WEIDEROVI TRENING PRINCIPI II deo

Flushing trening princip ( princip povećanog priliva krvi u mišiće) – Morate dovesti krv u odredjeni mišić i zadržati je tu da bi izazvali njegov rast. Flushing je, u pravom smislu, trening jedne mišićne partije. Na primer, kada vežbate grudi, izvodeći 3-4 vežbe samo za ovu mišićnu partiju, jednu za drugom bez vežbanja druge mišićne partije dok sve vežbe za grudi ne budu izvedene, vi koristite Flushing princip za svoje pektoralise. Sve vreme trošite na vežbanje jedne oblasti i, kao rezultat toga, konstantno punite tu oblast krvlju.

Trening princip Superserija - Ovo je jedan od mojih poznatijih principa. Kada grupišete dve vežbe za suprotne mišićne partije, kao, na primer, biceps pregib i triceps ekstenziju, vi zapravo izvodite superseriju. Ideja je u tome da se urade uzastopno dve individualne serije, po jedna od svake vežbe sa malo ili nimalo odmora izmedju njih. Izvodjenje vežbi u superserijama je neuroloski zdravo. Dokazano je da izvodjenje serija za triceps nakon serije za biceps poboljšava oporavak bicepsa. To je u vezi sa nervnim impulsima. Vežbanje u superserijama ne samo što izuzetno napumpava mišiće vec doprinosi i bržem celokupnom oporavku.

Compound Sets trening princip(Princip složenih serija) Superserija od dve vežbe za istu mišićnu partiju predstavlja složenu seriju (dve uzastopne vežbe za biceps). U ovom slučaju ne teži se podsticanju oporavka, već postizanju supernapumpanosti mišića. Složenu seriju za biceps, na primer, činile bi jedna za drugom izvedene serije dvoručnog pregiba i pregiba bučicama na kosoj klupi.

Holisticki trening princip - Naučno je dokazano da različiti delovi mišićne ćelije sadrže proteine i sisteme energije koji različito reaguju na različite nivoe vežbanja. Proteini mišićnih vlakana uvećavaju se pri izlaganju većem opterećenju. Aerobni sistemi ćelije (mitohondrije) reaguju na trening visoke izdržljivosti. Zbog toga je za maksimiziranje veličine mišićne ćelije neophodno izvoditi širok spektar ponavljanja, od manjeg do visokog broja. To je osnovni princip holističkog treninga.

Ciklusni trening princip – Tokom jednog dela godine treba sprovoditi program treninga za masu i snagu. U drugim periodima treba da smanjite opterećenje sa kojim vežbate, povećate broj ponavljanja i trenirate sa manje odmora izmedju serija (kvalitativni trening). Na ovaj način, izbeci ćete povrede, obezbediti raznovrsnost i nastavit sa napredkom.

Trening princip IZO – Tenzije – Ovo je jedan od mojih najcenjenijih principa, a ujedno i jedan od onih koji se najčešće pogresno shvataju (uz princip forsiranih ponavljanja). IZO – Tenzija je u vezi sa mišićnom kontrolom. Ovaj princip možete koristiti kontrahujući mišiće i onda kada ne vežbate - samo ih kontrahujte, držite maksimalnu kontrakciju 3-6 sekundi, ponavljajući ovu proceduru oko tri puta. Vrhunski bodi bilderi primenjuju ovaj metod tri puta nedeljno, jer im konstantno izometrijsko kontrahovanje omogućava bolju neurolosku kontrolu mišića, koja ima veliki značaj za efektniju prezentaciju izdvojenosti i izražajanosti muskulature pri poziranju na takmičenju.

          TRENING PRINCIPI ZA NAPREDNE

Čiting trening princip – Čiting (eng. Cheating – varanje, podvaljivanje) ne treba shvatiti kao način za smanjenje naprezanja mišića, već, suprotno, kao način za povećanje naprezanja. Čitava ideja bodi bilderskog treninga je u tome da se mišići prisile na veće, a ne na manje naprezanje. Zbog toga, čiting treba primenjivati da bi se omogućilo izvodjenje jednog, ili dva ponavljanja više, ili da se, eventualno, angažovanom mišiću pomogne uključivanjem u rad još neke mišićne partije. Pretpostavimo da izvodite seriju koncentracionih pregiba sa sajlom i da niste u stanju da izvedete nekoliko poslednjih ponavljanja. Ukoliko slobodnom rukom pomognete ruci kojom izvodite pregib, kako biste izvukli još nekoliko ponavljanja, onda možete smatrati da ste pravilno primenili Weiderov čiting princip. Medjutim, ukoliko pri izvodjenju benč presa podignete bokove sa klupe, nastojeći da izgurate još koje ponavljanje, onda to nije pravilna primena Wiederovog čiting principa. U prvom slučaju, mišić se izlaže dodatnom naprezanju, dok se u drugom naprezanje smanjuje.

Trening princip Tri-serija – Tri-Serija čine tri vežbe za istu mišićnu partiju, izvedene jedna za drugom, bez pauza. Ovom tehnikom, postiže se brzo napumpavanje mišića. Posto se mišić “pogadja” iz tri različita ugla, ovo je primarna tehnika za oblikovanje mišića. Tri serije pospešuju mišićnu izdržljivost, pa zbog toga predstavljaju efikasan način za povećanje vaskularnosti.

Trening princip gigantskih serija – Gigantska serija podrazumeva izvodjenje 4-6 vežbi za jednu mišićnu partiju, sa malo, ili nimalo odmora izmedju njih. Pretpostavimo da želite da vežbate grudi. Možete raditi benč pres, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju benč presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim uradite seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konačno, nakon još jedne pauze od 30 sekundi, uradite seriju pulovera.Time ste kompletirali jednu gigantsku seriju izvodjenjem serija na ovaj način i ponavljanjem ove procedure 3-4 puta, moći ćete da uložite maksimalan napor u svaku vežbu pogadjajući različite delove mišića, to će rezultirati ujednačenim razvojem vaših grudnih mišića.

Trening princip prethodnog zamora – Kada radite mišićnu grupu do tačke zamora u njenom primarnom pokretu koristeći jednu izolirajucu vežbu, a zatim odmah, u super seriji sa tom vežbom, izvedete sekundarni pokret koristeći osnovnu vežbu, vi u stvari koristite princip pre-zamora. Na primer, kvadriceps možete prethodno zamoriti ako prvo izvedete seriju nožne ekstanzije, a odmah za njom uradite i seriju čučnjeva, čime ćete još snažnije pogoditi kvadricepse uključujući u rad i asistirajuće mišiće kao što
su ekstenzori donjeg dela ledja i fleksori kuka.

Trening princip odmor – pauza – Kako izvesti seriju sa maksimalnim opterećenjem u svakom ponavljanju? Odgovor na ovo pitanje je princip treninga odmor-pauza. Ukoliko u vežbi izvedete 2-3 ponavljanja sa svojim maksimalnim opterećenjem, pa napravite pauzu od 30-45 sekundi, nakon koje odmah izgurate jos 2-3 ponavljanja, zatim se odmorite 40-60 sekundi i uradite još 2 ponavljanja, nakon kojih sledi pauza od 60-90 sekundi i izvodjenje još jednog do dva ponavljanja, vi ste zapravo uradili jednu dugačku seriju od 7-10 ponavljanja koja su sva bila blizu vašeg maksimuma. Ovaj princip sluzi razvoju mase i snage.

Trening princip maksimalne kontrakcije – Maksimalna kontrakcija je metod kojim držite punu tenziju radnog mišića u poziciji pune kontrakcije. Na primer, kada radite pregib bučicom, efektivno opterecenje se obično gubi u gornjem delu pokreta. Da biste ovo izbegli i ostvarili otpor u položaju pune kontrakcije, nagnite se napred, sklanjajući ruku iz direktne linije gravitacije, tako da se izbegne “mrtva tacka” u pokretu. Time ćete održati stalnu tenziju mišića i poboljšati vrh i ispruganost bicepsa.

Trening princip kontinuirane tenzije – Inercija može biti najveći neprijatelj vaših mišića. Ako trenirate tako brzo da težinu zamahom vodite kroz veći deo punog radijusa pokreta, znatno slabije ćete pogoditi vežbani mišišć. Bolje je pokrete izvoditi laganije i tečno, održavajući neprekidnu tenziju u mišićima tokom celog pokreta. Ova vrsta treninga je intenzivna i stimuliše mišićna vlakna.

Trening princip obrnute gravitacije – Suprostavljanje silaznoj sili opterećenja sa kojim vežbate, pri njegovom spuštanju vrlo je intenzivna forma treninga i predstavlja izvrstan metod za maksimalnu stimulaciju mišićnog rasta. Trening obrnute gravitacije (negativna ponavljanja) treba izvoditi samo povremeno. Na primer, recimo da u dvoručnom pregibu sa 45 kilograma možete izvesti 8 ponavljanja. Neka vam trening partner pomogne da teg od 55 kilograma dovedete do visine ramena, ili to sami učinite koristeći se zamahom. Potom, iz tog položaja sami, u striktnoj formi, spustite teg u početni položaj, izvodeći osam solidnih ponavljanja. Ovaj metod treninga jača mišiće i vezivna tkiva ubrzavajući prirast snage. Negativna ponavljanja mozete primenjivati i u vansezoni za popravljanje zaostalih mišićnih partija.

Trening princip forsiranih ponavljanja – Ranije sam već pomenuo da je ovo jedan od mojih trening principa koji se najčešće pogresno shvata. To je vrlo intenzivan metod treninga i njegova prekomerna primena sigurno vodi ka pretreniranosti.Šampioni koji koriste forsirana ponavljanja (npr. Bertil fox, Tom Platz, Matt Mendelhall) obično se odlikuju izuzetnom snagom i sposobnošću koncentracije, kao i izvrsnim genetskim predispozicijama za bodi bilding. Čak i oni forsirana ponavljanja koriste u razumnoj meri. Recimo da radite benč pres, sa 100 kilograma u 8 ponavljanja. Kada ste izveli osmo ponavljanje, neka vam trening partner, laganim povlačenjem šipke na gore, pomogne samo toliko koliko je potrebno da “izgurate” jos 2-3 ponavljanja preko tačke na kojoj sami ne biste bili u stanju da uradite jos jedno kompletno ponavljanje. Forsirana ponavljanja naprežu vaša mišićna vlakna iznad tačke normalnog zamora, stimulišući još veći razvoj i gustinu mišića.

Dupli – Split trening princip – Mnogi današnji bodi bilderi vežbaju jednu ili dve mišićne partije ujutru, da bi se uveče vratili u teretanu i odvežbali još jednu, do dve mišićne parije. To je čuveni Welderov Dupli-Split sistem. Ako na treningu radite samo jednu ili dve partije, moći ćete u njihovo vežbanje uložiti svu svoju energiju, izvodeći veći broj serija i koristeći veće težine, što će rezultirati većim mišićnim rastom.

Trostruki-Split trening princip – Jedan mali broj bodi bildera poseduje izvanredne sposobnosti oporavka i može profitirati na isti način kao kod prethodnog primera, ali sada sa tri treninga na dan, vežbajuci na svakom treningu, u toku dana, različite mišićne partije. Albert Beckles, jedan od mojih najvećih šampiona predstavlja primer jednog takvog bodi bildera.

Trening princip mišićnog izgaranja – Kada na kraju serije uradite 2-3 kratka, parcijalna, ponavljanja, u vežbani mišić dovodite dodatnu količinu krvi i mlečne kiseline. Povećan nivo laktata izaziva neprijatan osećaj, poznat kao izgaranje. Fiziološki gledano, produkti zamora i dodatna krv, dovedeni u mišić parcijalnim ponavljanjima uvećavaju ćelije i izazivaju umnožavanje kapilara. Sve ovo doprinosi povećanju obima i vaskularnosti mišića. Larry Scot, jedan od mojih učenika i prvi Mr Olympije, ovu tehniku primenjuje u skoro svim vežbama koje izvodi.

Princip kvalitetnog treninga – Kvalitetan trening odnosi se na postepeno skraćivanje odmora izmedju serija, uz istovremeno nastojanje da se izvodi isti, ili veći broj ponavljanja nego pre. Kvalitetan, ili predtakmičarski trening, odličan je za povećanje definicije i vaskularnosti mišića.

Trening princip opadajućih serija – Nakon što, na primer, seriju neke vežbe sa dvoručnim tegom uradite do otkaza, dvojica trening partnera, po jedan sa svake strane, skidajući istovremeno nekoliko ploča omogućavajući vam izvodjenje još nekoliko ponavljanja. Tako ste, redukcijom težine, produzili seriju. Obzirom na visok intenzitet ovog metoda ograničite njegovu primenu na svega 1-2 vežbe po treningu.

Instiktivni trening princip – Ovo je pravilo koje vlada bodi bildingom. Jedino vi sami možete znati šta vašem telu najviše koristi. Svi bodi bilderi moraju razviti sposobnost da sami sastavljaju svoje programe, iznalaze grupe vežbi i same serije i ponavljanja koje su za njih najproduktivnije. Jedino se na taj način može dostići pun potencijal. Svaki pojedinac različito reaguje na različite programe treninga i ishrane. Sa iskustvom, instiktivno ćete znati kako da vežbate da biste postigli maksimalni napredak. Upamtite: Vi ste jedinstveni i u skladu sa tom činjenicom trebate i trenirati.

Eklektički trening princip – Kombinacija vežbi za razvoj mase sa vežbama za izolaciju i oblikovanje mišića u specifičan trening sistem predstavlja eklektički trening. Pod ovom tehnikom podrazumeva se da izaberete više vežbi i opštih principa koji vam daju najbolje rezultate u vasem sistemu treninga. Kada kombinujete ovaj princip sa instiktivnim principom bićete blizu krajnjem cilju, jačanju, oblikovanju i povećanju obima mišića.

Trening princip parcijalnih ponavljanja – Kao način za povećanje fizičke snage i obima, možete izvoditi parcijalna ponavljanja u početnoj, srednjoj i krajnjoj poziciji osnovne vežbe. Ovaj metod se najbolje primenjuje pri korišćenju specijalnog stalka (power rack), na kojem je moguće postaviti klinove koji će držati teg na odredjenoj visini. Parcijalna ponavljanja možete raditi sa znatno većim težinama od onih sa kojim izvodite puna ponavljanja, što izuzetno jača ligamente, tetive i druga vezivna tkiva, usled čega dolazi do vrlo brzog prirasta snage. Kao još jedan primer, uzmimo zgibove iza vrata. Bez opterećenja vezanog oko vašeg tela možete se podići sve do gore. Medjutim, ako oko struka vežete jednoručni teg do 25 kilograma, moći ćete da se podignete samo do pola, što dokazuje da izvodjenje punog ponavljanja bez dodatnog opterećenja ne razvija snažne mišiće koji se potpuno uključuju u akciju na početku zgiba. “Slaba veza” u zgibu, negde oko polovine pokreta na gore, ograničava punu efikasnost vežbe. Iz tog razloga je izvodjenje parcijalnih ponavljanja i korisno za razvoj maksimalne mase i snage u svakoj mišićnoj grupi. Ovo je takodje i razlog zašto parcijalna ponavljanja mogu pomoći iskusnim bodi bilderima da prevazidju problem zastoja u razvoju pojedinih mišića.

Princip brzine – Sa konvencionalnim bodi bilderskim treningom, serijama i ponavljanjima, koja sam vam već objasnio, treba da pokušate da trenirate u kontrolisanom, striktnom stilu tako da se koncentrišete, osetite i izolujete svoje mišiće što više možete. To je najbolji način za razvoj šampionskog tela, tela koje je proporcionalno, oblikovano, snažno i masivno.Medjutim, mnoge bodi bildere zanima razvoj što većeg obima mišića. Iz svog iskustva sa hiljadama bodi bildera, zaključio sam da je korišćenje velikih težina najbolji način za povećanje obima mišića. Moj princip brzine je izvanredan za to.

Sa principom brzine koristite veće težine od onih na koje ste navikli. S obzirom da ste pre morali da izvodite 8-12 ponavljanja, bili ste prisiljeni da koristite manja opterećenja. Sada od vas tražim da koristite dovoljno veliku težinu sa kojom možete da uradite samo oko 6-7 ponavljanja (I dalje nastojte da koristite pravilnu tehniku).Sada, medjutim, umesto kontrakcije, izvodićete eksplozivna ponavljanja sa što većom težinom. Koncentrišite se na brzo podizanje opterećenja, Ovaj princip nikako ne primenjujte pre nego što za sobom imate najmanje šest meseci redovnog treninga. To je veoma bitno. Morate prvo razviti osnovu da biste imali koristi od ove tehnike. Isto tako, ovu tehniku ne primenjujte ni pri izvodjenju lakših serija za zagrevanje, vec je koristite samo pri radu sa težinama koje iznose oko 75-85% od vašeg maksimalnog ponavljanja> Recimo da u benč presu jedanput možete podici 90 kilograma. Za brzinska ponavljanja koristili biste oko 67,5-76,5 kilograma (nakon zagrevanja). Pri izvodjenju ovih ponavljanja vodite računa o striktnoj formi, koncentrišite se na brzinu i što brže možete potiskujte opterećenje. Nikada ne žrtvujte formu.
Zašto ovo radite? Princip brzine razvio sam zato što je mišićni i nervni sistem sastavljen od puno različitih vrsta vlakana i inervacija. Imate brzo-reagujuće i sporo-reagujuće mišiće (mišićna vlakna) i različiti nervi služe različite vrste vlakana. Ako želite da razvijete sve svoje mišiće, do njihovog maksimalnog potencijala, ne samo da treba da izvodite spore, koncentrisane pokrete, već i eksplozivne, teške pokrete. Trening brzine ne treba da izvodite svo vreme, tokom godine, vec naizmenično, u ciklusima, sa drugim vrstama treninga. Najveću korist od brzih ponavljanja imaćete kada ih izvodite u ranijem delu svog vansezonskog treninga kada težite razvoju snage i mase.

Princip medju-serija – Ovo je zaista napredna forma prioritetnog treninga. Pri sprovodjenju prioritetnog treninga vi prvo radite velike mišićne grupe ili one partije koje vam najsporije napreduju. Obično su to i grupe koje zahtevaju i najviše energije. Ako ih vežbate na početku treninga moć ćete se usredsrediti na najvažnije mišićne partije za razvoj fantastičnog tela. Te mišićne partije su noge, grudi ledja i ramena. Odredjene manje mišićne partije su ponekad veoma guste pa se sporije razvijaju. Ipak, za njihovo vežbanje nije potrebno puno energije. Prema principu medju-serija, serije vežbi za mišićne partije koje sporije napreduju ubacujemo izmedju serija za velike mišićne grupe. Ovu tehniku možete primenjivati tokom celog treninga za bilo koju veliku mišićnu partiju.

Evo kako se to radi: Medju-serije treba izvoditi za podlaktice, vratne mišiće, listove i trapezijuse. Recimo da želite da se koncentrišete na podlaktice, a da od velikih partija vežbate butine. Uradite, na primer, seriju čučnjeva. Umesto odmora, nakon te serije, izvedite seriju zglobnih pregiba pre nove serije čučnjeva. Ponovite to, recimo, četiri puta. Pošto su podlaktice tako udaljene od butina, ovakve medju-serije neće umanjiti efekat treninga za butine.
Potom, predjite na sledeću vežbu za butine, recimo nožnu ekstenziju. Nakon svake serije ove vežbe izvodite i seriju neke druge vežbe za podlaktice, na primer, obrnuti pregib dvoručnim tegom. Nastavite tako dok potpuno ne napumpate krvlju svoje podlaktice. Na ovaj način istovremeno ćete sa butinama odvežbati i podlaktice, koje tako nećete morati posebno trenirati nekog drugog dana. Očigledno, ovo je veoma ekonomičan način treniranja sporonapredujućih partija. Primera radi, na isti način možete vežbati i trapezijuse sa butinama, trbušne mišiće sa ramenima, ili pak vratne mišiće sa mišićima nadlaktica. Osnovna zamisao je u tome da se manja, sporo-napredujuca, partija vežba uporedo sa udaljenom, većom mišićnom partijom, a da trening za tu, veću partiju ne izgubi ništa na efikasnosti. Želim da naglasim da ovaj princip treba da primenjujete samo onda kada zaista treba popraviti neku manju, zaostalu mišićnu partiju.

http://personalni-treninzi.com/

Budite strpljivi i proučavajte ove principe.
Joe Weider, trener šampiona

Weiderovi trening principi I deo