Davno pre, u doba mračnih godina atletskog treninga, treneri snage su znali toliko odužiti trening kako bi se uverili da ce njihovi miljenici nabaciti što manje mišicne mase.

Važnost snage je bila neporeciva jer se vrlo cesto dovodila u korelaciju sa sportistovom gladi za medaljama. Ali dodatna mišicna masa? Zaboravi, samo bi te „okovala“. Ostavi to za one nezaposlene praznoglavce željne dokazivanja pred ženama.

Šta može promeniti generacija ili dve? Danas, opšte je prihvacena stvar da je hipertrofijski „optimum“  nužan za „maksimum“ ostalih telesnih performansi. Razlog je vrlo jednostavan: mišici štite od povreda.

Izvodenje visokog volumena sporih, pokretom ograničenih izolacionih pokreta na spravama neće pomoci. U stvarnosti, istina je potpuno suprotna: time cete samo naštetiti svojim sposobnostima i pripremiti teren za povredu.

Rusi dolaze! Rusi dolaze!

Sledeći predlozi treninga su inspirisani radom profesora Yurija Verkhoshanskyja, atletskim trenerom sovjetske nacionalne vrste, pionira šokantnih metoda treninga (poznate kao pliometrija), i inovatora na području planiranja i periodizacije treninga.

Dobro osmišljen program ne bi smeo žrtvovati snagu za masu

Ukoliko ste sezonski sportista željan dodatne mišicne mase i snage kojima cete poboljšati svoje rezultate na terenu ili stazi, ili samo želite pronaci savršen odnos izmedu snage i hipertrofije, ovo je sistem za vas.

Pre nego počnemo

Metode prikazane dalje u tekstu su podeljene u tri kategorije: maksimalna masa, masa i snaga, i maksimalna snaga. Odabir samo jedne metode će pokazati pravu stranu ovakvog treninga, dok će dve ili tri navedene dopuniti ono što nedostaje toj jednoj.

Medutim, svaki od ovih programa morate slediti pametno i sistematski, postupno povećavajuci intenzitet prema gore dok ne dosegnete vrhunac svojih sposobnosti. Ovo zrno mudrosti vam mora biti glavna okosnica svakog treninga. Morate videti da su ovi mali koraci koje činite svaki put kada kročite u teretanu, zapravo delovi puno većeg cilja kojem težite. To je pametno postupanje s programima. To je periodizacija.

Počnimo!

Metode maksimalne mase

Metode mase i snage

Metode maksimalne snage 

Periodizacija

Koristite talasni, ili nalik talasnom, redosled intenziteta izmedu programa na sledeći način:

Prvi program - Prva metoda maksimalne mase
Drugi program - Prva metoda mase i snage
Treci program - Prva metoda maksimalne snage
Četvrti program - Druga metoda maksimalne mase
Peti program - Druga metoda mase i snage
Šesti program - Druga metoda maksimalne snage
Sedmi program - Treca metoda maksimalne mase
Osmi program - Treca metoda mase i snage
Deveti progam - Treca metoda maksimalne snage
Deseti program - Cetvrta metoda maksimalne mase
Jedanaesti program - Cetvrta metoda mase i snage
Dvanaesti program - Cetvrta metoda maksimalne snage
Trinaesti program - Peta metoda maksimalne mase

Plan predstavlja pet postepenih povećanja talasa intenziteta. Do kraja poslednjeg programa sportista se nalazi na vrhuncu. Na ovoj tački se postavlja lični rekord. Trajanje svakog programa je odredjeno njegovom frekvencijom i merom adaptacije.

Frekvencija

Da bi odredili idealnu frekvenciju, izaberite scenario koji vas najbolje opisuje:

Pristup 3 od 5

Ponedjeljak: Dan 1
Utorak: Dan 2
Sreda: Odmor
Četvrtak: Dan 3
Petak: Odmor
Subota: Ciklus se ponavlja

Ovaj pristup koristite ako ste stariji tinejdžer ili ste u ranim dvadesetim, još uvek idete u školu, imate dovoljno vremena za san, vodite aktivan seksualni život, pravilno jedete većinu vremena i još uvek živite sa roditeljima.

Pristup 3 od 6

Ponedjeljak: Dan 1
Utorak: Odmor
Sreda: Dan 2
Četvrtak: Odmor
Petak: Dan 3
Subota: Odmor
Nedjelja: Ciklus se ponavlja

Ovaj pristup koristite ako ste u tridesetima, imate porodicu, radite osmosatno radno vreme, pokušavate spavati osam sati, ali je u većini slučajeva to samo šest sati, preskačete dorucak tu i tamo, ali pokušavate jesti barem četiri puta dnevno, seksualno ste aktivni barem jednom nedeljno i to ako vam se posreći.

Pristup 3 od 7

Ponedjeljak: Dan 1
Utorak: Odmor
Sreda: Dan 2
Četvrtak: Odmor
Petak: Dan 3
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor

Ovaj pristup koristite ako ste u četrdesetim godinama i više. Vodite vlastiti posao, sretni ste ako stignete na veČeru na vreme, živite na dva ili tri obroka dnevno uz mnogo kafe koja vam je potrebna da bi vas pokrenula, jedva imate tri sata nedeljno za treninge, sin vam želi auto iako su mu ocene katastrofalne, kćer bi se udala za frajera kojeg je upoznala online pre par nedelja, žena ne može biti gora i da hoce, a seksualna aktivnost je nešto samo što možete videti na kablovskoj.

 

Mera adaptacije

Da bi odredili trajanje programa, morate napredovati iz treninga u trening: ili za 1 do 2% u opterećenju ili u povećanju za 1 do 2 ponavljanja s istom težinom kao i na prethodnom treningu.Kada ne uspete napredovati na ovaj način, vreme je za promenu programa.

Podele treninga

Dan 1 – Gornji deo tela (Vertikalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji ukljucuju lakat)
Dan 2 – Donji deo tela (Vežbe kojima dominiraju kukovi i kvadricepsi, pregibi i ekstenzije trupom/kukovima)
Dan 3 – Gornji deo tela (Horizontalni potisci i povlačenja, pokreti  fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)

Vežbe

Izvodite ne više od četiri vežbe po treningu. Najčešće će to biti samo dve vežbe, pogotovo za vreme faze maksimalne snage.

 Treninzi ne bi smeli trajati duže od jednog sata. Naizmeničnom izvedbom antagonistickih pokreta, intervali odmora se mogu skratiti upola, tako da možete udvostručiti svoj rad u zadanom okviru vremena.

Primer ruskog napada - prvi talas

Prvi program - Prva metoda maksimalne mase

Serije: 4
Ponavljanja: 10
Tempo: 4-0-2-0*
Odmor: 1 minut izmedu vežbi

Dan 1 - Gornji deo tela (Vertikalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)

Zgibovi uskim normalnim hvatom
Sedeci potisak bucicama normalnim hvatom
Obrnuti propovednički pregib kablom
Ekstenzija tricepsa Z-šipkom

Dan 2 - Donji deo tela (Vežbe kojima dominiraju kukovi i kvadricepsi, pregibi i ekstenzije trupom/kukovima)

Step up unazad
Podeljeni čučanj niskim povlačenjem (Low-Pulley Split Squat)
Romansko mrtvo dizanje šipkom
Čučanj niskim povlačenjem s kolenom unutra

Dan 3 - Gornji deo tela (Horizontalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)

Uranjanja
Veslanje u pretklonu Z-šipkom obrnutim hvatom
Francuski potisak užetom na kolenima
Kosi pregib bućicom

*4 sekunde ekscentrično, pauza na dnu pokreta, 2 sekunde koncentrično i kontrolisano. Nema pauze na vrhu pre započetog ekscentričnog dela sledećeg ponavljanja.

Beleška: Smanjenje opterećenja za 5% u svakoj seriji.

Drugi program - Prva metoda mase i snage

Serije: 4
Ponavljanja: 4-6
Tempo: 3-2-X-0*
Odmor: 2 minute izmedu vežbi

Dan 1 - Gornji deo tela (Vertikalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)

A1) Zgibovi srednje širokim hvatom
A2) Srednje kosi potisak bućicama

B1) Sedeci hammer pregib
B2) Stojeci potisak kablovima prema dole obrnutim hvatom

Dan 2 - Donji deo tela (Vežbe kojima dominiraju kukovi i kvadricepsi, pregibi i ekstenzije trupom/kukovima)

A1) Stražnji čučanj
A2) Podizanje nogu u visećem položaju

B1) Mrtvo dizanje povijenim kolenima
B2) Kontrakosi trbušnjaci

Dan 3 - Gornji deo tela (Horizontalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)

A1) Kontrakosi potisak šipkom uskim hvatom
A2) Jednoručno veslanje bućicom

B1) Kosa ekstenzija tricepsa bućicom
B2) Stojeci pregib Z-šipkom obrnutim hvatom

*3 sekunde ekscentricno, pauza od 2 sekunde na dnu pokreta, eksplozivan koncentrični deo pokreta. Nema pauze na vrhu pre započetog ekscentričnog dela sledećeg ponavljanja.

Beleška: 2 sekunde pauze se uzimaju na vrhu pokreta za sedeći hammer pregib i pod 30 stepeni prilikom fleksije laktova za stojeci pregib Z-šipkom obrnutim hvatom. Za ostale vežbe, pauza od 2 sekunde se izvodi na dnu pokreta.

Treci program – Prva metoda maksimalne snage

Serije: 4
Ponavljanja: 2-3
Tempo: 5-0-X-0*
Odmor: 2.5 minute izmedu vežbi

Dan 1 - Gornji deo tela (Vertikalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)

A1) Zgibovi širokim hvatom
A2) Stojeci potisak šipkom srednje širokim hvatom
B1) Kosi hammer pregib
B2) Sedeci jednoručni francuski potisak bućicom

Dan 2 - Donji deo tela (Vežbe kojima dominiraju kukovi i kvadricepsi, pregibi i ekstenzije trupom/kukovima)

A1) Prednji čučanj
A2) Podizanje gluteusima iz ležeceg položaja

B1) Mrtvo dizanje trzajnim hvatom
B2) Sicilijanski krancevi

Dan 3 - Gornji deo tela (Horizontalni potisci i povlacenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)

A1) Ravni potisak šipkom srednje širokim hvatom
A2) Sedeće veslanje kablom uskim normalnim hvatom

B1) Propovednički jednoručni pregib bućicom
B2) Kontrakosa ekstenzija tricepsa Z-šipkom

*5 sekundi ekscentricno, bez pauze na dnu pokreta, eksplozivno koncentrično. Nema pauze na vrhu pre započetog ekscentričnog dela sledećeg ponavljanja.