Dvoručni pregib 

- U stojećem položaju uhvatite šipku odozdo u širini ramena

- Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo

- Savijajte ruke u laktovima podižući šipku sve do visine brade

- U gornjem položaju stegnite biceps, zatim polako spustite šipku u početni položaj

Ovo je jedna od osnovnih, a samim tim i najefikasnijih vežbi za izgradnju mišićne mase bicepsa.

Postoje različite varijacije ove vežbe u zavisnosti od širine hvata. Za početnike bih preporučio da hvat bude u širini ramena.Što je hvat širi to ćete vežbom pogadjati unutrašnju glavu bicepsa, ukoliko se odlučite za uži hvat to će opterećenje biti veće na spljašnju glavu i brachialis.

Vežbu možete izvoditi i tako da vam dlanovi pri hvatu budu okrenuti na dole. Takavo izvodjenje vežbe daje mnogo veći naglasak na brachialis. Za ovakvo izvodjenje vežbe moraćete smanjiti težinu tega.

Pri tome, moram napomenuti, nijedna od varijanti ne isključuje ostale delove bicepsa samo daje naglasak na odredjenu grupu.

Vrlo bitno kod ove vežbe jeste da ledja tokom celog pokreta ostanu prava. Ukoliko krivite ledja tokom vežbe pokušavajući da podignete opterećenje smanjujete ulogu bicepsa i vežba gubi svoju pravu namenu. Mnogo bolje rešenje je smanjenje težine tega koja će vam omogućiti pravilno izvodjenje vežbe.

Vežba je bezbedna pa slobodno eksperimentišite sa težinom ali vodeći računa o pravilnoj formi.

  Pregib bućicama 

- U stojećem položaju uzmite bućice tako da dlanovi ruke budu okrenuti prema butini

- Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo

- Savijajte ruke u laktovima podižući bućice

- Istovremeno dok savijate ruke, rotirajte dlanove tako da u krajnjem položaju budu okrenuti prema telu

- U gornjem položaju stegnite biceps, zatim polako spustite bućice u početni položaj

- Ne zaboravite da se i dlanovi moraju vratiti u početni položaj, znači okrenuti butinama

Vežba je slična dvoručnom pregibu samo što je u ovoj vežbi svaka ruka zasebno opterećena. To sprečava pojavu da se desna ruka više razvije od leve ili obrnuto.

Ova vežba se može izvoditi na dva načina, savijanjem obe ruke istovremeno i savijanjem ruku naizmenično, znači dok se jedna diže druga se spušta. Prvi nacin skraćuje vreme izvodjenja vežbe, što je jako značajno za treninge koji su vremenski ograničeni, dok drugi način oduzima više vremena ali pruža mogućnost da se fokusirate na pravilno izvodjenje vežbe na obe ruke.

Za početnike bih preporučio sporije izvodjenje ove vežbe kako bi stekli osećaj pravilnog izvodjenja.

Vežba se može izvoditi i tako da vam dlanovi pri podizanju bućica budu okrenuti na dole. To daje naglasak na brachialis.

  Hamer pregib 

- U stojećem položaju uzmite bućice tako da vam dlanovi budu okrenuti ka butinama

- Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo

- Savijajte ruke u laktovima podižući bućice dok položaj dlanova mora ostati nepromenjen, kao kad držite čekić(hammer)

- Kad bućice budu u visini ramena snažno stegnite biceps zatim vratite bućice u prvobitni položaj

Ova vežba snažno pogadja celi mišić ali naglasak se daje na spoljašnju glavu i brachialis.

Tokom izvodjenja ove vežbe gornji deo ruke teži da se odvoji od tela, više nego u ostalim vežbama, ali vi mu nemojte to dozvoliti. Tokom celog pokreta kontrolišite ruku tako da ona bude stalno uz telo.

Hamer pregib je napornija vežba od klasičnog pregiba zato nećete moći dizati težine koje ste koristili kod klasičnog. To ne sme da vas deprimira jer svaka vežba koja više pogadja brachialis nego unutrašnju glavu je napornija i moraju se koristiti manje težine.

Vežba se može izvoditi savijanjem obe ruke istovremeno i savijanjem ruku naizmenično, znači dok se jedna diže druga se spušta.

  Dvoručni pregib na skot klupi

- Nagnite se preko skot klupe tako da vam gornji kraj klupe dolazi do vašeg pazuha

- Uzmite dvoručni teg u ruke tako da vam dlanovi budu okenuti na gore

- Širina hvata nek vam bude u širini ramena

- Podižite šipku do nivoa vaše brade zatim jako stegnite biceps

- Lagano vratite teg u početni položaj

Ovo je odlična izolirajuća vežba za biceps.

Skot klupa onemogućuje takozvano varanje tj podizanje težine uz pomoć ledja. Sva težina podiže se bicepsom i zbog toga je ova vežba teža od dvoručnog stojećeg pregiba. Ukoliko pravilno izvodite ovu vežbu osetićete već posle prve serije jaku zategnutost bicepsa što je i cilj vežbanja.

Postoje različite varijante ove vežbe. Može se koristiti uži i širi hvat. Ukoliko se koristi uži hvat naglasak je na spoljašnjoj glavi i brachialisu, a širi više pogadja unutrašnju glavu. Vežba se može izvoditi i tako da vam dlanovi budu okrenuti na dole. Takvo izvodjenje više pogadja brachialis i spoljašnju glavu.

Pokreti spuštanja tega iz krajnjeg u početni položaj mora biti u potpunosti kontrolisan jer se veoma lako možete povrediti.