. To zna?i da pri istim naporima va�e srce manje radi, a to zna?i da se manje umora i da ?e vas du�e slu�iti. To je ose?aj zdravlja koje vam tr?anje donosi!

Preuzeto sa: https://www.trcanje.rs/