Nikada bodibilding nije video nešto slično masi i gustini Markusa Ruhla.Na svoj 178 cm visoki kostur Markus je natrpao 129,5 kg poput čelika tvrdih,stenovitih mišića i to u takmičarskoj formi.

Ni jedan profesionalni bodibilder nije tako tvrd pri tolikoj tezini i, sigurno,ni jedan profesionalni bodibilder nije tako širok i gust. Zasto Markus nije pobedio na više takmičenja?Odgovor je jednostavan :njegova pojava deluje zastrašujuce za svakog,uključujući i sudije.

Na srecu svih nas Ruhl se ne ljuti već umesto toga ispunjenje nalazi u tome da sebe učini jos većim,čvršćim i boljim svake godine,to je njegovo obecanje,I svake godine ga on odrzi.

Njegova formula je jednostavna:nema imaginarne metodologije,nema subatomatske pseudonauke;vec samo poslusnog drzanja 10 zapovesti mase,opisanih ovde,koje svako moze razumeti,ali kojima se malo njih moze povinovati.

Julian Schmidt

Pravilo I

SNAGOM DO OBIMA

Najvarljiviji savet u bodibildingu danas svakako glasi: ”Ne misli o tome koliko opterecenja dizes, misli samo o tome kako se misic oseca.”

Kao rezultat tome mi stvaramo generaciju zgoljavaca,koji trace svoje vreme u teretani. Misicni rast i povecanje snage su jedna te ista stvar. Kad god odete u teretanu nemojte samo “zgrabiti opterecenje”.

Pogledajte koja je njegova tezina,registrujte u svom umu i budite sigurni da kada se vratite da bi uradili svoj sledeci trening pokusate da koristite vece opterecenje ili uradite vise ponavljanja sa tim istim opterecenjem.

Pravilo II

KORISTITE SLOZENE POKRETE

Najefikasnije sredstvo forsiranja misica da vrse maksimum rada jeste koncentrisanje energija prema njemu iz sto vise pravaca.Ovo se postize ukljucivanjem drugih misica,sto znaci drugih zglobova,u jednoj vezbi,koja se izvodi teskim slobodnim opterecenjem.

Pravilo III

DIZITE PRAVILNO

Misic koji zelite da ucinite vecim mora takodje da postane snazniji,a to se nece desiti dok on nije taj koji radi:zato ne oslanjajte se na snagu poluge ili preterano ljuljanje opterecenja da bi se ponavljanje izvelo do kraja.Budite sigurni da je misic koji pokusavate da izgradite potpuno kontrahovan I da je dosegao potpuni otkaz pre nego pocnete da forsirate bilo koji broj ponavljanja vise u toj istoj seriji.

Pravilo IV

NAPUMPAJTE SE

Uvek budite sigurni da u svakoj seriji postignete napumpanost vezbanog misica.Ako se vasi misici ne osecaju kao d ace eksplodirati,onda ste vi prekrsili jedno ili vise od predhodnih pravila:ili ne koristite dovoljno opterecenja ili pokret ne izvodite pravilno.

Pravilo V

VELIKE TEZINE I MALI BROJ PONAVLJANJA IDU ZAJEDNO

Tesko nije relativan termin, ono je kvantifikovani,apsolutni termin definisan niskim brojem ponavljanja: tri za slozene pokrete sa slobodnim opterecenjem, kao sto su cucnjevi, benc pres,prednji rameni potisci, veslanja dvorucnim tegom i maksimum od sest za vezbe kao sto su potisci bucicama, razvlacenje bucicama, rameni potisci bucicama, lateralna podizanja bucicama, francuski potisci, potisci na lat masini, nozne ekstenzije, nozni potisci i nozni pregibi.

Ove niske jednocifrene brojke su cinilac gde se od vaseg tela zahteva da vrsi maksimum svog rada,sto je najbrze sredstvo za povecanje snage,a time i obima.

Pravilo VI

POSTIGNITE PUNU KONTRAKCIJU

Bilo koji radijus pokreta u kome nema pune kontrakcije nece dati zeljenu korist vezbanom misicu. Misic morate kontrahovati sve dok to dalje ne postane nemoguce, a zatim stezite misic jos vise. Ideja je da se natera sto je vise moguce krvi u misic, pa da se potom ona tu drzi kontrakcijom pokreta.

Pravilo VII

IZVODITE VISE SERIJA

Sto vise serija radite,vise krvi mozete upumpati u misicnu oblast. Veliki,naduveni misici su cesta pojava danas,ali se retko vidjaju profesionalci sa dubokom, gustom, kao stena nabijenom muskulaturom.

Takav izgled je klasican symptom izvodjenja nedovoljnog broja teskih serija. Tvrdi misici se moraju isklesati adekvatnim brojem izgarajucih serija izvedenih teskim opterecenjem u niskom broju ponavljanja do otkaza misica. Ja ne izvodim manje od 25,cesto 30,serija po telesnoj partiji.

Pravilo VIII

PRIMENJUJTE ZASLEPLJUJUCI INTENZITET

Nekako morate pronaci nacin da generisete zaslepljujuci intenzitet.Za mene najteze moguce opterecenje utice na ispoljavanje moje najfurioznije zelje da treniram naporno.Sto je opterecenje koje podizem vece i moja vera u samog sebe,pa gorim od zelje da vec u sledecoj seriji zgrabim jos vece opterecenje.

Pravilo IX

JEDITE TONE PROTEINA

Tokom vansezone,ja vidno povecavam svoju misicnu masu vodeci racuna da konzumiram najmanje 300 grama proteina i 6000 kalorija svakog dana.Tokom tog perioda jedem sve sto zelim,sve dok to zadovoljava navedene kriterijume,I ne brinem o tome da jedem “cisto.”Da bi se fizicki I mentalno osecalui dobro I da bi vam misici rasli,morate da uzivate,i da ,kao i ja sada,sa nestrpljenjem ocekujete svoj sledeci obrok.

Pravilo X

OPORAVLJAJTE SE

Dozvolite svom telu I svakom individulnom misicu puno vremena da se oporave nakon treninga koje sam ovde opisao.Ja treniram sest dana u nedel;ji,ali samo jednu telesnu partiju dnevno.Cak su i biceps i triceps dobili svoje odvojene dane.Ovo moje telo drzi svezim,a moje energetske reserve visokim.

TRENING PROGRAM MARKUSA RUHL-a

Ponedeljak: grudi

Utorak: ledja

Sreda: triceps

Cetvrtak: biceps

Petak: noge

Subota: ramena

Nedelja: odmor



Casopis FLEX broj 11,godina 2002

Izvor: building-body.com