Masnoće iz ishrane nisu neprijatelj. U stvari, kada u svoje telo unesemo adekvatnu količinu dobrih masti (nezasićenih), možemo poboljšati svoje zdravlje i fizičke performanse. Naučite koje su to dobre masnoće i kako vam mogu pomoći živeti bolje i izgledati mlađe.

Masti su poznate kao lipidi. Reč lipid dolazi iz grčke reči „lipos“ što znači mast i često se koristi da bi opisala masti, ulja, vosak i bilo koju drugu sličnu komponentu.

Lipidi, poput ugljenih hidrata, sastavljeni su od ugljenika, vodonika i kiseonika, ali u različitim odnos za svaku molekulu. Na primer, molekularna struktura lipida stearina je C57H11O6. Odnos H:O je 18.3:1 u ovoj masti, dok su ugljeni hidrati konstantni, 2:1.

Tipovi masnoća

Lipidi se klasifikuju u jednu od tri grupe: jednostavni lipidi, složeni lipidi i derivirani lipidi.

Jednostavni lipidi

Jednostavni lipidi, često nazivani i „neutralnim masnoćama“, sastavljeni su od triglicerida. Triglicerid je kombinacija tri masne kiseline vezane na molekul glicerola. Većina masti iz ishrane (98%) su trigliceridi.

Masti se takođe uskladištavaju u tijelu u obliku triglicerida. Jednostavni lipidi se dalje klasifikuju kao zasićene ili nezasićene masne kiseline.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline se sastoje samo od pojedinačnih veza između atoma ugljenika, dok su sve ostale veze vezane za vodonikove atome. Molekul je tada vezan atomima vodonika u što je moguće većoj meri, pa od tuda i naziv zasićene.

Ovaj nedostatak dvostrukih veza uzrokuje da se tri masne kiseline pakuju što bliže jedna drugoj, čime se uveliko otežava njihovo razlaganje. Ove se zasićene masnoće nalaze u životinjskim (junetina) i mlečnim proizvodima (mleko, margarin).

Nezasićene masne kiseline

Za razliku od zasićenih masnih kiselina, nezasićene masne kiseline su sastavljene od jedne ili više dvostrukih veza duž glavnog ugljenikovog lanca. Svaka dvostruka veza reducira broj vodonikovih atoma koji se mogu vezati za masnu kiselinu.

Dvostruka veza deluje i kao „uvrnuto mesto“ u masnoj kiselini, čime se sprečava njihovo pakovanje što bliže jedna drugoj. Nezasićene masne kiseline se nalaze u biljnim izvorima.

Termin mononezasićena masna kiselina se koristi kada treba opisati masnu kiselinu sa samo jednom vezom (npr. maslinovo ulje), a termin polinezasićena masna kiselina opisuje masnu kiselinu s dve ili više dvostrukih veza (laneno ulje).

Hidrogenacija

Postupak hidrogenacije uključuje promenu nezasićenih masnih kiselina u zasićene masne kiseline ulevanjem ključajuće vodonikove tekućine u ulja. Na taj se način reduciraju dvostruke veze na jednostruke, stvara se snažnija masnoća i povećava njena temperatura topljenja. Postupak se koristi i u čokoladnoj industriji, tako da ste verovatno za većinu čokoladnih slatkiša čuli „neka se istopi u ustima, a ne u ruci“.

Ovaj proces može rezultirati i formiranjem trans masnih kiselina. Trans masna kiselina nastaje kada se atom vodonika pomakne iz svog prirodnog položaja (cis položaj) na suprotnu stranu dvostruke veze (trans položaj). Trans masne kiseline se često dovode u korelaciju sa srčanim bolestima tako da su postale sastavnim delom etiketa na poleđini hrane.

Složeni i derivirani lipidi

Složeni lipidi

Složeni lipid je triglicerid ukombinovan s drugim hemikalijama.

Fosfolipidi - Jedna ili više masnih kiselina ukombinovanih s fosforovom grupom i azotnom bazom.
Glikolipidi - Masne kiseline u kombinaciji s glukozom i azotom.
Lipoproteini - Lipidi u kombinaciji s proteinima. Lipoproteini služe kao transportni sistem lipida u telu.

Derivirani lipidi

Derivirani lipidi sadrže ugljeno hidratne prstenove umesto lanaca.

Holesterol - Voskasta supstanca slična masti prisutna u svakoj telesnoj stanici i u mnogoj hrani. Pojedini holesterol u krvi je vrlo potreban – ali visok nivo može dovesti do srčanih obolenja.

Unos i varenje

 

Budući da masti iz ishrane nisu topive u vodi, u gornjem želucu kondenziraju u velike kapljice lipida. varenje

masnoća se skoro u potpunosti obavlja u tankom crevu. U tankom crevu, pankreatski enzim lipaza katalizira (ubrzava) razdvajanje veza između masnih kiselina i glicerola, proizvodeći monoglicerid (glicerol + jedna masna kiselina) i dve masne kiseline.

Ova se reakcija može odvijati samo na površini kapljice lipida jer je lipaza enzim koji je topiv u vodi. Kako bi ubrzali probavu, velike se kapljice lipida emulgiraju u manje kapljice, čime nastaje veća površina na kojoj lipaza može ordinirati.

U svrhu još većeg ubrzanja probave, pod uticajem žučnih soli formiraju se micele (površinski aktivne materije). Micele su slične emulzijskim kapljicama, ali su još manje. Micele se kontinuirano razlažu i obnavljaju. Kada razlože masti, probavni proizvodi su u mogućnosti difuzirati preko probavne obloge.

Za vrijeme njihovog prolaza kroz epitelne stanice, monogliceridi i masne kiseline se resintetiziraju u trigliceride. Ova resinteza, koja se obavlja u finom endoplazmatskom retikulumu, smanjuje koncentraciju slobodnih masnih kiselina i monoglicerida čime zadržava koncentracijski gradijent i dozvoljava drugim masnim kiselinama i monogliceridima da difuziraju.

Sada se resintetizirane masnoće opet agregiraju u još manje kapljice. Kapljice izlaze iz stanice istiskujući se iz endoplazmatskog retikuluma nakon čega ulaze u intersticijalnu tečnost. Pri ovoj tačci, kapljice  su poznate kao kilomikroni koji sadrže trigliceride i druge lipide (holesterol, vitamine topive u mastima, itd.)

Za razliku od aminokiselina i glukoze, kilomikroni putuju limfnim sistemom umesto krvotokom. Limfa naposletku ulazi u krvotok.

Jednom kada se nađu u cirkulaciji krvi, masne se kiseline otpuštaju s kilomikrona. Ovo se primarno događa u kapilarima adipoznog tkiva. Masne kiseline tada ulaze u adipocite (masne ćelije) gdje se kombinuju s glicerol fosfatom iz metabolizma glukoze kako bi oformile trigliceride. Masne kiseline se takođe mogu iskoristiti kao energija u drugim ćelijama (osim u nervnom sistemu).

Da bi se masna kiselina mogla iskoristiti, a ćelija iskoristila energiju, mora se krvotokom transportirati tačno u tu ćeliju, odnosno u matricu mitohondrija. Masna kiselina podleže beta oksidaciji, čime stvara atome vodika (za oksidatvinu fosforilaciju) i acetil CoA (za Krebsov ciklus).

Šta je limfni sistem?

Limfni sistem su tkiva i organi koji proizvode, pohranjuju i nose bele krvne ćelije kojima se telo bori protiv infekcija i drugih bolesti. Ovaj sistem uključuje koštanu srž, slezenu, timus, limfne čvorove i limfne vene (mrežu malih cevčica kojima putuju limfa i bele krvne ćelije). Limfne vene, poput svih krvnih vena, zalaze u sva telesna tkiva.

Uskladišteni triglicerdi (masnoće)

Iako sve ćelije sadrže nešto masti, ona je većinom uskladištena u mišićima (intramuskularni trigliceridi) i u telesnim masnoćama. Telesna masnoća je poznata i kao adipozno tkivo te je kao takvo glavno mesto u telu za skladištenje viška masnoća. Adipozno tkivo je podeljeno u individualne ćelije zvane adipociti.

Ovi adipociti čuvaju pohranjene kapljice triglicerida (jedan molekul glicerola je vezan za tri masne kiseline) koje služe kao rezervni izvor telesne energije. Ove kapljice zauzimaju 95% volumena adipocita. Da bi ovo ogromno skladište potencijalne energije (60,000 – 100,000 kcal) moglo biti iskorišteno, mora biti mobilizirano lipolizom.

Lipoliza uključuje hidrolizu (razdvajanje vodom) triglicerida na molekulu glicerola i tri zasebne masne kiseline. Ova se reakcija katalizira enzimatskim hormonom lipazom.

Jednom kada masna kiselina difuzira (izađe) iz adipocita, veže se na plazmatski albumin (protein u krvi) kako bi bila transportovana aktivnom tkivu.

Katabolizam masnih kiselina

Kada albumin s masnim kiselinama dotakne mišićnom tkivo, masne kiseline se otpuštaju i transportuju u mišićnu ćeliju. Jednom kada je u mišićnoj ćeliji, masne kiseline se mogu ponovno vezati s glicerolom i oformiti trigliceride, ili se mogu vezati na intramuskularne proteine da bi bile iskorištene kao energija u mitohondriju.

U mitohondriju, masne kiseline podležu beta oksidaciji. Za vreme beta oksidacije, masne kiseline se pretvaraju u acetil CoA. Jednom kada se čitav molekul masne kiseline razgradi u acetil CoA molekule, one se šalju u ciklus limunske kiseline. ATP fosfolira ovu reakciju, dodaje se voda, H+ prelazi na NAD+, a FAD se šalje u respiratorni lanac kako bi bio oksidiran.


Beta oksidacija je aerobna reakcija zato što se kiseonik treba vezati s H+ jonom. Setite se, bez kiseonika, jon H+ ostaje vezan za NAD+ i FAD i respiratorni lanac ne mogu preneti elektrone, NADH i FADH2 nivoi rastu, čime staje katabolizam masnih kiselina.

Šta su mitohondrije?

Mitohondrije su ćeliske fabrike energije, odnosno organele sastavljene od dve membrane. Vanjska membrana odvaja organelu od ostatka ćelije, dok se unutrašnja membrana nalazi u mitohondriji i čini omotač oko matriksa zvan „cristae mitochondriales“.

Katabolizam glicerola

Molekuli glicerola topivi u vodi, nastali iz lipolize, mogu difuzirati iz adipocita u cirkulaciju. Jetra može iskoristiti glicerol iz cirkulacije za proizvodnju glukoze putem glukoneogeneze. Glicerol prihvaćaju 3-fosfogliceraldehid, koji degradira u piruvat da bi mogao biti oksidiran za ATP u ciklusu limunske kiseline.

H+ jon prihvata NAD+ i šalje ga elektronskom transportnom lancu. Glicerol takođe ima glukoneogensku ulogu budući da osigurava ugljenični kostur za sintezu glukoze. Glicerol je vrlo važan izvor goriva.

Šta je ciklus limunske kiseline?

Poznatiji kao Krebsov ciklus, ciklus limunske kiseline je jedan od tri faze staničnog disanja, zajedno uz glikolizu i oksidativnu fosforilaciju/transport elektrona.

Prehrambene potrebe

Lipidi služe kao rezerva (adipozno tkivo) i izvor energije, štite organe, pružaju zaštitu i nose vitamine topive u mastima. Usprkos ludilu koje vlada za ishranom s malo masnoća, masti iz hrane su vrlo važne.

Poput esencijalnih aminokiselina, postoji i esencijalna masna kiselina: Linoleična kiselina. Linoleična kiselina je polinezasićena masna kiselina koju telo ne može sintetizovati. Ova je kiselina vitalna za očuvanje integriteta stanične membrane, rast, reprodukciju i druge životne funkcije. Kako bi je zadržali i očuvali, moramo je uneti hranom.

Preporučljivo je da oko 30% ukupno unesenih kalorija dolazi iz masnoća, s tim da od toga 70-80% čine nezasićene masti, a 20-30% zasićene masnoće. Na primer, ako neko konzumira 60 grama masti, samo 12-18 grama bi trebalo biti iz zasićenih masnoća.

Drugih 42-48 grama treba biti iz nezasićenih masnoća koje možemo naći u hrani poput lanenog ulja, maslinovog ulja, oraha i ribe.

Masnoće iz ishrane nisu neprijatelj. U stvari, kada u svoje telo unesemo adekvatnu količinu dobrih masti (nezasićenih), možemo poboljšati svoje zdravlje i fizičke performanse. Međutim, neke zasićene masnoće mogu biti vrlo beneficijalne za sportiste, ali da sam ja na vašem mestu, ne bih se na to previše oslanjao.

Izvor: building-body.com