Uzimanje jela pre i nakon treninga

Ve? je otrcana fraza da u bodybuildingu i op�te u fitnessu 70-80% uspeha ovisi o ishrani. U �ali znaju re?i da se mi�i?i pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo va�no koliko jedemo, nego i �to i kada. Zapravo, ve�banje je najlak�i deo, to zna?i nedeljno oko sat, sat i po vremena zanimacije. Razvijanje obi?no stane usled neodgovaraju?e ishrane i koli?inski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, �to zapravo tra�i 24 ?asovnu pa�nju.

Ako biste sada upitali nekoga, ko je donekle upu?en u bodybuilding i fitness, koji su najva�niji obroci s gledi�ta bodybuildinga, ve?ina bi odgovorila - doru?ak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, me?utim, ne smijemo zaboraviti na va�nost jela i pre treninga. U ovom ?lanku ?emo govoriti o jelu pre i nakon treninga.

Konzumiranje hrane pre i nakon treninga ima presudan zna?aj s gledi�ta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Npr. i pre kao i nakon treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljenih hidrata i belan?evina. Masti kod oba obroka trebamo izbegavati, jer uspore probavu, �to pre i nakon treninga nikako ne �elimo. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi tokom drugih obroka. Me?utim isplati se konzumiranje druge vrste ugljenih hidrata i druge vrste belan?evina pre i nakon treninga. U daljem delu ?lanka, pisa?u o ovim razlikama i poku�ati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga je komplikovanije pitanje, ima vi�e toga za objasniti, zato ?emo o tome op�irnije pisati.

�

Jelo pre treninga

Jelo pre treninga odre?uje da li ?e neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li ?e imati onih dodatnih ponavljanja, ili posti?i ve?u te�inu, �to ?e tokom odmaranja naterati mi�i?e na superkompenzaciju.

Jelo pre treninga osigurava da dizanju tegova ne pristupimo s 'praznim rezervoarom'. Sigurno se ve? dogodilo da ste oti�li gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, setite se koliko snage ste imali i uporedite s time, kada ste pre treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom zapo?eli s treniranjem. Ogromna razlika!

Dva osnovna pravila uzimanja obroka pre treninga:

Uzmite obrok 1-2 sata pre treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga).
30 minuta pre treninga uzmite odgovaraju?e dodatke ishrani.

�ta treba jesti pre treninga? Jelo pre treninga mora sadr�avati u najve?oj meri ugljene hidrate koji 'sporo sagorevaju', tj. one koji osiguraju neko du�e vreme kontinuirano energetsko snabdevanje mi�i?a. To su tzv. ugljeni hidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljeni hidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, sme?a ri�a, hleb od integralnog bra�na, itd. Nikako ne �elimo pre treninga brzo pove?anje �e?era u krvi i veliki inzulinski vrh, te nakon toga brzi pad, ba� onda kada bismo krenuli s ve�banjem. Potreban je ugljeni hidrat, ?ija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.

Jelo pre treninga svakako treba sadr�avati i belan?evine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbuju. Mo�emo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak ishrani ili u obliku sira). Belan?evine takve vrste nakon konzumiranja dr�e povi�en nivo aminokiselina u krvi tokom nekoliko sati. To se ne mo�e zanemariti, jer treniranje samo po sebi razara belan?evine u mi�i?ima.

Ima stru?njaka koji predla�u, da ako vreme trajanja na�eg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti (naravno, one dobre i nezasi?ene masti) u na�e jelo pre treninga, kako bi malo produ�ili vreme apsorpcije. Pre treninga mo�emo pojesti i ne�to vo?a. Puno je vitamina koje smanjuje gr?enje mi�i?a.

Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belan?evina je vi�e nego dovoljno. Previ�e jela ?e isto tako usporiti probavu i opteretiti �eludac. Najbolje je ako u �elucu nema hrane kada zapo?injemo sa treningom.
Ima dodataka ishrani koje je uputno uzeti pre jela. Ovde spadaju:

stimulansi, koji pove?aju mentalno fokusiranje i energiju - kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
stimulansi prokrvljenosti - arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti - mo�e i nakon treninga,
kreatin - isto i nakon treninga.

Proizvo?a?i dodataka ishrani olak�avaju na�u situaciju tako �to proi�zvode proizvode koji sadr�e sve nabrojene delotvorne materije, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne 'Pre-Workout' formule, ali moramo prekontrolisati da li sadr�e sve, �to nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

Uzimanje obroka nakon treninga

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog zna?aja na kvalitet regeneracije, odnosno u kojoj meri ?e se superkompenzacija odvijati za vreme odmora. Za ta dva sata se odigrava vrlo brza i delotvorna upotreba hranjivih materija u organizmu. Nakon treninga mi�i?i su kao sundjer, samo upijaju hranjive materije, zato je vrlo va�no �ta i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom mi�ljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

�to mi zapravo �elimo neposredno nakon treninga? Sa treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mi�i?a, njih treba �to br�e napuniti. Glikogeni su uskladi�teni ugljeni hidrati (u mi�i?ima i u jetri). To je gorivo mi�i?a. Ako ga nema dovoljno, funkcionisanje mi�i?a nije optimalno, odnosno, mi�i?i ?e krenuti sa razgradnjom molekula belan?evina, kako bi na taj na?in do�li do goriva, dakle, po?e?e 'tro�iti' same sebe. Kada su mi�i?i puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji (zahvaljuju?i tome, �to 1 gram ugljenih hidrata ve�e oko 4 grama vode u mi�i?ima - u mi�i?u, a ne ispod ko�e, izgled ne?e biti �vodenast�).


Koliko ta?no ugljenih hidrata treba konzumirati nakon treninga? Verujem da je ve?ina vas ?ula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svetu bodybuildinga (na�alost, ve? je umro). On je smatrao da u fazi pove?anja mase (dakle, ne tokom skidanja kila) unutar dva sata nakon ve�banja treba uzeti 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu bezmasne telesne mase. Va�no je da ne ra?unamo s ukupnom te�inom, nego od toga oduzmemo procenjenu koli?inu masti. Jedan ?ovek od 100 kila pored 15 %-nog odnosa telesnih mast treba uzeti 170 grama ugljenih hidrata unutar dva sata nakon treninga. To je od prilike u skladu s mi�ljenjem Chrisa Aceta (drugi guru ishrane) koji je ?oveku od 90 kilograma predlo�io uzimanje dnevno 600 grama ugljenih hidrata, s time da mu je savetovao da jednu ?etvrtinu toga konzumira nakon treninga. Drugi stru?njaci savetuju manje: 0.8 - 1.2 grama po kilogramu telesne te�ine (onima, koji defini�u mi�i?e, donja grani?na vrednost je merodavna, dok onima koji rade na razvijanju mi�i?a, gornja grani?na vrednost). Naprotiv, ima onih koji - kao �to je Mauro Di Pasqule, koji je tako?e ugledni stru?njak - uzimanje ugljenih hidrata nakon treninga uop�e ne smatraju va�nim u pogledu razvijanja mi�i?a, ali su ti ljudi ujedno glasnogovornici dijete s niskim ugljenohidratnim sadr�ajem.

Ako organizam ?oveka pre?e na ishranu na bazi masti i belan?evina (uz malo ili ?ak sa skoro nula ugljenih hidrata), tada biohemijski procesi unutar tela nisu sasvim isti, kao kod tradicionalne bodybuilderske ishrane ' mnogo belan?evina, mnogo ugljenih hidrata, malo masti'. To bi mogla biti tema posebne studije, tako ?u u ovom ?lanku ostati uz metode ' mnogo belan?evina, mnogo ugljenih hidrata' priznaju?i kako u nekim slu?ajevima dijeta na bazi ketogenskih belan?evina-masti mo�e biti delotvorna, primera radi kada moramo mr�aviti na brzinu. Bilo je poku�aja tokom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa. Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predlo�io dijetu u kojoj tokom pet dana u nedelji treba pratiti nula ugljenih hidrata, mnogo masti i mnogo belan?evina (ali ne previ�e, jer je organizam sposoban od belan?evina napraviti ugljene hidrate), dok u preostala dva dana (najbolji je vikend za to) mnogo ugljenih hidrata i belan?evina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljenih hidrata (?ak i no?u).

Koliko ugljenih hidrata trebamo uzimati je jedno pitanje, a drugo je �ta, ako �elimo posti?i optimalne rezultate. Najbolje re�enje je te?ni maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 odnosu. Ali zapravo ne treba komplkovati, odgovara bilo koji napitak sa �e?erom. Nije gre�ka, predlo�io sam konzumiranje �e?era. �e?er je problemati?an ako ga pre?esto i u neodgovaraju?em vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljeni hidrat koji je brz i rezultuje inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin 'transporter' hranjivih materija i ima va�nu ulogu u spre?avanju nastanka negativne azotne ravnote�e. Sli?na je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) na�a glikogenska skladi�ta su skoro prazna, tada je preporu?ljivo uzimanje jednostavnih ugljenih hidrata.

Mnogi jedu vo?e nakon treninga, jer i u vo?u ima �e?era, kao i drugih korisnih materija. Ako po svakoj ceni �elimo jesti vo?e nakon treninga (�to nije najbolje re�enje) odaberimo ono u kojem ima vi�e glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako di�e nivo �e?era u krvi, i samo je jetra sposobna uskladi�titi ih u obliku glikogena, mi�i?i ne. Trebamo pojesti vo?e s visokim glikemijskim indeksom, kao �to su banana i gro�?e. Vlakna u vo?u ne ?ine dobro u apsorpciji hranjivih materija.


Paralelno sa punjenjem glikogenskih skladi�ta imamo jo� jedan cilj neposredno nakon treninga - poimeni?no stimulisanje belan?evinske sinteze, odnosno spre?avanje proteolize (razgradnje belan?evina). Unos belan?evina u odgovaraju?oj koli?ini i kvalitetu od presudnog je zna?aja ako ne �elimo na�e telo dovesti u kataboli?no stanje. Prema mi�ljenju nekih stru?njaka, nakon ve�banja mo�e biti iskori�teno 50% vi�e proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama belan?evina, neposredno nakon treninga mirno mo�emo uneti 50-60 grama. Mnogi proizvo?a?i dodataka ishrani u 90-im godinama su postigli uspeh jer su u formule koje zamenjuju obrok (MRP - Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama belan?evine, dok je jo� bila na�iroko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom svariti samo 30 grama belan?evina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predla�u da neposredno nakon treninga na�e jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 odnosu ugljeni hidrati:belan?evine. Pri pove?anju mase ovo se ?ini dobrim pravilom, primera radi, 80 grama ugljenih hidrata i 40 grama belan?evina (?ovek od 80 kilograma - odnosno po kilogramu telesne te�ine 1 gram ugljenih hidrata). Pri definisanju mi�i?a radije pribli�imo taj odnos na 1:1 (40 grama ugljenih hidrata i 40 grama belan?evina). No, nije svejedno niti kakve belan?evine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka pre treninga, sada moramo koristiti one koje se najbr�e apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mle?ne surutke. Postoji mnogo vrsta na tr�i�tu. Najkvalitetniji su izolati. Ono ?ega se moramo ?uvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih materija. Ono �to mo�e biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga mo�e biti neproduktivno.
Nakon treninga je preporu?ljivo uneti hranjive materije u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladi�ta, za spre?avanje razgradnje belan?evina, odnosno za stimulisanje belan?evinske sinteze. Istra�ivanja jednoglasno dokazuju kako se iz teku?ih dodataka ishrani, koji sadr�e belan?evine koje brzo varimo (mle?na surutka) i jednostavne ugljene hidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranjive materije mnogo br�e apsorbiraju, nego iz ?vrstih jela sli?nog hranjivog sadr�aja. Jednoj teku?oj formuli je potrebno oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, ?vrstoj hrani 2-3 sata. Ne mo�emo dovoljno ?esto naglasiti kako �to vi�e ugljenih hidrata i belan?evina dospeva nakon treninga u mi�i?e, na�a �ansa za razvijanje mi�i?a i potpunu regeneraciju je ve?a. Nije preporu?ljivo nakon treninga shake napraviti s mlekom ili vo?nim sokom. Ostanimo kod vode. Masno?a u mleku, odnosno kazein, te fruktoza u vo?nom soku tada nisu korisni.

Mnogo dodataka ishrani najefikasnije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji nije �tetan niti pre treninga) i glutamin tako?e, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne materije, posebno antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi pove?anja inzulinske osetljivosti koristan je unos hroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan na?in potpoma�e proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

Kako za oko sat vremena na� digestivni sistem zgotovi shake nakon treninga, vreme je za slede?i obrok. Dopuna teku?inom je jo� uviek vrlo va�na, zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u ?vrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono �to smo i pre treninga jeli, s time da sada mo�emo vi�e pojesti. Dakle, mo�emo jesti ugljene hidrate i belan?evine koje se sporo apsorbuju. Koli?ina ugljenih hidrata i belan?evina neka bude sli?na, kao �to je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s ri�om ili slatkim krompirom i ne�to povr?a. Pojedimo npr. gove?i odrezak, s ?ime ?emo uneti u na� organizam dodatni kreatin.

To si, �to pojede�. Nemojmo olako uzimati �to unosimo u organizam. Samo zbog toga, �to smo se umorili na treningu, ne?emo biti mi�i?aviji. Ako ne unosimo gradivne materije, ne?emo izgraditi 'ku?u'. I videli smo, nije svejedno, kada i koje gradivne materije unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su 'zidari' jako vredni. Tada im moramo pod ruke slo�iti osnovne materije koje se odmah mogu iskoristiti. Ishrana bodybuildera zahteva celodnevnu pa�nju, ali nije nemogu?e nau?iti. Moramo biti na?isto s osnovama, a nakon toga nam poma�e zdrav razum. Sre?om, industrija dodataka ishrani je mnogo napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tr�i�te zaista efikasne proizvode i kombinacije proizvoda, koji su znatno olak�ali anaboli?nu ishranu. Ako na� nov?anik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvek odaberimo pouzdane marke!

Izvor:�https://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com